Četvoronedeljni plan za veće grudi
Male popravke će značiti veliki napredak, verujte nam.
Treniraj kao Lazar Angelov: Vežbe za grudi i leđa (VIDEO)
U prvoj nedeljni, ovaj trening plan će biti fokusiran na celokupni razvoj vaših grudnih mišića. Zatim, druga, treća i četvrta nedelja će biti fokusirana na, srednji, donji i gornji deo vaših mišića respektivno. Iako se svaka nedelja fokusirana na određeni deo grudi, program uključuje i vežbe koje ciljaju sve grupe mišića.
Pogledajte i: Da li možete da izdržite Rokov trening za ramena?
PRVA NEDELJA
Benč pres sa praznom šipkom (zagrevanje); Serije: 2-3; Ponavljanja: 15-20
Benč pres; Serije: 3; Ponavljanja: 6-8
Kosi benč pres; Serije: 3; Ponavljanja: 8-10
Razvlačenje bučicama na kosoj klupi; Serije: 3; Ponavljanja: 10-12
Potisak sa grudi na smitovoj mašini i kontrakosoj klupi; Serije: 3; Ponavljanja: 12-15
Sklekovi; Serije: 3; Ponavljanja: do otkaza
Pogledajte i: 10 najboljih vežbi za povećanje snage i mišićne mase
DRUGA NEDELJA
Benč pres sa praznom šipkom (zagrevanje); Serije: 2-3; Ponavljanja: 15-20
Potisak bučicama sa grudi; Serije: 3; Ponavljanja: 8-10
Cross over sa sajlama u pretklonu; Serije: 3; Ponavljanja: 6-8
Pulover sa bučicom; Serije: 3; Ponavljanja: 8-10
Potisak bučicama sa grudi na kosoj klupi; Serije: 3; Ponavljanja: 10-12
Sklekovi; Serije: 3; Ponavljanja: do otkaza
TREĆA NEDELJA
Kosi benč pres sa praznom šipkom (zagrevanje); Serije: 2-3; Ponavljanja: 12-20
Kosi benč pres; Serije: 3; Ponavljanja: 6-8
Potisak bučicama sa grudi; Serije: 3; Ponavljanje: 8-10
Donji i gornji cross over na sajlama; Serije: 3; Ponavljanja: 10-12
Razvlačenje bučicama na kosoj klupi; Serije: 3; Ponavljanja: 15-20
Sklekovi sa podignutim nogama: Serije: 3; Ponavljanja: do otkaza
ČETVRTA NEDELJA
Benč pres na kontrakosoj klupi sa praznom šipkom (zagrevanje); Serije 2-3; Ponavljanja: 12-20
Benč pres na kotrakosoj klupi; Serije: 3; Ponavljanja: 6-8
Gornji Cross over na sajli; Serije: 3; Ponavljanja: 8-10
Benč pres; Serije: 3; Ponavljanja: 10-12
Propadanja; Serije: 3; Ponavljanja: do otkaza