Poslednjih 5 — i kako ih skinuti - Men`s Health

Poslednjih 5 — i kako ih skinuti

Počinje, otprilike, u ovo doba: zatezanje oko struka pantalona, parališuća obarmlost kad ujutru zazvoni sat, shvatanje da je najnapornija vežba koju ste poslednjih meseci odradili bilo izbacivanje smeća. Da, opet se dešava – godišnja migracija vašeg stomaka ka spoljašnjosti. Svake godine natovite se preko zime, oslabite u toku proleća i leta i u jesen ste opet fit, ili bar prilično fit. Ali taman kad pomislite da je to to – da je ovo godina kada ćete konačno preskočiti barijeru koja razdvaja kategoriju „Istinski fit“ od „Da, umem da držim kilograme pod kontrolom“ – zastajete. Kazaljka na vagi prestaje da se kreće. Vaša motivacija isparava. I uskoro stižu praznici, a začarani krug ponovo počinje.

Pa zašto onda, uprkos svim naporima, nikad niste bili u stanju da trajno zategnete onu mlitavost koju osećate oko struka još od kraja studija? Kratak odgovor: zato što razmišljate o gubljenju tih kilograma na pogrešan način. Prevazilaženje zastoja u mršavljenju nije toliko stvar gubljenja težine, koliko dodavanja mišića. Reč je o nabacivanju mase, ali ne veštački, tako što ćete se nakljukati steroidima. Smenjivanje tog ostatka sala zategnutim mišićima učiniće da izgledate i osećate se onako kako biste izgledali i osećali se kad biste skinuli još pet kilograma. Kazaljka na vagi će se možda pomeriti vrlo malo (ili se možda uopšte neće pomeriti), ali ćete vi biti u boljoj formi nego ikad.

Već znate prvo pravilo mršavljenja: treba da trošite više kalorija nego što unosite. Da biste počeli da slabite, morate promeniti svoj način ishrane i vežbanja, tako da stvorite kalorijski deficit koji će izazvati mršavljenje. Ali mršavijem telu treba i manje kalorija za održavanje težine, što znači da ćete tako i trošiti manje kalorija. „Dok slabite“, kaže dr. sci. Medlin Fernstrom, osnivač i direktor Centra za kontrolu težine Univerziteta u Pitsburgu, „vaš metabolizam opada. To znači da vam je tada potrebno manje hrane nego ranije.“ Konačno, vaš smanjeni metabolizam nadomešta kalorijski deficit koji ste postigli dijetom i vežbama, i vaše telo uspostavlja novu ravnotežu.

Da biste i dalje napredovali, morate stvoriti novi kalorijski deficit. Ali sad je to već mnogo teže. Već ste preduzeli sve lakše korake – odrekli ste se pomfrita za ručkom, ubacili lagane vežbe u svoj raspored tri puta nedeljno – a svi naredni koraci deluju neprivlačno. Šest meseci brojanja kalorija? To liči na program fitnes kampa za mršavljenje. Pet-šest sati vežbanja nedeljno? Dovoljno je teško naći vremena za tri.

Srećom, postoji i drugi put do mršavije, snažnije građe: izmenite sastav svoga tela. Mišićne ćelije imaju dva puta jači metabolizam od ćelija masti što znači da, što vam je povoljniji odnos mišića prema salu, to je viša stopa bazičnog metabolizma i više kalorija sagorevate u stanju mirovanja. Ako se u toku zime usredsredite na građenje mišića – umesto da se nervirate što je kazaljka na vagi prestala da ide naniže – možete postati mršaviji bez radikalne dijete ili drastičnog povećanja vremena za vežbanje. A na taj način ćete, na proleće, nastaviti nadgradnju svoje fitnes osnove, umesto da nadoknađujete izgubljeno vreme.

1. KORAK: OJAČAJTE
Naravno, voleli biste da izgledate kao glavna zvezda akcionog filma. Ali ti momci vežbaju šest ili sedam dana nedeljno sa svojim ličnim trenerima, a ishranu im regulišu njihovi lični nutricionisti. (Ponekad se čak malčice služe i kompjuterskom obradom slike na filmu.) Odaberite jednu od ove tri standardne strategije, kojima ćete maksimalno pojačati potencijal svojih vežbi za građenje mišića.

Pravac teretana
Ako ste kao većina momaka, verovatno imate osnovnu fitnes rutinu koja se vrti oko redovnih kardio vežbi – trčanja, ili možda vožnje sobnog bicikla – nekoliko puta nedeljno. Da biste izmenili sastav svoga tela, morate zameniti neke kardio vežbe intenzivnim treningom dizanja tereta, usredsređenim na sve najvažnije grupe mišića. Treba da radite kružne treninge, u kojima ćete prelaziti sa vežbe na vežbu ritmom koji će vam održavati puls na istom nivou kao da ste i dalje na traci ili na sobnom biciklu. Na taj način imaćete sve prednosti kardio vežbe, a istovremeno ćete povećavati i mišićnu masu. Zvuči jednostavno, zar ne? Ne baš uvek – naročito kad je reč o motivaciji koja je potrebna da izađete iz svoje uobičajene rutine. Trčanje i vožnja bicikla povoljno utiču na motivaciju, jer ih je lako izmeriti: posle vežbanja, uvek znate koliko ste daleko i koliko brzo stigli. Da bi vam dizanje tegova išlo jednako dobro, morate odrediti specifične, praktične ciljeve, baš kao da trenirate za trku.

Tri cilja treninga snage koja prosečan momak može da postigne: 1. Uvećajte svoj skok uvis za deset centimetara. 2. Uradite deset zgibova bez odmaranja. 3. Dignite sopstvenu težinu potiskom sa klupe.

Pojačajte brzinu
Ne treba vam teretana da promenite sastav svoga tela; možete ojačati i intenziviranjem trčanja. Počnite tako što ćete barem jedan dan nedeljno raditi sprintove. Posle oko kilometar i po zagrevanja, trčite što brže možete sto metara, a zatim stanite i ostanite u mestu sve dok ne osetite da biste mogli normalno da razgovarate. Ponovite sprint još tri puta, a zatim lagano trčite oko kilometar i po. Sledeće nedelje uradite šest sprintova, a one naredne, osam. Kad stignete do deset započnite čitav proces ispočetka, ovog puta sa sprintovima od četiri stotine metara. Ovaj način pojačanja intenziteta treninga podstaći će vam razvoj mišića u nogama i uvećati vaš kardio kapacitet. A ako uspete da ukopmonujete i kakav-takav dodatni trening telesnog opterećenja – trbušnjake, sklekove, čučnjeve ili iskorake – brzo ćete uočiti promenu mišićne mase. „Ako radite samo aerobik, možete postati ’mršavo debeli’, kaže šampionski „Čelični čovek“ i fitnes konsultant Dejv Skot. „Tako atletičari koji razvijaju izdržljivost nazivaju momke koji mogu da pretrče velike razdaljine, ali im nedostaje tonus mišića.“

Pročitajte i  100 godina ženskog fitnesa u 100 sekundi (VIDEO)

Probajte nešto sasvim novo
Još jedan sjajan način da uvećate mišiće jeste da naterate svoje telo da se navikava na nove vrste pokreta. Umesto da trčite četiri puta nedeljno, zamenite dva takva treninga vožnjom bicikla ili plivanjem. Ili radite nešto još radikalnije, kao što je odlazak na časove joge ili pilatesa dva puta nedeljno. Raznovrsnost će podstaći razvijanje mišića koje vaše telo nije naviklo da koristi, što će vam zauzvrat pojačati metabolizam. Šta god da radite, nemojte to upražnjavati samo reda radi: da biste osetili stvarnu korist, pristupite novoj aktivnosti jednakim intenzitetom sa kakvim ste se posvećivali i onim prethodnim.

Tri vrste vežbe koje vam nisu pale na pamet, a „kidaju“.
1. Boks: Ne postoji nijedan vid fitnesa koji nudi bolju kombinaciju snage i kardio treninga. 2. Pilates: Da, na to ide vaša devojka. Ali ako pronađete teretanu koja se time ozbiljno bavi – znaćete da ste na pravom mestu kada trener počne sa divljenjem da vam priča o samom Džozefu Pilatesu – tako ćete se razbiti da se više nikad nećete podsmevati pilatesu. 3. Krosfit: Sumanuto intenzivni svakondevni treninzi predstavljeni na vebu, koji privlače poklonike kultnih razmera. (www.crossfit.com)

2. KORAK: SMRŠAJTE
Mada ćete promenom treninga postići mnogo u izmeni svog telesnog sastava, moraćete da prilagodite i način ishrane. Ali, bez panike: to su samo sitna prilagođavanja, a ne drastične promene.

Skrešite još ponešto
Već ste se odrekli sve bez čega možete da živite, ali verovatno se može naći još ponešto što još uvek dopuštate sebi – poneku malo „jaču“ porciju, nepotrebnu užinu tu i tamo. „Nije baš toliko teško izmeniti svoj telesni sastav“, kaže Metju Bajerts, trener i nutricionista koji pomaže glumcima da se pripremaju za svoje uloge. „Morate sagoreti dodatnih 3500 kalorija da biste izgubili pola kilograma sala. Ako imate predstavu o tome koliko kalorija dnevno jedete i smanjite taj iznos za 250 kalorija dnevno, izgubićete po pola kilograma na svake dve nedelje.“

Počnite brojanjem kalorija – ali samo sedam dana. Najbolji način da to činite jeste uz pomoć neke aplikacije (kao što je Calorie Tracker), jer ćete je uvek imati kod sebe. Beležite sve što jedete nedelju dana, a onda među tim namirnicama potražite neke koje vam zaista neće nedostajati, naročito one koje sadrže proste šećere. Verovatno unosite barem nekoliko stotina bespotrebnih kalorija kroz gazirane i energetske napitke, ili recimo pohovanu piletinu koju jednom nedeljno jedete za ručak. Potpuno izbacite gazirane napitke, a pohovanu piletinu umesto jednom nedeljno jedite jednom u dve nedelje – a zatim izbrišite aplikaciju za brojanje kalorija iz svog telefona. Više vam neće trebati.

Mudro birajte užine
Problem kod gladi je u tome što traje duže od potrebe vašeg tela za hranom. Zbog toga vi, pre nego što utolite osećaj gladi, obično pojedete više nego što vam je neophodno. Ovo posebno važi za užine, jer se popodnevna glad obično može zadovoljiti sa daleko manje hrane nego što vi mislite da treba da pojedete. Zato, radije nego da jedete dok se sasvim ne zasitite, odaberite neku vrstu hrane koju volite a koja se može podeliti u porcije od 100 do 200 kalorija, na primer, par voćki, ili jedna porcija (dve-tri šake) badema ili pistaća. Pojedite najpre jednu porciju, a zatim sačekajte dvadesetak minuta. Ako osećate da ste još uvek gladni, pojedite još jednu.

3. KORAK: BUDITE REALISTIČNI
Pod pretpostavkom da ćete ove zime uspeti da zamenite salo mišićima (a hoćete, zar ne?), uskoro ćete se ponovo suočiti sa istim problemom: zastojem u mršavljenju. A ovaj zastoj će se verovatno pojaviti pre nego što počnete da nazirete išta nalik pločicama na mestu gde je nekad bio stomak. „Kada počnete da se približavate svom idealu, morate da odlučite šta je za vas dovoljno dobro“, kaže Fernstrom. „Morate reći, ovo je moja nova ravnoteža. Možda neće biti baš onakva kakvu ste zamislili, ali procenite dobro svoje napore i zaključite možete li je održati ili ne.“

Povremeno će se dogoditi da nemate dovoljno vremena za planirane vežbe. To je u redu. Kod intenzivnog treniranja najbolje je to što ćete, kada jednom naučite da se forsirate, biti u stanju da veoma dobro iskoristite čak i vrlo kratak boravak u teretani. Ako, na primer, imate samo pola sata vremena posle posla, jedan kratak, intenzivan kružni trening s tegovima, mnogo će se bolje isplatiti od kratkog trčanja. Samo nemojte napraviti kobnu grešku i sasvim izostaviti trening. To je najbrži način da se ponovo vratite u isti začarani krug. A sad, kad ste konačno nadomak svoje idealne forme, da li zaista želite da počinjete opet ispočetka?

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *