Zagrejan za snagu - Men`s Health

Zagrejan za snagu

Skoro svaki automehaničar će vam reći da u toku zime ne stiskate previše gas dok je auto hladan. Oni znaju da motor automobila funkcioniše najbolje kada tečnost ima dovoljno vremena da se zagreje kako bi efikasno cirkulisala. Šteta je što vrlo malo nas primenjuje istu logiku na najsavršenijoj mašini – ljudskom telu.

Svi znamo zašto većina ljudi preskače zagrevanje pre treninga: „Dosadno je“ (ako je i vama dosadno onda se ne zagrevate kako treba), „Nemam dovoljno vremena“ (ustvari imate), „Potrebno mi je samo nekoliko serija i spreman sam“ (nije baš tako).

Dobro zagrevanje će povećati opseg pokreta u zglobovima koji su aktivni, kao i stabilnost onih zglobova koji su pasivni, smanjujući tako rizik od povreda. Dobro zagrevanje pokreće i centralni nervni sistem, pripremajući mišiće da podignu veći teret nego inače za kraće vreme. A dobro zagrevanje, kao ovo što sledi, može sve to za samo 10 minuta.

NEVROVATNO ZAGREVANJE ZA 10 MINUTA
Izvedite svih 5 vežbi pre svakog treninga. Uradite 1 seriju svake vežbe bez pauze između. Posle toga ste spremni za dizanje tegova.

KLEČEĆE OPRUŽANJE TRUPA SA ROTACIJOM
Muskulatura: ramena i gornji deo leđa

Kako se izvodi vežba
Kleknite na kolena, ispravite leđa i postavite dlanove na tlo. Desnu šaku stavite iza glave. Fiksirajte levu ruku i rotirajte ramena dok desni lakat ne bude usmeren ka unutra. Zatim pomerajte desni lakat u suprotnu stranu podižući ga prema plafonu dok okrećete glavu i gornji deo leđa u desnu stranu. To je jedno ponavljanje. Uradite 8 ponavljanja i ponovite isto u levu stranu.

KLEČEĆE PREPONSKO RASTEZANJE
Muskulatura: unutrašnja loža buta

Kako se izvodi vežba
Iz istog klečećeg položaja ispružite desnu nogu u stranu tako da je pod pravim uglom u odnosu na trup. Desno stopalo treba da bude na tlu, tako da su prsti usmereni ka napred. To je početni položaj. Ispravite leđa i povucite kukove u nazad što više možete (15-20cm je maksimum kod većine). Zatim gurnite kukove u napred ispred početnog položaja (opet 15-20cm). Vratite se u srednji položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite 6-8 ponavljanja i ponovite isto sa levom nogom.

Pročitajte i  Trening za prevazilaženje platoa

PODIZANJE KUKOVA SA DOHVATOM
Muskulatura: zadnjica, zadnja loža buta, središnji deo leđa

Kako se izvodi vežba
Lezite na leđa i savijte kolena pod uglom od 90 stepeni sa stopalima na tlu postavljenim u širini ramena. Ispružite ruke pored tela pod uglom od 45 stepeni (dlanovi na gore). To je početni položaj. Podižite kukove dok telo ne formira pravu liniju od ramena do kolena. Zatim podignite desnu ruku i rame sa tla ka plafonu, a onda dosegnite preko trupa do tla iza levog ramena. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite 8 i ponovite isto sa levom rukom, dosežući tlo iza desnog ramena.

ZADNJI ISKORAK SA OTVARANJEM
Muskulatura: pregibači kuka, središnji deo leđa

Kako se izvodi vežba
Zauzmite stojeći stav sa stopalima u širini ramena i okrenite se ka klupi visine 30-45cm. Savijte se i postavite ruke na klupu (ne krivite leđa). Iskoračite što duže u nazad desnom nogom i spuštajte telo dok desno koleno ne bude par centimetara iznad tla. Ispružite desnu ruku ispred sebe i prateći je pogledom, kružite u smeru kazaljke na satu iznad glave, iza tela i nazad do klupe. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite 5 ponavljanja i ponovite isto levom nogom i rukom.

PODIZANJE KOLENA I ISKORAK
Muskulatura: zadnjica, pregibači kuka, zadnja loža buta, grudi

Kako se izvodi vežba
Zauzmite stojeći stav sa stopalima u širini kukova, a rukama ispruženim pored tela. Podignite desno koleno, uhvatite čašicu obema rukama i povucite natkolenicu ka grudima. Pustite nogu i iskoračite unapred istom nogom (još bolje ako tokom iskoraka podignete obe ruke u vis). Zaustavite se i vratite u početni položaj dovlačeći levu (zadnju) nogu ka desnoj. Zatim podignite levo koleno ka grudima i iskoračite tom nogom. Dovucite sada desnu nogu napred ka levoj. To je jedno ponavljanje, vi ih uradite pet.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *