Isecite vaše trbušnjake sa ove 3 vežbe - Men`s Health

Isecite vaše trbušnjake sa ove 3 vežbe

Zapostavljanje opterećenja vežbama za trbušnjake i jačanje vašeg jezgra sa samo jednim do dva osnovna pokreta su jedne od najgorih grešaka koje možete da napravite na putu ka neverovatnim trbušnjacima. Ovi mišići rade mnogo više od skupljanja vašeg torza, oni bi takođe trebalo da rade protiv nekog otpora kako bi im se aktivirali svi mišići. Ovde ćete naći trening za vaše trbušnjake na tri različita načina i odmah da vas upozorimo, mnogo su teži nego što ste navikli.

PLAN TRENINGA
Radite po jednu od ove tri vežbe odmah nakon redovnog treninga, tri puta sedmično. Za ruske trbušnjake sa opterećenjem i trbušnjake sa negativnim pregibom počnite sa 20 ponavljanja, ako ne možete da uradite iz prvog pokušaja, podelite u onoliko serija koliko vam odgovara, ali ne odmarajte više od 30 sekundi između serija. Svaki put kada ponovite vežbe tokom nedelja pokušajte da dodate još 5 ponavljanja. Nastavite sa ponavljanjem ovih vežbi dok ne dogurate do 50 ponavljanja. Što se plenka tiče izdržite do 60 sekundi prvi put, a tokom tri nedelje pokušajte da dogurate do 250 sekundi.

ZAŠTO FUNKCIONIŠE?
Većina ljudi trenira trbušnjake, tako što grče svoje trbušnjake prilikom podizanja svog gornjeg dela tela. Ovaj trening namenjen je i drugim funkcijama trbušnjaka, kao što je rotiranje i stabilizacija torza. Dodavanjem opterećenja povećava se mišićna masa i vaši trbušnjaci se ističu.

RUSKI TRBUŠNJACI SA NEGATIVNIM PREGIBOM
Namestite klupu za trbušnjake na 30 negativnih stepeni i obezbedite noge. Uzmite veći teg od benča ili medicinsku loptu i držite ih ispruženim rukama. Sada stegnite vaše jezgro i okrenite se na jednu stranu tako da vam se ramena okrenu za 90 stepeni, a zatim se okrenite na drugu stranu. To je jedno ponavljanje.

Pročitajte i  Brzi legionari: Izgradite brutalnu snagu pripadnika specijalnih jedinica

TRBUŠNJACI SA NEGATIVNIM PREGIBOM
Neka vam klupa za trbušnjake bude nameštena kao i za ruske trbušnjake. Lezite skroz na klupu, a vaš teg ili medicinku držite iza glave. Stavite glavu na grudi i savijte se skroz do nogu, trebalo bi da osetite kako vam se trbušnjaci kontrakuju kada dođete do gornjeg položaja

PLENK SA PODIGNUTIM NOGAMA
Ova vežba je kao običan plenk, samo sa malim obrtom. Dakle, tanete u pozu za plenk i podigete noge na benč klupu ili neku drugu površinu iza vas, tako da vam telo bude u blagom padu. Stegnite vaše jezgro i održavajte ravnu liniju vašeg tela. Držite ovaj položaj koliko dugo možete.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *