Men's Health instruktor savetuje: Ove 4 vežbe ojačaće vaš stisak - Men`s Health

Men’s Health instruktor savetuje: Ove 4 vežbe ojačaće vaš stisak

Možete trenirati dok vam bicepsi ne popucaju i pokidaju svaku majicu u vašem plakaru, ali ako vam je stisak šake slab – nećete moći da pomerite velike težine.

Nije nužno da odmah počnete sa dodatnim treninzima podlaktice kako biste pokrenuli mišiće, tvrdi Ebenizer Semjuel Men’s Health fitnes velikan. On veruje da se sve svodi na vežbe sa tačno određenom svrhom – kao i na promenu objekata koje podižete i spuštate.

“Najrprirodniji način da razvijete mišiće podlaktice, njihovu veličinu u snagu, jeste da koncentrišete svoj stisak tokom svih vežbi podizanja i povlačenja”, objašnjava Semjuel.

Ovo se odnosi na način na koji držite tegove, girje, pa čak i vežbanje sa pločama pre nego što ih stavite na šipku.

Vežbe za biceps i podlakticu

1. Vežba za biceps uz pauzu i rotiranje zgloba (4 serije sa 10 do 12 ponavljanja)

Kleknite na zemlju i uzmite dva ručna tega

Počnite od desne ruke, savijajući je u laktu i stiskajući biceps pri vrhu podizanja

Pri spuštanju tega, zaustavite se kada vam lakat bude pod pravim uglom.

Ne pomerajući lakat – rotirajte zglob šake ka telu i potom nazad u početni položaj.

Ponovite sa drugom rukom.

Tokom ove vežbe vaš glavni fokus treba da bude na čvrstom hvatanju tegova. Ovo će vam otežati vežbu, ali pokazati i bolje rezultate.

2. Peškir i girje (3 serije po 12 ponavljanja)

Uzmite peškir i obmotajte ga oko ručke od girje.

Držite krajeve peškira u po jednoj ruci, čvrsto ih stegnite tako da vam dalnovi budu paralelni.

Stisnite biceps dok podižete girju, a potom polako spustite u prvobitni položaj.

“Držanje peškira u rukama i stiskanje da vam ne bi isklizuno je izazov samo po sebi – ali morate ostati disciplinovani tokom vežbe”, upozorava Semjuel

Pročitajte i  Udvostručite rezultate treninga

3. Kombo (3 serije od 12 ponavljanja)

Postavite klupicu u najviši položaj i potom se oslonite grudima na nju.

Podižite teg bicepsom 2 puta sa ručnim zglobom okrenutim k spolja, a potom ponovite vežbu sa zglobom okrenutim iznutra.

Ponovite ovu vežbu 12 puta za svaku ruku

4. Podizanje ploča (koliko možete)

Držite ploču što bliže vrhu sa obe ruke.

Podižite je i spustajte do vrha grudi.

Foto: Profimedia / Priredio: D. K.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *