Brže, više, jače - Men`s Health

Brže, više, jače

Blejk Grifin možda je najeksplozivniji sportista na svetu danas, utvrdio je Robi Dejvis, Grifinov trener i vlasnik centra Gameshape u Los Anđelesu.

Okej, dobri geni tu pomažu, ali ne dovoljno da bi se titula osvojila bez rada. Zato je Dejvis za Grifina pripremio program koji kombinuje vežbe snage i eksplozivnosti. Izvođenje vežbi za snagu jača vezu između mozga i mišića kako bi vežbe za eksplozivnost mogle biti izvedene na pravilan način – maksimalno brzo. Jeste li spremni da uzmete najbolje iz Grifinovog treninga? Isprobajte trening Robija Dejvisa. Staviće vas na muke za tili čas.

VEŽBA 1A
Iskorak – biceps-pregib – rameni potisak s bučicama
Držite po bučicu u svakoj ruci uz bokove, dlanova okrenutih jedan prema drugom i stopala postavljenih na širinu kukova. To je početni položaj. Zadržavajući torzo uspravnim, zakoračite napred desnim stopalom i spustite telo sve dok vam desno koleno ne bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Zadržite taj položaj pa pregibom podignite bučice na visinu ramena. Zatim potisnite učice ravno iznad ramena sve dok vam ruke ne budu ispružene.Spustite bučice natrag uz
bokove pa se zatim potisnite natrag u početni položaj.

VEŽBA 2A
Čučanj s klupe – potisak iznad glave – podizanje na prste s bučicama
Sednite na ivicu klupe držeći u svakoj ruci po bučicu uz ramena, savijenih laktova i dlanova okrenutih jedan prema drugom. Postavite stopala šire od širine ramena i potkolenice skoro okomite na pod. Stisnite mišiće jezgra [kao da ćete upravo primiti udarac u trbuh], aktivirajte gluteuse i mišiće natkolenice pa nagnite torzo blago napred. Uspravite se ne pomičući torzo. Zatim u jednom pokretu potisnite bučice prema gore tačno iznad ramena istovremeno se podižući na prste koliko više možete. Obrnutim se pokretima vratite natrag na klupu.

Pročitajte i  5 načina da sačuvate vitku liniju tokom letovanja

VEŽBA 3A
Košarkaški sklek s veslanjem
Uzmite po bučicu u svaku ruku pa zauzmite položaj skleka, ali sa savijenim kolenima umesto ispruženim i stopalima na širini ramena. To je početni položaj. [Dejvis ga upotrebljava zato što oponaša položaj donjeg dela tela koji se često koristi u košarci.] Savijte ruke i spustite telo koliko možete bliže podu. Potisnite se natrag u početni položaj. Zadržavajući telo mirnim, veslanjem podignite bučicu u desnoj ruci uz desnu ivicu grudi. Spustite bučicu i ponovite veslanje levom rukom. To je jedno ponavljanje.

VEŽBA 1B
Skok iz iskoraka s medicinkom
Držite medicinku ispred grudi i stanite u raskorak stopala razmaknutih pola metra do metar, s desnom nogom ispred leve. Zadržavajući torzo uspravan, savijte kolena i spustite telo u iskorak. Odrazite se dovoljno da se oba stopala odvoje od poda pa u vazduhu zamenite položaj stopala i doskočite s levim ispred desnog. To je jedno ponavljanje. Zamenite noge i ponovite.

VEŽBA 2B
Skokovi s medicinkom
Držite medicinku na visini ramena i stanite stopala postavljenih na širinu ramena. Spustite se u čučanj pa zatim skočite što više možete podižući medicinku iznad glave i dodirujući njome ploču koša. [Ako niste na košarkaškom igralištu, pokušajte da zamislite ploču.] Meko doskočite i ponovite.

Dodavanje s grudi s medicinkom
Stanite spojenih stopala metar-dva od zida i držite medicinku ispred grudi. Zakoračite napred desnim stopalom i zakucajte potezom dodavanja medicinku s grudi u zid. Uhvatite odbijenu loptu, postavite stopala na početni položaj i ponovite, ovoga puta zakoračivši napred levom nogom.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *