15 trikova za telo kakvo želite - Men`s Health

15 trikova za telo kakvo želite

SAVLADAJTE ZGIB
Zgibovi već sami po sebi nikad nisu mačji kašalj, ali u Bullet Gymu u Montani rade jednu od najizazovnijih i najsvrsishodnijih varijanti koje smo ikad videli. Naime, jedna od četiri šipke za zgibove tamo nije čvrsto fiksirana, već visi na lancima – a to srednji deo trupa forsira na još veći rad pri podizanju, kako bi telo ostalo u ravnoteži. Ali nije samo stvar u spravi koja izgleda kao da je stigla iz sportskog muzeja – poenta je i u načinu na koji se na njoj radi. “Pitajte ekipu šta ih najviše boli za vreme izvođenja zgibova i svi će vam spomenuti ruke i ramena”, kaže vlasnik centra Majk Kejsi i objašnjava: “Ali, ako uspete da postignete da ruke i ramena ne odustanu prerano, zgibovi postaju najbolja vežba za jačanje i širenje leđa. A ključ za savladavanje bola leži u opuštanju ruku i povlačenju lopatica prema dole i unazad.”

Mali trik: usredsredite se na to da prste zakačite preko šipke, a ne da je stiskate šakama. Pritisak na šipku napravite prstenjakom, srednjim i malim prstom. Zatim stisnite lopatice prema dole i potisnite laktove prema latissimusu, umesto da vam pobegnu iza tela pa da se podižete uz pomoć ruku. Osim toga, kad završite zgib, krenite na sledeću vežbu u treningu. Nakon svake vežbe vratite se zgibu – tako ćete do kraja treninga moći da napravite dvostruko više zgibova nego da ste ih radili sve odjednom.

NAPRAVITE VIŠE PONAVLJANJA NA BENČU
Kad radite potisak s grudi, pokušajte da ručne zgobove držite što ravnijima. “Ako se zglobovi previše saviju, brže se umara triceps, jer se šipka udaljava od središta težišta tela”, savetuje Džo DeFranko iz DeFranco’s Training Systema u Nju Džersiju.

POPRAVITE ODRAZ
Za što jači odraz morate da se usredsredite na to da potisnete podlogu od sebe”, uverava trener Džejmi Hel, vlasnik Total Body Fitnessa u Kentakiju. Za još bolje rezultate kombinujte taj pristup s vežbom zvanom dubinski skokovi. Stanite na ivicu 40 centimetara visoke klupe i jednostavno skočite s nje tako da se dočekate na prednji deo oba stopala (pete ne smeju doticati pod). Kada doskočite, odmah skočite u vis što više možete. To je jedno ponavljanje. Ponovo se popnite na klupu i sve ponovite. Napravite 4 do 5 serija s 3 do 5 ponavljanja, odmarajući se 60 do 90 sekundi između serija.

ISKORAČITE U VIŠU BRZINU
Umesto da za izvođenje iskoraka bućice držite uz telo, pokušajte da ih držite tako da je jedna ruka ispružena ispred tela u visini grudi. “Tako ćete zadržati pravilan položaj tela i nećete se naginjati prema napred kada vam postane teško”, tvrdi Dejvid Donatući, stručnjak International Performance instituta na Floridi. Rezultat će biti snažniji trening mišića zadnjice, koji su ključan faktor pri sprintanju.

DOBRO ZAGREJTE MAŠINU
Isprobajte ovo jednostavno zagrevanje: po 15 sekundi izvodite podizanje kolena, zatim sunožno-raznožne skokove i sunožne poskoke u stranu. Nakon toga spustite se na pod i po 15 sekundi izvodite sklekove, trbušnjake i čučnjeve. “Tako ćete aktivirati celi zadnji deo tela, mišiće corea i ramena”, kaže Dejvid Džek, sportski direktor Teamworks centra u Masečusetsu. Korist? Naučnici Američke Vojne Akademije West Point dokazali su da takvo zagrevanje može sprinterima, skakačima i bacačima omogućiti bolje rezultate.

PODIŽITE VREĆE S PESKOM
Ne postoji nijedan drugi rekvizit koji ljude ubija u pojam kao vreće s peskom”, smeje se Majk Moris, glavni kondicioni trener NFL ekipe Tampa Bay Buccaneers. A frustracija je u ovom slučaju dobra za vas – nezgrapan oblik vreća zahteva aktivaciju puno većeg broja mišića, a za njeno je podizanje potrebno mnogo više energije. Nabavite vreću peska (to barem ne bi trebalo biti skupo) pa s njom onda radite pregibe, čučnjeve, mrtva dizanja i nabačaje.

STANITE NA KRAJ BOLNIM RAMENIMA
“Uzrok bola nije uvek na onom mestu na kome osećate bol”, tvrdi Majk Bojl,vlasnik istoimenog centra u Masečusetsu. “Ako osećate bol s prednje strane ramena, lezite, masirajte i istežite zadnji deo ramena.” Isprobajte ovo istezanje: lezite na desni bok i desnu nadlakticu oslonite na pod, dok će podlaktica biti usmerena prema gore. Lopatice moraju biti skupljene, a lakat stalno na istom mestu. Zatim pokušajte da okrenete dlan prema podu. Vratite se i sve ponovite još 9 puta.

Pročitajte i  Vežba uz koju ćete postati brži i efikasniji

KO JE TRENIRAO, VRATILO MU SE
“Kad se spuštate prilikom obrnutih sklekova na vratilu, spuštajte se jako sporo, kontrolisano. Nemojte samo da se pustite”, savetuje Rob Vulf, trener i vlasnik NorCal Strength and Conditioning centra u Kaliforniji. “Tako forsirate biceps i triceps na istovremeni rad, a to može da pospeši priliv hemikalija potrebnih za kontrakciju mišića. Rezultat? Povući ćete se u početni položaj s manje napora.

PODIGNITE STOPALA I FORMU
Bosonogo trčanje ili preskakanje vijače (na travi ili pesku) može ojačati Ahilovu tetivu i svodove stopala, odnosno vratiti prirodnu biomehaniku svima onima koji imaju spuštena stopala. Osim toga, trening bez obuće razvija i sitne mišićne stopala koji su od velike pomoći za sprintanje, tvrdi Kurt Hester, direktor D1 Sports Training centra u Tenesiju.

PODIGNITE POGLED
“Kad radite zgibove, usmerite pogled prema stropu”, preporučuje Logan Hud, vlasnik Epoch Training Centera u Los Anđelesu. “Tako ćete prema šipki podizati prsa, a ne bradu, te efikasnije aktivirati mišiće leđa.”

PODIGNITE 5 KG VIŠE
Ako želite da pojačate potisak s grudi, pri spuštanju šipke na grudi podignite glavu i gornji deo leđa od klupe, kao da želite da radite trbušnjake”, savetuje trener Mark Bel, vlasnik Super Training Gyma u Kaliforniji. “Kad šipka dotakne majicu, spustite glavu na klupu pa izbacite uteg gore.” Rezultat: vaše telo će se ponašati poput odskočne daske pa ćete tom tehnikom moći da podignete veće opterećenje. (Uvek upotrebljavajte graničnik).

ZAVRŠITE ŠAMPIONSK
“Kad izvedete zadnje ponavljanje u poslednjoj seriji, pokušajte da napravite još 4 do 8 titranja u završnom delu amplitude. Nakon toga, napravite još izdržaj od 5 do 10 sekundi”, predlaže Brajan Dobson, vlasnik Metroflex Gyma u Teksasu, centra iz koga je legendarni bodibilder Roni Kolman osam puta kretao da osvaja kipić Mr. Olympia.

UNAPREDITE DRVOSEČU
Za potpun razvoj trbušnjaka isprobajte poboljšanu verziju klasičnog drvoseče, vežbe u kojoj se oponaša zamahivanje sekirom. “Umesto povlačenja kanapa s ramena na suprotno koleno, pokušajte da radite pokret u više pravaca”, predlaže Džim Liston, osnivač CATZ-a, Competitive Athlete Training Zonea u Kaliforniji. Tačke između kojih ćete povući pravce za pokret su oči, ramena, struk, kolena i skočni zglobovi. Izaberite dve tačke koje će vam definisati smer pokreta i u tom smeru radite zasuke. Napravite 12 ponavljanja u jednu stranu u toj liniji kretanja, pa ponovite sve na drugu. A zatim izaberite novu liniji kretanja za preostale 2.

UZDIGNITE SE IZ MRTVILA
“Pre mrtvog dizanja zagrejte se radeći taj pokret na 10 centimetara visokoj kutiji”, preporučuje Mark Filipi, višegodišnji takmičar u Strongmanu i vlasnik Instituta Philippi Sport u Las Vegasu. “Kad počnete da izvodite prave serije mrtvog dizanja, ona će vam se činiti jednostavnijima, jer nećete morati da radite toliko dug put sa šipkom”. Uzvišeno zagrevanje radite u 3 serije s 3 ponavljanja, s opterećenjem koje je 50%, 75% i 90% onoga koje planirate za pravo mrtvo dizanje.

IZBALANSIRAJTE
Stiv Neš, veteranska zvezda NBA lige, sigurno nije stranac u teretani. Pola života je proveo u njoj, a danas je i vlasnik jedne u Vankuveru. Ali, ipak mora da se potrudi dok nam pokazuje kako gotovo ceo trening snage radi na prioceptivnoj ploči koja u osnovi izgleda kao skejtbord bez točkova. Rad na takvim podlogama zahteva veliku snagu mišića corea, stabilnost gležnjeva i mnogo prakse. Delimično su i zbog toga Phoenix Sunsi neprestano među klubovima s najmanje povređenih igrača u NBA ligi.

“Pronači ravnotežu između stabilnosti i snage osnova je košarkaškog trening”, objašnjava Erik Filips, glavni kondicioni trener Sunsa. On smatra da se ravnoteža može poboljšati, a mišići core ojačati već i samim tim što ćete promeniti stav za izvođenje nekih vežbi. Umesto klasičnog raskoraka, pokušajte da stanete tako da je jedna noga ispred, a druga iza tela. U takvom nestabilnom položaju izvodite potisak iznad glave, čučnjeve i veslanja, a u svakoj seriji zamenite položaj nogu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *