Probudite se iz "zimskog sna" uz ove 3 efikasne vežbe - Men`s Health

Probudite se iz “zimskog sna” uz ove 3 efikasne vežbe

Kardio, trening snage i mobilnosti, to su tri stvari za koje morate da uložite najviše truda tokom zimskih meseci.

Podeljena u tri dela, ova vežba pokriće sve elemente potrebne da se aktivirate tokom “zimskog sna”. Spremite se na intenzivan rad!

Prvo imate zagrevanje tokom kog treba potrošiti 50 kalorija. Ovo možete raditi na traci, biciklu, mašini za veslanje. Budite istrajni, nemojte odraditi pola vežbe i onda samo otaljati do kraja – održavajte konstantan ritam i završite vežbu sa dovoljno energije za nastavak rutine.

Drugi deo sastoji se iz kombinacije vežbi – tokom punih 10 minuta izvešćete 10 čučnjeva sa šipkom na ramenima tokom parnih minuta (2, 3, 4, 6, 8, 10), a tokom neparnih (1, 3, 5, 7, 9) ćete uraditi 10 zgibova. Odmarajte tokom pauza između minuta. Upamtite – ne preterujte, ostavite dovoljno energije da “spalite” još 50 kalorija!

Foto: Shuttarstock

Za treću fazu rutine potreban vam je džak. “Ispucajte” tri runde tokom sledećih devet minuta (tri minuta po rundi). Nakon završetka, u preostalom minutu (nakon devet minuta boksa) se dobro istegnite i potom pravac tuš, ako uspete da ga se domognete!

Vežbe po fazama:

1. Veslanje

Sedite za mašinu za veslanje i privežite stopala za osnovu, pa potom zgrabite ručku sa obe ruke. Ispravite noge kako biste sedište gurnuli unazad, a kad vam ručka budre prešla ravan sa kolenima, povucite je rukama ka grudima. Ponavljajte isti potez.

2. Čučnjevi sa šipkom

Ova vežba mora da bude deo vašeg ozbiljnog fitnes programa, delom zbog estetike (pomaže da vaš torzo izgleda impresivniji), a delom zbog toga što će koristi imati vaš ego jer ćete moći dizati velike težine. Ukoliko vam ne odgovara da držite šipku sa zatvorenim nathvatom probajte sa kombinovanim.

Pročitajte i  Trening ultimate fightera

3. Zgibovi

Uhvatite šipku šakama tako da vam dlanovi budu usmereni u suprotnom pravcu od tela. Ruke bi trebalo da vam budu u širini ramena. Podižite se dok vam brada ne bude iznad šipke, a potom se vratite u prvobitni položaj.

4. Boks

Zauzmite stav i skakućite na vrhovima prstiju dok boksujete.

Foto: Shutterstock

5. Istezanje:

A) Stav “Spušteni pas”

Oslonite se na vaše šake i kolena, a potom gurnite kukove ka plafonu. Ispravite ruke i gurajte nogama o pod.

B) Istezanje kukova

Iz stava na kolenima jednu nogu ispružite ispred sebe. Dok držite leđa ispravljena i oslonac na stopalu – nagnite se napred kukom. Ponoviti sa drugom stranom.

C) Istezanje lista i zadnje lože

Sedite i ispružite obe noge. Rukama dohvatite vrhove prstiju na nogama i lagano ih povlačite ka sebi.

Foto: Shutterstock / Priredio: D. K.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *