Evo kako možete da izdefinišete svoje telo! - Men`s Health

Evo kako možete da izdefinišete svoje telo!

Neki samo žele da budu “veliki”, ali oni čine samo mali deo populacije. Većina muškaraca želi više; oni ne žele samo da budu “veliki”, nego i dovoljno vitki da bi njihovi mišići bili vidljivi. Na kraju krajeva, za većinu vas, deo razloga zašto idete u teretanu je taj da bi vam pomoglo da izgledate bolje. Treba vremena za definiciju tela. Nažalost, to nije fenomen koji se događa preko noći i biće potrebna velika količina napornog rada, ali ako pristupite tom poslu pametno, trebaće vam manje vremena da se isklešete nego ako ne pristupite pametno. Oni koji ne treniraju sa produktivnim metodama završe provodeći više vremena u teretani, ali vide manje drastične rezultate.

Pridržavajte se sledećih stvari ako želite da se isklešete kako ne biste postali deo te posebne grupe pojedinaca.

DIJETA
Potencijalno, najvažniji pojedinačni faktor u vašoj potrazi za time kako se izdefinisati biće vaša dijeta. Postajanje vitkim se svodi 70% na dijetu, 20% na poštene tehnike bodibildinga, 5% na psihologiju (jer suočimo se, iskušenja su iza svakog ugla), i 5% na čistu odlučnost. Sa tim u vezi, nemojte upasti u zamku misleći da postoji samo jedna dijeta koja će vam doneti rezultate. Postoji dosta dobrih dijeta koje možete da sledite kako biste ostvarili svoj cilj i isklesali se.
Budite sigurni da konzumirate manje kalorija nego što je potrebno za održavanje vaše težine. Gubitak sala je samo jednostavna matematička jednačina, složeni faktori koji govore odakle su kalorije došle, vreme kada jedete svoje obroke itd. su sve lične preference koje pomažu da odredite da li ste sposobni da držite dijetu. Ako se ne držite dijete, ne gubite masnoće, zar ne? Zato, koja god dijeta je pogodna za vas, a koja vam i dalje dozvoljava da jedete malo kalorija, je ona koju bi trebalo da  sledite kako bi se isklesali.

Jedini izuzetak bi bio unos proteina, jer bi trebalo unositi minimalno dva grama po kilogramu telesne mase kako bi se izbegao gubitak mišićne mase. Gubljenje težine nije od nikakve koristi ako ne gubite salo. To je ključni faktor koji će odrediti da li ćete završiti kao manja verzija sadašnjeg sebe na kraju dijete ili verzija koja je mršavija i mišićavija. Ciljajte na unos kalorija između 10 i 12 pomnoženo sa vašom telesnom težinom. To je relativno dobra aproksimacija količine kalorija koju bi trebalo konzumirati za gubljenje težine, uz onih dva grama proteina po kilogramu vaše telesne težine.
Nakon toga, ciljajte na preostalih 15% kalorija za masnoću i popunite ostatak sa ugljenim hidratima. Trebalo bi da bude jasno, ako ste ikada do sada isprobali dijete, da će vam određena hrana pomoći u zadovoljavanju apetita bolje i održati nivo vašeg krvnog šećera pod kontrolom (tako sprečavajući ponovni nastanak gladi), tako da što više takve hrane možete uključiti u vašu dijetu, bolje su vam šanse da se isklešete. Setite se da unesete malo proteina i ugljenih hidrata pre bodibildinga, i za obnovu mišićnog glikogena i da vam da energiju da izdržite trening.

BODIBILDING DIZANJEM TEGOVA
Kada pokušavate da se isklešete, bodibilding ne igra najvažniju ulogu, kao što je već navedeno. Dokle god niste na ludom programu kod kog morate da se preopteretite (siguran recept za sagorevanje kada ste na dijeti), trebalo bi da možete da kontrolišete svoju mišićnu masu. Ono što treba uzeti u obzir kada  želite da se isklešete je to da želite da smanjite ukupan broj ponavljanja i setova budući da nećete imati goriva za oporavak od naporne vežbe. U isto vreme,  pokušajte da održite intenzitet jer će vam to sačuvati snagu i masu mišićnog tkiva. Zato, ako ste navikli da radite četiri seta potiska sa klupe koji se sastoji od 6 ponavljanja od 80 kilograma, razbijte to na 2 do 3 seta potiska sa klupe koji sadrži 6 ponavljanja sa tih istih 80 kilograma. Održavanje iste težine je ono što će biti ključno ovde. Čak i ako to znači da napravite samo jedan set, težina treba da ostane ista.
Kada pokušavate da se isklešete smanjite količinu izolacijskih vežbi koje radite. To uključuje vežbe jačanja bicepsa, izolacijske vežbe za tricepse, istezanje nogu, bočna podizanja, itd. Sa navedenim vežbama možete pogoditi prilično sve grupe mišića u telu:
Potisak sa klupe
Čučanj
Dizanje tegova bez sprava
Potisak iz ramena
Veslanje
Podizanje listova
Jedna vežba za trbušnjake
Naravno, možete da promenite raspored tih vežbi; uradite zgibove umesto veslanja ili potisak s kose klupe umesto potiska sa ramena. Podelite to ili na program za vežbu celog tela dva do tri puta nedeljno ili podeljene vežbe za gornji i donji deo tela četiri dana svake nedelje, sa tim da pokušate da održite maksimum od 15 setova po vežbi ako radite podeljene vežbe, i 20-25 ako radite vežbe za celo telo.
Da bi održali svoj mišićni glikogen od vežbe do vežbe, konzumirajte 5 grama ugljenih hidrata za 2 seta u periodu pre ili posle vežbi.

Pročitajte i  5 trikova pomoću kojih ćete istrajati u svojim fitnes-novogodišnjim odlukama

KARDIO TRENING
Kako bi zaokružili svoje vežbe kako bi se isklesali, imamo kardio trening. Sada, kada je u pitanju kardio, želite da uradite što manje možete, a da dobijete rezultate koje želite. Problemi će se pojaviti kada počnete da radite svoje, satima duge, kardio vežbe uz već postojeće vežbe dizanja tegova, oboje uz manji unos kalorija.
Problem sa dugim, kardio vežbama umerenog tempa je taj da ćete u jednom trenutku dostići limit što se tiče gubitka sala, što znači da ćete tada morati ili da produžite kardio vežbe ili još više da smanjite unos kalorija. Ako već unosite malu količinu kalorija, njihovo dalje smanjivanje bi moglo uticati na to da žrtvujete pravilnu ishranu.
Kako biste rešili taj problem, razmislite o odrađivanju jedne ili dve brze kardio vežbe nedeljno, jer su takve bolje za sagorevanje sala, uz održavanje mišićne mase. Zapamtite da dve vežbe treba da vam budu maksimum što se tiče intervala, pogotovo ako dižete velike težine sa nogama. Ako radite vežbe za celo telo, tri puta nedeljno, verovatno ćete to želeti da smanjite na jedanput nedeljno budući da vam još uvek treba dovoljno vremena za odmor. Ako radite čučnjeve, dizanje tegova bez sprava i druge vežbe za noge ponedeljkom, sredom i petkom, i ubacite intervale u utorak, četvrtak i subotu (sa nedeljom slobodnom), u principu ćete raditi noge šest dana za redom, što bi vas doslovno uništilo za nekoliko nedelja. Vaš sistem zahteva više vremena za oporavak uz pravilno planiranje programa. Razmislite o tome da radite svoje vežbe za noge i intervale isti dan kako biste povećali broj dana za odmor u toku nedelje.
Nakon što su intervalne vežbe dodate, pogledajte kako gubitak sala napreduje. Ako treba još nakon toga, razmislite o kardio vežbama umerenog tempa nekih dan ili dva nedeljno. Samo budite sigurni da još uvek imate onaj jedan dan potpunog odmora od bilo kakvih fizičkih aktivnosti.

NA PUTU ISKLESANE SLAVE
Pa, budite sigurni da uzmete dobro zaokruženi pristup mršavljenju. Ljudi se prečesto fokusiraju na samo jedan aspekt vežbe – bila to dijeta, dizanje tegova ili kardio – što im samo uskraćuje rezultate koje bi mogli da vide kada pokušavaju da se isklešu.

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *