Isklešite gvozdene trbušnjake uz ovu efikasnu vežbu - Men`s Health

Isklešite gvozdene trbušnjake uz ovu efikasnu vežbu

Savršene pločice uz 9 ubitačnih vežbi

Kako bi trbušnjaci došli do izražaja prvo morate da otopite masne naslage koje ih pokrivaju. Da biste ovo uradili, treba da poslušate savet trenera Martina Vajtloka i pokrenete što više mišićnih grupa u jednoj vežbi.

Ako budete pratili intenzivnu rutinu pri kojoj ćete vežbe raditi tokom 20 sekundi i potom imati 10 sekundi odmora, za 15 minuta ćete osetiti rezultate.

Ova rutina ne zahteva sprave, niti mnogo kretanja, zato je idealna i za rad kod kuće.

Foto: Shutterstock

Kada budete otopili salo – brzo će i trbušnjaci izaći na videlo:

1. Plenk sa ispruženim rukama (3 ponavljanja od po 20 sekundi sa 10 sekundi odmora)

Zauzmite položaj za sklek, ali ispružite ruku ispred glave tako da samo šakama pružate oslonac. Držite taj položaj koliko možete. Ne savijajte kičmu i ne zaboravite da dišete!

2. Legionari (3 ponavljanja od po 20 sekundi sa 10 sekundi odmora)

Iz stojećeg stava čučnite i postavite dlanove ispred stopala malo šire od širine ramena, bez prekida pokreta oba stopala odbacite u poziciju za sklek, uradite sklek. Sunožnim odskokom vratite stopala do pozicije čučnja, ustanite i skočite u vis.

3. Kraba hod (3 ponavljanja od po 20 sekundi sa 10 sekundi odmora)

Sedite na patos tako da vam ruke budu iza leđa a noge savijene ispred vas. Podignite kukove tako da se oslonite samo na ruke i noge. Hodajte koristeći udove da se krećete.

4. Trbušnjaci (6 ponavljanja od po 40 sekundi sa 20 sekundi odmora)

Lezite na patos sa savijenim kolenima. Ako ste u mogućnosti, podvucite vrhove prstu pod nešto što će vas sprečiti da ih podižete i pomerate. Stavite ruke iza vaše glave i zatežite torzo dok ga podižete, praveći V oblik sa vašim butinama. Polako spustite u prvobitni položaj.

Pročitajte i  Savršene pločice uz 9 ubitačnih vežbi

5. Sklekovi (6 ponavljanja od po 40 sekundi sa 20 sekundi odmora)

Težinu oslonite na vrhove prstiju na nogama i na dlanove ruku koje treba da postavite uporedo sa vašim ramenima. Držite telo što ravnije možete. Zategnite torzo kako bi se stvorila ravna linija između vaše glave, središnjeg dela tela i vaših stopala. Spuštajte telo dok grudima ne dođete na nekoliko centimetara od patosa, a potom se brzo podignite do visine potpuno ispruženih ruku.

Foto: Shutterstock

6. Plenk sa vrećom peska (3 ponavljanja od po 20 sekundi sa 10 sekundi odmora)

Zauzmite položaj za sklek i potom se oslonite na podlaktice, ruke držite u ravni sa ramenima. Na leđa stavite vreću sa peskom (teg) i držite kičmu ispravljenu. Kukovi ne smeju da se savijaju ka patosu!

7. Zgibovi (6 ponavljanja od po 40 sekundi sa 20 sekundi odmora)

Uhvatite šipku šakama tako da vam dlanovi budu usmereni u suprotnom pravcu od tela. Ruke bi trebalo da vam budu u širini ramena. Podižite se dok vam brada ne bude iznad šipke, a potom se vratite u prvobitni položaj.

Foto: Shutterstock / Priredio: D. K.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *