Najbolji novi metod treninga - Men`s Health

Najbolji novi metod treninga

Vaš  plan bega od trenažnog platoa u 5 koraka

NAPREDAK:METOD PROBIJANJA PLATOA TRENIRANOSTI (PREVAZILAŽENJE STAGNIRANJA U NAPREDKU)

STA SE POSTIZE OVAKVIM METODOM?

  1. Promena brzine izvedbe vežbi i opterecenja, kao i samih vežbi dovodi do novog stresa koji je atipican za ustaljeni rezim koji ako se kontinuirano primenjuje dovodi do adaptiranja tela na takav tip stresa i javlja se tkz. trenažni plato.
  2. Razvoj eksplolizne snage ako se pokreti izvode adkvatnom frekvencijom i snagom.
  3. Poboljšanje propriocepcije (Propriocepcija je sposobnost mišića da odgovori na specifične, a često i na neobične pozicije i situacije, a proprioceptori su specijalne osećajne strukture (senzori) smješteni u zglobovima, mišićima i tetivama, koji su osetljivi na promene pritiska i napetosti.

Efekti proprioceptivnog treninga su između ostalog: kinestetički osećaj položaja tela i delova tela u prostoru, povećanje amplitude pokreta u zglobovima, unapređenje ravnoteže, te jačanje ligamentarno-tetivnog aparata, kao izuzetno bitan deo treninga za prevenciju od povreda.
 

  1. Poboljšanje balansa
  2. Ubrzavanje metabolizma kroz primenu kompleksnih zadataka (istovremeno sinergija velikog broja mišića)

 

OPREMA:

  1. Mašina sa sajlama
  2. Jednoručni tegovi (bučice)
  3. Ketlbeli  (zvonasti tegovi)

FOKUS: RAZVOJ CELOG TELA KROZ  KOMPLEKSNE ZADATKE

KAKO SE IZVODI
Sve vežbe sprovesti sa istim kilažama u svim serijama,pauza između serija 60 sek,a između vežbi 2min.Ukupno vreme za ceo trening 33 min

1.Rameni potisak bučicama iz čučnja
Bučice postaviti u položaj u visini ramena sa fleksijom u zglobu lakta, stopala u širini kukova, spuštanje u čučanj do položaja gde su kolena u nivou sa gluteusima, iz datog položaja rameni potisak i extenzija do stojećeg položaja, završni položaj bicepsi se nalaze blizu visine ušiju. Povratak u prethodni položaj i ponoviti pokret u celosti tehnički precizno i vremenski tačno. Serije i br.ponavljanja (Iserija-20 ponavljanja ,II-10 , III-,5   IV-5,  V-Max-poslednja serija do tkz. stanja otkaza)

Pročitajte i  Top 5 vežbi za respektabilne bicepse

2.Potisak bučicama iz ležećeg položaja na podu
Leći leđima na pod sa blago savijenim nogama u zglobu kolena.U rukama se nalaze bučice,u visini grudi,glava na podu oslonjena temenom,laktovi otvoreni široko i ramena spuštena.Potisak bučicama ka plafonu u krajnjem položaju mala rezerva i kontrolisano spuštanje. Serije i br.ponavljanja (Iserija-20 ponavljanja ,II-10 , III-,5   IV-5,  V-Max-poslednja serija do tkz. stanja otkaza)

3.Balans jednoručno veslanje sa sajlom
Sajla se nalazi u desnoj ruci, pri čemu je oslonac na stajnoj levoj nozi. Iz uspravnog stojećeg položaja na jednoj nozi vršiti pretklon do paralelnog položaja sa podlogom, pri čemu se ruka sa sajlom odvodi u napred a noga se istovremeno extendira unazad, što dovodi telo u balans položaj tkz.vagu, nako toga se vrši povratak u prethodni položaj pri čemu se sajla privlači i telo dovodi do vertikalnog položaja iz horizontalnog.Serije br.ponavljanja: 3 serije po 16 ponavljanja (8 po svakoj strani).

4.Rotacija sa sajlom
Iz raskoračnog položaja nadhvatom na kabl vršiti rotaciju u jednu stranu tela i kontrolisano vraćati u početni položaj ,napomena izolacija rotatora trupa,uz stalno stiskanje trbušnih mišića.Po završetku rotiranja u jednu stranu ponoviti seriju na suprotnu stranu.Serije 3,ponavljanja po seriji 24(12 po svakoj strani)

5.Jednoručni zamah ketlbelom
Iz polučučnja držeći ketlbel ili bučicu u desnoj ruci između nogu u visini kolena, izvršiti opružanje u stojeći položaj i uzručenje tegom do visine ramena.Nakon toga izvršiti povratak u prethodni položaj.Voditi raćuna da se leđa ne pogrbe. Promena ruke po završetku planiranog broja ponavljanja. Serije i br.ponavljanja 4 serije sa po 20 ponavljanja(10 po ruci)

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *