Jednostavne vežbe za trbušnjake - Men`s Health

Jednostavne vežbe za trbušnjake

Ali, pripazite: verovatno nećete ostvariti rezultate kojima težite ukoliko ove jednostavne vežbe ne sjedinite sa zdravom ishranom i redovnim kardiovaskularnim režimom. Kod svake od ovih jednostavnih vežbi za abdomen uvucite stomak jer ćete tako aktivirati transversus abdominis, to jest mišić koji uvek treba pokrenuti pre ostalih mišića trupa.

PREGIB TRUPA (U NARODU POZNATIJI KAO TRBUŠNJACI)
Lezite leđima na pod. Duboko udahnite i stegnite stomak. Gledajte u plafon i podignite gornji deo tela sa poda dok ne dođete do ugla od 45 stepeni u odnosu na pod. Nemojte izvlačiti vrat jer to može dovesti do lošeg držanja glave, bolova u vratu, a u najgorem slučaju i do migrenoznih glavobolja. Ostanite u tom položaju 2 do 3 sekunde, a zatim se polagano vratite u početni položaj. Uradite vežbu tri puta s 10 do 15 ponavljanja.

SAVIJANJE NA STRANU U STOJEĆEM POLOŽAJU
Uspravite se i stegnite stomak. Noge neka vam budu ravne, ruke sa strane, i u tom položaju se saginjite sa leve na desnu stranu. Nemojte se vrteti u struku, već pazite da vam gornji deo tela bude okrenut prema napred i jednostavno savijajte telo levo i desno. Ova jednostavna vežba za abdomen najviše deluje na kose mišiće, ali isto tako angažuje i ceo abdominalni zid i poneke mišiće u nižem predelu leđa. Uradite vežbu 3 puta po 10 do 15 ponavljanja.

OKRETANJE TORZA
Okretanje torza predstavlja jednu od najpopularnijih rutina za učvršćivanje središnjeg dela tela, a spada u najbolje jednostavne vežbe za abdomen. Stanite uspravno, uvucite stomak i zarotirajte gornji deo tela s leva na desno, držeći noge ravno. Prilikom okretanja ćete angažovatii unutrašnje i spoljašnje kose mišiće, koji su vrlo važni za trup. Stezanje koje izaziva ova vežba će delovati na kose mišiće na drugačiji način nego savijanje na stranu. Izvedite vežbu 3 puta s 10 do 15 ponavljanja.

DVOSTRUKI TRBUŠNJACI
Kad god radite trbušnjake, delujete na čitavo područje abdomena. Međutim, ima načina za naglašavanje posebnih delova abdomena. Dvostruki trbušnjaci kombinuju trbušnjake sa još jednom vežbom koja se zove „podizanje kolena“, s kojom ćete bolje naglasiti niže područje abdomena.
Lezite leđima na pod sa nogama u vazduhu i kolenima savijenim pod pravim uglom kako bi vam listovi bili paralelni s podom. Duboko udahnite, stegnite stomak, gledajte u plafon i podignite gornji deo tela pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Ponavljamo, nemojte pružati vrat napred. Ostanite u tom položaju 2-3 sekunde i polako se vratite u početni položaj. Izvedite vežbu 3 puta s 10 – 15 ponavljanja.

JEDNOSTAVNE VEŽBE ZA ABDOMEN
Ukoliko se budete pridržavali ovih jednostavnih vežbi za abdomen, uspešno ćete razviti stomačne mišiće. U kombinaciji s pravilnim planom ishrane i kardiovaskularnim planom, moći ćeteda postignete one isklesane mišiće za čas posla. Isto tako nemojte zaboraviti da uključite istezanje u svoj plan, jer vežbe otpora zatežu mišiće.

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *