Razbijački trening najfit tipa na svetu - Men`s Health

Razbijački trening najfit tipa na svetu

Rič Froning Jr. stoji naglavačke, sa šakama na podu i petama naslonjenim na zid, mirno objašnjavajući sklek sa stojem na rukama. “Celo telo treba da ti bude zategnuto”, govori mi on. “Stegni jezgro i gluteuse. Uzdaj se u svoju snagu i, naravno, ne zaboravi da dišeš.”

Smeškam se iz dva razloga. Najpre zato što on misli da bi neko poput mene – imam 42 godine i 90 kilograma stamenog mesa – zapravo mogao i da pokuša da izvede takvu vežbu. I drugo, zato što izbacuje ove savete ne prestajući da istovremeno odrađuje ponavljanja. Dvadesetpetogodišnji  Froning jedini je dvostruki muški pobednik Reebok CrossFit igara, koje se sastoje iz tri stadijuma đavolski teških vežbi kakve ne bi trebalo da pokušavate da radite kod kuće.

Počinjemo tako što oslanjam šake na pod a nožne prste na stepenik, da bih mogao da naučim da izvodim ovu vežbu. Međutim, iako krećem s onim što u Kros Fitu predstavlja ekvivalent pomoćnih točkova na biciklu, nije lako. Krv mi juri u glavu; trup kao da mi je od mermera. Odatle idemo do zida. Dižem noge uvis i, uz malo nameštanja, uspevam da napravim stoj na rukama. Osećam se kao pobednik, dok se ne prisetim da u ovoj vežbi to predstavlja tek početni položaj. Polako se spuštam. Međutim, kad pokušam da se odbacim nazad, trup kao da mi se topi, noge klecaju i rušim se kao kula od karata. “Zaboravio si da stegneš mišće jezgra”, kaže mi Froning. Pri drugom pokušaju uspevam da iz sebe iscedim par ponavljanja. Za tih nekoliko sekundi osećam se kao da sam čitav minut radio obične sklekove. Zahvaljujući toj jednoj vežbi, počinjem da shvatam ogromnu privlačnost Kros Fita i razumem zbog čega su njegovi ljubitelji tako odani toj mešavini treninga snage, izdržljivosti i brzine. To su kvaliteti kojima Froning, visok 175 cm i težak 87 kilograma, stiže do krajnjih granica. S klupe može da podigne 158 kilograma, iz čučnja 200, može da uradi 75 zgibova u nizu i istrči 5 kilometara za 20 minuta. Pa ipak, tokom našeg dvočasovnog preznojavanja, on kao odliku Kros Fita ne ističe njegov takmičarski aspekt, već zajedništvo.

“Pravilno izvođenje nam je veoma važno i ne dopuštamo napredovanje dok se u potpunosti ne ovlada pokretima, čak i u trenucima kad već dođe do zamora”, kaže on. Svakog dana, svi u “boksu“ (to jest, Kros Fit vežbaonici) izvode suštinski isti trening. Međutim, svako radi sopstvenim ritmom, zavisno od dostignutog nivoa. Froning mi pokazuje kako se postepeno napreduje u penjanju uz konopac, vežbama na karikama i različitim vežbama s opterećenjem. Teške su ali zabavne. Čak i dok samo pravilno izvodim pokrete, vrti mi se u glavi. Vežbe opisane u ovom tekstu primenite da biste izgradili snagu i izdržljivost, gde god da trenirate.

DVOSTRUKI PRESKOK PREKO VIJAČE
Pre svega, potrebna vam je vijača odgovarajuće dužine. Stanite jednim stopalom na sredinu konopca i podignite krajeve. Trebalo bi da vam dosežu gotovo do bradavica (kad se ručke drže horizontalno). Froning koristi Rx vijaču ($35, rxjumpropes.com) jer mu se sviđa izdržljivost presvučenog metalnog konopca. “Stegnite zadnjicu i stomak, stopala skupite pravo ispod kukova i pogled usmerite pravo napred, i skačući na prednji deo stopala preskočite preko vijače”, kaže on. To je jednostruki preskok. Uvežbavajte ga 2 do 5 minuta kao deo svakog zagrevanja pre treninga. Za dvostruki preskok morate skočiti više i ubrzati okretanje vijače pokretom laktova – gotovo kao da zabacujete udicu. Počnite tako što ćete raditi po jedan dvostruki preskok usred svojih jednostrukih preskoka. Zatim ih radite sve više, dok ne stignete do 20 uzastopnih.

Pročitajte i  Izvajajte grudi koje će ona obožavati

SKLEK SA STOJEM NA RUKAMA
Ako možete pravilno da uradite 2 serije od po 20 standardnih sklekova, dodatno otežajte vežbu tako što ćete stopala osloniti na tridesetak centimetara visok stepenik ili klupu. Kada opet budete mogli da uradite 2 serije od po 20, dignite noge na viši stepenik, sve dok ne budete još jednom stigli do istog broja. Potom probajte da radite kosi sklek, postavljajući stopala na visok stepenik, s kukovima savijenim pod uglom od približno 90 stepeni i sa trupom gotovo uspravnim u odnosu na podlogu. Kad budete mogli da uradite 2 serije od po 10, bićete spremni za stoj na rukama. Počnite s jastučetom postavljenim ispod glave; neka vam neko prvih nekoliko puta pridržava noge. Odbacite stopala do zida, ispravite noge i savijajte ruke, polako spuštajući glavu do jastuka. U početnoj seriji uradite 1 do 2 ponavljanja a zatim postepeno povećavajte broj ponavljanja. Prošle godine na igrama Froning je uradio osam nabačaja s medicinkom teškom 70 kilograma, nosio medicinku 300 metara, uradio sedam sklekova sa stojem na rukama, i nosio medicinku još 300 metara. Sve je to uradio tri puta – za 7 minuta.

JEDNONOŽNI ČUČANJ
Kao preduslov za ovu vežbu, morate savladati osnovni čučanj s telesnom težinom: s paralelno postavljenim stopalima raširenim na širinu ramena i rukama ispruženim pravo napred, potisnite kukove unazad i savijajte se u kolenima spuštajući se u čučanj, sve dok vam butine ne budu paralelne s podlogom. Zatim ustanite. Kad budete mogli da uradite 40 ovakvih čučnjeva, pređite na jednonožni čučanj. Budite strpljivi: potrebno je vreme i trud da se steknu potrebna stabilnost, čvrstina jezgra, pokretljivost kukova i snaga mišića nogu.

Za početak, trebaće vam nešto za šta ćete se pridržavati ili osloniti. Prva mogućnost: Stanite tako da vam noga na kojoj izvodite čučanj bude pored šipke. Držite se za šipku jednom rukom dok drugu nogu pružate ispred sebe. Potisnite kukove unazad, spustite se u čučanj što dublje možete (to u početku neće biti mnogo), a zatim se uspravite. Opterećenje treba da bude na nozi; ruka kojom se držite za šipku služi vam samo da održite ravnotežu. Druga mogućnost: Stanite tako da vam pete budu desetak centimetara ispred stepenika ili klupe. Najlakše je ako počnete s višim stepenikom (45 – 60 cm) i postepeno se spuštate. Držite lakšu bučicu pravo ispred sebe obema rukama, radi ravnoteže, dok istovremeno potiskujete kukove unazad sve dok njima ne dodirnete ivicu stepenika. Zatim se uspravite. Kad budete mogli da uradite po 10 takvih čučnjeva svakom nogom, postepeno smanjujte visinu stepenika, sve dok ne budete mogli da izvodite vežbu sa stepenikom visine 20-25 cm. Sada ste spremni da pređete na jednonožni čučanj s punim opsegom pokreta i jednom nogom ispruženom ispred sebe, paralelno s podlogom.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *