Dizanje tegova - bez tegova - Men`s Health

Dizanje tegova – bez tegova

FAKTOR OPTEREĆENJA
Prvi uslov za rast mišića jeste osećaj opterećenja, što je u osnovi stres sa kojim se mišić ranije nije susreo.

PROGRAM: Trening bez teretane i bez izgovora

Najvažnija stvar koju treba upamtiti je da taj stres ne mora nužno da potiče od teških tegova. On može biti izazvan i težinom vašeg tela, gravitacijom, nestabilnošću ili zamahom. Ukoliko posmatrate mnoge profesionalne sportiste (na primer, gimnastičare), vidite da su oni neverovatno snažni.

Istaknite kvadricepse: Program koji će isklesati mišiće do neprepoznatljivosti

Pa ipak, mnogi od njih ne provode dane u teretanama podižući ekstremno teške tegove. Oni razvijaju svoje mišiće putem ciljanih gimnastičkih vežbi kao što su vežbe na gredi, karikama i podu – a sve to je zapravo „dizanje tegova“, ali bez tegova. Zato, ako znate da uklopite sve ovo u svoj lični program bodibildinga, moći ćete da postignete onakvu snagu za kojom težite.

  • DONJI DEO TELA

ČUČNJEVI UZ SKOK SA PAUZOM U ČUČEĆEM POLOŽAJU – 3 puta po 8 ponavljanja
Za ovu vežbu treba da se spustite u puni čučanj, a zatim naglo da skočite sa poda što više možete. Kad se ponovno nađete na tlu, zauzmite čučeći položaj tako što ćete u pola čučnja zastati i izbrojati pet sekundi pre nego što dovršite čučanj i ponovno skočite.

Pogledajte i: Jači za 60 sekundi: Bolji čučnjevi i sa više opterećenja

PENJANJE NA KLUPU – 3 puta po 20
Premda se ova vežba uglavnom izvodi sa ručnim tegom sa šipkom na leđima, ako stupate dovoljno visoko i povećate broj ponavljanja uz sporiji tempo, tada ćete je itekako osetiti.

ISKORAK U MESTU – 2 puta po 15 ponavljanja
Stanite u položaj koji biste inače zauzeli za iskorak, a zatim započnite sa pokretom i zaustavite ga na pola uobičajenog poteza. Sad krenite u suprotnom smeru i vratite se na početni položaj, a zatim završite puni pokret. Time ste napravili jedan krug. 

Saznajte i: Zašto i kako treba da radite iskorak?

RUMUNSKO MRTVO DIZANJE NA JEDNOJ NOZI – 2 puta po 15 ponavljanja
Stanite uspravno, a zatim istovremeno podižite jednu nogu iza sebe i savijajte telo napred sve dok vam podignuta noga i telo ne budu u vertikalnom položaju u odnosu na nogu na kojoj stojite (obe noge moraju biti ispravljene). Ostanite tako i izbrojite do 5, a onda se vratite u početni položaj i zamenite noge dok ne napravite propisani broj ponavljanja.

  • GORNJI DEO TELA
Pročitajte i  Fitnes: 4 najveće zablude koje vas dele od savršenog tela!

IZ SKLEKA U BOČNI PLENK- 3 puta po 15 s tempom
Počnite sa klasičnim sklekovima, gde ćete se spuštati dve sekunde, a podići se za jednu. Kad ste se podigli, okrenite se u bočni plenk i ostanite tako četiri sekunde, a zatim se vratite u sklek pre nego što završite ponavljanje.

Pogledajte i: 5 namirnica za bolju izdržljivost

PODIZANJE UZ „SVEĆU“ – 3 puta po 15 ponavljanja
Započnite sa klasičnim potezom podizanja, ali kada dođete do najnižeg dela pokreta, ispravite noge u oblik „sveće“ i pokušajte da ih podignete barem do visine struka. Kad ste napravili „sveću“, krenite na sledeći pokret.

TRICEPS PROPADANJE SA JEDNOM NOGOM- 2 puta po 15 ponavljanja
Zauzmite standardni položaj za propadanje s nogama podignutima na klupu ili kutiju. Kada ste uspostavili ravnotežu, podignite jednu nogu sa kutije i uradite propadanje. Moraćete mnogo više da napregnete trup jer nemate potporu. Ne zaboravite da sa svakom nogom treba napraviti jednak broj vežbi.

Obratite pažnju: Formirajte masivne tricepse bez tegova i bučica

OBRNUTO VESLANJE – 2 puta po 15 ponavljanja
Lezite na pod s štapom od metle ili šipkom između dve ravne površine. Zatim se uhvatite za šipku kao da ćete se saviti preko nje (naopačke) i povucite telo prema njoj. Šipka mora biti dobro pričvršćena i ne sme biti pod uglom.

PLANOVI BODIBILDINGA BEZ TEGOVA
Kad opet budete hteli da ojačate i isprobate nešto novo, isprobajte ove vežbe. Premda se nećete služiti tegovima, nemojte misliti da su ove vežbe lake, jer uopšte nisu. Definitivno će doterati vaše mogućnosti do krajnjih granica i iskušati vašu formu.

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *