Stojeće ili sedeće podizanje na prste - šta je efikasnije? - Men`s Health

Stojeće ili sedeće podizanje na prste – šta je efikasnije?

Ipak, godine vežbanja samo popularnih delova tela, što i nije tako redak slučaj, mogu stvoriti brutalne neproporcionalnosti i razlike u odnosu na stepen razvijenosti mišića pa pre ili kasnije dođe vreme za pokušaj popravljanja grešaka.

To se najčešće odnosi na noge, a posebno na listove, čija nerazvijenost može stvoriti prilično smešnu sliku osobe koja gornji deo tela ima atletski razvijen, dok u kombinaciji sa tankim nožicama u dobroj meri posmatrače podseća na nekog lika iz crtanih filmova.

Da ne bi bili jedna od takvih osoba, odmah pri prvoj poseti teretani vreme je za akciju! Pitanje koje se samo po sebi postavlja je – na koje vežbe se bazirati kako bi što pre dostigli željenu veličinu listova.

Ono što pre svega treba znati je da se list ne sastoji od jednog mišića, već da postoje dva – gastrocnemius i soleus. Isto tako postoje i dve vežbe za ovu mišićnu grupu, obe su bazirane na podizanju na prste, samo što se jedna izvodi stoeći, sa težinom na ramenima, dok je druga sedeća, sa težinama naslonjenim malo iznad kolena.

STOJEĆE PODIZANJE NA PRSTE
Prva vežba – stojeće podizanje za listove, izvodi se  tako što se težinsko opterećenje naslanja na ramena, a ključni element za postizanje pravilnosti izvođenja je čvrstina i nepomeranje kolena. Stajati na kuglama iza nožnih prstiju, pa na početku spustiti pete toliko nisko dok se ne oseti duboko istezanje, nakon toga sledi podizanje do maksimalne tačke i tek kada se dostigne potpuni vrh, prvo ponavljanje je završeno.

Ova vežba u suštini je osmišljena tako da pogađa gastrocnemius – mišić koji se nalazi na spoljašnjij strani lista i daje mu oblik srca. Kao što smo već spomenuli glavna problematika kod ove vežbe je ta da se kolena moraju u svakom trenutku držati čvrsto, bez savijanja pod bilo kakvim opterećenjem. Činjenica je da u želji za što većim opterećenjem listova vežbači prave česte greške u izvođenju vežbe, pa kao posledica tome rezultati izostaju.. Zaključak, ova vežba će sa razvijenim gastrocnemiusom rezultirati većom debljinom gledano sa strane, i povećanjem širine gledano od pozadi ili spreda. 

Pročitajte i  Rešite se bola u leđima: Istezanje na lat mašini

SEDEĆE PODIZANJE NA PRSTE
Druga vežba – sedeće podizanje za listove, vežba je sa uglom od 90 stepeni koji zatvaraju kolena primarno pogađa drugi mišić lista – soleus. Ovaj mišić se nalazi većim delom u unutrašnjosti iza gastrocnemiusa i prostire se celom njegovom dužinom sve do ahilove tetive. Za izvođenje vežbe sesti na spravu za sedeće podizanje listova (ili staviti šipku tega na noge), i polako spustiti težinu do pune ekstenzije. Kratko se zaustaviti kako bi sprečili trzaj i rad butnog mišića, pa lagano uz pomoć oslanjanja na kugle iza prstiju, ne na prste, podići težinu do maksimalne tačke i pune kontrakcije i stisnuti mišiće za završetak ponavljanja.

Sa razvijenim soleusom uz ovu, jedinu vežbu koja ga pogađa, listovi će dobiti na širini budući da gastrocnemiusi dobijaju podršku iznutra pa će izgledati mnogo šire. Zbog svega toga, iako mnogima nije jasna ta činjenica, soleus je jednako važan za dostizanje veličine lista i njegovog lepog izgleda, iako se ne vidi celi sa spoljne strane. Kao što je slučaj i kod prve vežbe, i sedeće podizanje je vežba na kojoj je lako napraviti grešku pri izvođenju, a posebno kada se stavi preveliko opterećenje. Štaviše, savetuje se vežbanje sa manjim kilažama ali uz veliki broj ponavljanja s ciljem maksimalnog napretka i smanjenja mogućnosti dobijanja povreda. 

Da zaključimo: Odgovor na pitanje koja je vežba efikasnija za velike listove, bio bi kratak – obe! Objasnili smo da svaka od njih pogađa drugi deo lista, zaseban mišić, pa tako za potpuni uspeh i najveći napredak treba izvoditi i jednu i drugu vežbu.

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *