Plan testosteronske prednosti - Men`s Health

Plan testosteronske prednosti

Vežbajte triput nedeljno s bar jednim danom pauze između seansi.

Faza 1: Dve nedelje izvodite 1–2 serije od po 15–20 ponavljanja svake vežbe.

Faza 2: Tri nedelje izvodite 2–3 serije od po 8–12 ponavljanja svake vežbe.

Faza 3: Četiri nedelje izvodite 3–5 serija od po 4–6 ponavljanja svake vežbe.

VEŽBE

Čučanj

Penjanje s bućicama

Potisak s klupe

Suvo veslanje

Potisak s ramena

Prednja vuča na lat mašini

Ležeće istezanje tricepsa s bućicama

Pregib s tegom

Određene vrste dizanja tegova – koje istovremeno aktiviraju više velikih mišićnih grupa – drastično podstiču proizvodnju testosterona.

ČUČANJ
Početak
Stavite teg na ramena i odmaknite se od stalka. Razmaknite stopala na širinu ramena, i uhvatite teg držeći prečku tik uz ramena

Završetak
Savijte kolena i kukove, kao da sedate na stolicu, i spuštajte se dok vam butine ne postanu paralelne s podom. Zastanite, a onda se vratite u početni položaj.

PENJANJE S BUĆICAMA
Početak
Uzmite dve bućice i stanite pred klupu ili stepenik visok 30–45 cm.

Završetak
Kročite na stepenik desnom nogom i odgurnite se desnom petom kako biste se celim telom popeli na stepenik. Siđite prvo levom nogom, zatim desnom. Završite seriju desnom nogom, a onda je izvedite levom, tako što ćete se penjati levom nogom, a silaziti prvo desnom.

POTISAK S KLUPE
Početak
Lezite poleđuške na klupu, a stopala oslonite ravno na pod. Uhvatite prečku tega malo šire od ramenâ. Skinite teg sa stalka i držite ga iznad grudi.

Završetak
Spustite teg na grudi, a onda ga ponovo dignite.

SUVO VESLANJE
Početak
Za donju sajlu zakačite dvostruku ručku. Sedite na klupu i uhvatite ručku. Ispravite trup, zabacite ramena, a ruke ispružite gotovo sasvim ravno pred sebe.

Pročitajte i  Snažan srednji deo tela: Vežba sa medicinkom

Završetak
Povucite ručku ka trbušnom regionu. Zastanite, a onda se polako vratite u početni položaj.

POTISAK S RAMENA
Početak
Uhvatite prečku tega malo šire od ramenâ. Stanite i držite teg neposredno iznad grudi.

Završetak
Dignite teg tako da vam se ruke sasvim ispruže. Ne zastajte. Čim stignete do vrha, polako vratite teg nazad na grudi.

PREDNJA VUČA NA LAT MAŠINI
Početak
Smestite se za lat mašinu tako da vam ručka bude spreda, kolena podmetnite pod graničnike, a ručku držite prehvatom. Šake razmaknite malo šire od ramenâ.

Završetak
Povucite ručku ka grudima, zastanite, i polako se vratite u početni položaj.

LEŽEĆE ISTEZANJE TRICEPSA S BUĆICAMA
Početak
Uzmite dve bućice i lezite poleđuške na klupu. Ruke ispružite uspravno i malo ih nagnite ka glavi, dlanova okrenutih jedan ka drugom.

Završetak
Ne pomerajući nadlaktice, savijte laktove i polako spustite bućice što dublje možete, a onda ih vratite u početni položaj.

PREGIB S TEGOM
Početak
Uhvatite teg pothvatom, ruku razmaknutih 10–15 cm. Sedite na ivicu klupe i nagnite se unapred, tako da vam trup bude gotovo paralelan s podom. Laktovima treba da dodirujete unutrašnju stranu kolena. Pustite ruke ka podu.

Završetak
Polako dignite teg ka bradi, ne pomerajući trup. Zastanite, a onda ga polako spustite.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *