Nauka iz koša - Men`s Health

Nauka iz koša

Kad je reč o trenutnom zadovoljenju potrebe, nema ničeg boljeg od gađanja u metu. Čitav proces nišanjenja i bacanja može trajati tek osminu sekunde – što je približno vreme koje je potrebno da senzorni impuls stigne do vašeg mozga i pokrene mišiće na akciju – a posledica pogađanja u metu jeste neobičan, gotovo nelagodan osećaj lične veličine. Koliko god imali loš dan, potrebno je samo da ubacite prazan omot u kantu za otpatke i bar nekoliko sekundi osećaćete se bogovski. Dara još uvek uživa u tome, iako zabija čelične oštrice u drvene ploče već 45 godina. „Osećate da li ste dobro naciljali već u trenutku kad vam tomahavk izleće iz ruke“, kaže on. „U tom času, kao da čitav kosmički poredak postoji samo zbog vas.“

Šta nam ovo govori? (1) da je precizno nišanjenje mišićni refleks („Ne razmišljaj – samo bacaj“) i (2) da složeno sekvencijalno razmišljanje, neophodno da bi se razvio ovaj refleks, predstavlja osnovu izvesnih značajnih ljudskih dostignuća. Osim što je dr Amberi pristupio problemu „unatraške“: najpre je primenio refleks mišića ruke na unapređenje hirurškog zahvata, a tek kasnije ga oprobao prilikom gađanja.

Kada se u 69. godini penzionisao, dr Amberi je počeo da igra košarku da bi ostao u formi. I, šta je otkrio? Da je, mada 50 godina nije ni takao loptu, u operacionoj sali neprestano vežbao slobodna bacanja. „To je sasvim isto kao time-and-motion“, kaže on. „Slobodna bacanja i hirurgija zahtevaju isti pristup.“

Pošto je proučio sled postupaka neophodnih za slobodno bacanje i vežbao čitavu godinu, dr Amberi je ubrzao izvođenje slobodnih bacanja i izazvao sveopšte divljenje: uspeo je da izvodi slobodna bacanja punih 12 sati, i ušao u Ginisovu knjigu rekorda sa 2.750 uzastopnih uspešnih slobodnih bacanja. Uskoro je na takmičenjima u slobodnim bacanjima postideo i NBA zvezde. (Izvini, Kobe, 84 % jednostavno nije to.) Većina posmatrača zapazila je rutinu dr Amberija: tapkanje lopte tri puta, postavljanje palčeva na žlebove, zategnuti laktovi, duboko spuštanje u kolenima, hitri pogled prema obruču. Naravno, nisu mogli da vide pravu predstavu koja se odvijala u njegovoj glavi.

„To je primat zanatske veštine nad predstavom“, kaže mi dr Amberi. Do tog trenutka pričao je šaljivo i vedro, poput veštog pripovedača koji plete svoju ratnu priču, ali na kraju našeg telefonskog razgovora govori mirno i odlučno. „Zvuči jednostavno, ali to je suština svega što radite. Nikad ne razmišljam o tome hoće li lopta proći kroz obruč – to je predstava. Usredsređujem se samo na posao koji obavljam – to je zanatska veština.“

Možda više od bilo kog drugog (široko rasprostranjenog) sporta, košarka zahteva dobru pripremu. Kako da budete sigurni da vas bezazlena partija košarice neće koštati glave? Najbolje što možete da uradite je da utvrdite da li ste zdravi, da proverite znakove bilo kakvih rizičnih bolesti i da se dovedete u formu pre nego što počnete da jurite po terenu kao Džordan. Većina momaka ne razmišlja tako, i zato smo mi osmislili ovaj program u tri koraka, koji možete koristiti pre nego što izađete na teren.

TRENING
Bezazlena partija košarkice može vas koštati glave. Pripremite se pre nego što počnete da jurite po terenu kao Džordan.

Uradite lekarski pregled
Ovo je stari savet, ali tako jedino možete da predvidite potencijalne probleme koji dovode do prerane smrti. Ko bi sve trebalo da uradi lekarski? Ti…pogotovo ako: imaš više od 25 godina, nisi imao redovnu fizičku aktivnost godinu dana i više, imaš više od 12kg prekomerne težine, imaš srčanih bolesnika u porodici ili treningom izazvane nesvestice, vrtoglavice ili jaka lupanja srca.

Trening pred utakmicu
Cardio – „Ako unapred trenirate za košarkašku utakmicu, igraćete bolje, smanjićete rizik od povreda i bićete sigurni da vaše srce može da podnese aktivnost visokog intenziteta“, kaže dr Jeff Potteiger, direktor laboratorije za ljudske sposobnosti pri Univerzitetu Virginia Commonwealth.

Pročitajte i  Kako to Nemci rade: Trening za sticanje mase

Radite ovaj trening 3 puta nedeljno, a počnite 4 nedelje pre nego što počnete da igrate.

Prva nedelja: 3 sprinta od 15 sekundi, 80% od maksimuma

Druga nedelja: 5 sprinteva od 20 sekundi, 90% od maksimuma

Treća nedelja: 6 sprinteva od 30 sekundi, 90% od maksimuma

Četvrta nedelja: 8 sprinteva od 30 sekundi, 95% od maksimuma

Odmorite se 90 sekundi nakon svakog sprinta

Snaga – Ako želite da jurite po terenu kao nekada Allen Iverson u klasičnom niskom odbrambenom stavu, morate da poboljšate izdržljivost nogu, kao i sposobnost brze promene pravca.

SUMO KLIZANJE (poboljšava izdržljivost u defanzivnom stavu)
Uhvatite bučicu sa obe ruke, tako da su vam šake i prsti obavijeni oko krajeva tegova, i stanite tako da su vam stopala postavljena šire od širine ramena. Spuštajte se sve dok vam butine ne budu paralelne sa tlom, a onda „skliznite“ dva koraka u levo, kao da ste u defanzivnom stavu. Zatim se podignte u uspravan stav i ponovite sve u suprotnom pravcu. To je jedno ponavljanje. Uradite tri serije sa po 4-8 ponavljanja, dva puta nedeljno.

DVA LEVO, JEDAN DESNO (za eksplozivnost i pokretljivost)
Počnite iz donje pozicije kod sumo klizanja. Butine su paralelne sa tlom, a bučicu uhvatite isto kao u prethodnoj vežbi. Napravite dva brza klizanja u levo, i čim vam leva noga dodirne tlo kod drugog koraka, odmah uradite još jedan klizeći korak u desno. Radite vežbu sve dok ne uradite 8-10 ponavljanja, a onda ponovite sve, samo u drugu stranu. To je jedna serija. Vi uradite tri serije 2 puta nedeljno.

EKSPLOZIVNI NABAČAJ (poboljšava vertikalni odskok)
Uradite čučanj ispred para bučica kao da ćete da uradite mrtvo dizanje. Uhvatite ih nathvatom (dlanovi okrenuti suprotno od vas) i eksplozivno ustanite i povucite bučice nagore. Kada ste u uspravnom položaju, podignite bučice u luku preko nadlaktica na vrhove ramena. Nadlaktice moraju biti paralelne sa tlom, a laktovi usmereni ka napred. Uradite tri serije sa 5 ponavljanja.

NIKADA NE “MIKSUJTE” ZAGREVANJE
Trčite pa onda šutirajte – Postepeno povećavajte puls kako biste zagrejali mišiće i izbegli povrede. Uradite zagrevanje New York Knicks-a u tri koraka.

Majkan vežba: Ova klasična vežba za zagrevanje pokrenuće vaše ruke i noge, a ime je dobila po proslavljenom centru Džordžu Majkanu (George Mikan). Uhvatite loptu i stanite ispod koša. Odskočite levom nogom i položite desnom rukom loptu u koš. Loptu uhvatite čim prođe kroz obruč, pa odmah odskočite desnom nogom i položite levom rukom loptu u koš. Uradite 10 polaganja sa obe strane.

Šutevi iz daljine: Počnite iz ugla – gađajte sa razdaljine od 3,5 do 5,5 metara od koša, dok ne pogodite. Zatim se pomerite još metar u nazad i opet šutirajte na koš dok ne pogodite. Ostanite na istom mestu, ali ovoga puta napravite fintu šuta i dribling u desno, pa onda šutnite ka košu. Ponovite isto sa driblingom na levu stranu. Na kraju, opet fintirajte šut i krenite ka košu na polaganje. Ponovite vežbu sa vrha reketa, a onda i iz suprotnog ugla. Uvek postignite koš pre nego što krenete na sledeću poziciju.

Rastegnite se: Fokusirajte se na ahilove tetive – košarkaši ih dosta često povređuju. Kako da rastegnete ahilove tetive? Stanite na 30cm od zida i naslonite obe ruke na zid. Odmaknite se desnom nogom oko pola metra u nazad, tako da je peta čvrsto na tlu. Zatim savijte levo koleno i prebacite težinu ka zidu. Rastežite se 30 sekundi. Uradite 2 serije za svaku nogu ponaosob.

 

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *