Besomučno skidanje sala - Men`s Health

Besomučno skidanje sala

Ako, na primer, radite Trening A u ponedeljak, radite Trening B u sredu, pa opet A u petak i B u nedelju. Radite svaku vežbu 20 sekundi i odmarajte se 40 sekundi pre nego što pređete na sledeću. Kod svakog treninga, odradite čitav krug od šest vežbi, četiri do šest puta ukupno.

U većini kružnih treninga odmor je sveden na minimum, da bi se maksimalno podstakao metabolizam. “Ali bez odmora nema oporavka, zato ne vredi da se preterano forsirate“, kaže Robert dos Remedios, sertifikovani trener, glavni trening snage i kondicije u Kalifornija koledžu Kenjonsa. Zato svaku od ovde opisanih vežbi treba da radite po 20 sekundi i da se odmarate 40. Ali nemojte misliti da se tako izvlačite s manje truda. “Ispraznite baterije za tih 20 sekundi“, kaže Dos Remedios. “Odmor vam služi kao nagrada, i zato se potrudite da ga zaradite.“

TRENING A

LEGIONAR SA SKOKOM
Stanite sa stopalima raširenim nešto više od širine ramena i rukama prirodno spuštenim niz telo [A]. Potisnite kukove unazad, savijte kolena i spuštajte se u čučanj, sve dok ne budete mogli da spustite obe ruke na pod [B]. Izbacite noge unazad, tako da se nađete u položaju za sklek [C]. Zatim se brzo povucite nazad u čučanj i skočite [D]. Spustite se na zemlju i ponovite.

ISKORAK SA ZAMAHOM I UVRTANJEM
Uhvatite bučicu obema rukama za krajeve i držite je tik ispod brade [A]. Iskoračite napred desnom nogom i polako se spuštajte u čučanj, sve dok vam prednje koleno ne bude savijeno pod uglom od 90 stepeni a zadnje koleno nekoliko centimetara iznad poda. Zamahom zarotirajte gornji deo tela u stranu ka prednjoj nozi [B]. Zastanite, i odbacite se nazad u stojeći položaj. Ponavljate ovo 10 sekundi a zatim promenite nogu.

ZGIB
Uhvatite šipku za zgibove pothvatom, rukama raširenim u širini ramena, i visite ispruženih ruku [A]. (Svaki put kada se spuštate treba da se vratite u ovu pozu  – takozvani mrtvi viseći položaj.) Privucite grudi do šipke [B]. Kada vrhom grudi dodirnete šipku, zastanite, a zatim se vratite u mrtvi viseći položaj.

EKSPLOZIVNI SKLEK
Spustite se na sve četiri, s ispravljenim rukama i šakama raširenim nešto više od širine ramena. Postavite stopala jedno do drugog i ispravite noge [A]. Spuštajte se sve dok grudima gotovo ne dotaknete podlogu [B]. U najnižem položaju zastanite, a zatim se odbacite naviše tako snažno da odignete šake s poda [C]. Potom se opet pažljivo spustite i ponovite vežbu.

JEDNORUČNI “VADIČEP“ SA BUČICOM
Čučnite držeći bučicu ispruženim rukama sa spoljašnje strane levog kolena [A]. Odbacite se naviše u stojeći položaj i istovremeno zamahnite bućicom naviše i ukoso preko tela, tako da vam se teg nađe iznad desnog uha [B]. Vratite se u početni položaj i ponovite. Posle 10 sekundi promenite stranu.

Pročitajte i  Trening za skijanje i snoubord

PRESKAKANJE VIJAČE

Uhvatite ručke vijače i stanite s rukama spuštenim niz telo, tako da vam vijača leži na podu iza vas [A]. Zamahnite njome lučno iznad glave i naniže ka stopalima, preskačući je tako što ćete se odbaciti petama i usmeriti nožne prste naniže dok se odižete od poda [B]. Meko se prizemljite, ne dopuštajući da vam pete dotaknu pod.

TRENING B

SKIJAŠKI ZAMAH S BUČICAMA
Uzmite u ruke dve bučice i držite ih u rukama ispruženim niz telo, sa stopalima raširenim na širinu kukova i blago savijenim kolenima [A]. Ne savijajući donji deo leđa, istovremeno se nagnite napred iz kukova i zamahnite rukama unazad [B]. Zatim izbacite kukove napred i dižite trup sve dok se ne uspravite, osećajući kako vam snaga impulsa pomaže da zamahnete bučicama do visine grudi [C]. Ponavljajte vežbu, neprekidno zamahujući bučicama.

JEDNONOŽNO MRTVO DIZANJE SA BUČICOM
Uhvatite par bučica prehvatom i držite ih ispred sebe ispruženim rukama. Dignite desnu nogu iza sebe, nekoliko centimetara od poda [A]. Držeći desnu nogu ispravljenu i poravnatu s telom, spuštajte trup sve dok ne bude bezmalo paralelan s podom [B]. Vratite se u početni položaj, ne dopuštajući da vam prsti zadnje noge dotaknu pod. Ponavljajte ovo 10 sekundi; zatim promenite nogu.

OBRNUTO VESLANJE
Učvrstite šipku u visini struka i uhvatite je prehvatom, rukama raširenim na širinu ramena [A]. Započnite pokret zabacivanjem lopatica unazad, a zatim rukama privucite grudi do šipke [B]. Zastanite, a zatim se polako spustite u početni položaj. Ako nemate podesivu šipku, umesto ove vežbe radite veslanje sa bučicama.

EKSPLOZIVNI POTISAK SA BUČICAMA
Držite par bućica tik sa spoljnje strane ramena, rukama savijenim u laktovima i s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Stopala treba da vam budu razmaknuta na širinu ramena a kolena blago povijena [A]. Savijte kolena [B] i eksplozivno se nogama odbacite uvis, istovremeno potiskujući bučice iznad glave [C]. Polako spustite bučice nazad u početni položaj.

“DASKA“ NA STEPENIKU
Zauzmite položaj za sklek ispred širokog stepenika (možete upotrebiti bilo kakav čvrst izdignut predmet ili platformu). Telo treba da vam bude zategnuto u pravoj liniji od ramenâ do nožnih članaka [A]. Dižite naizmenično jednu po jednu šaku na stepenik [B], a zatim je opet spuštajte na pod.

PRESKAKANJE VIJAČE
Uhvatite ručke vijače i stanite s rukama spuštenim niz telo, tako da vijača leži na podu iza vas [A]. Zamahnite njome lučno iznad glave i naniže ka stopalima, preskačući je tako što ćete se odbaciti petama, i usmeriti nožne prste naniže dok se odižete od poda [B]. Meko se prizemljite, ne dopuštajući da vam pete dotaknu pod.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *