Leto bez “šlaufa” - Men`s Health

Leto bez “šlaufa”

Prof. Loni Loueri vodi dvostruki život. sa 42 godine, on nije samo takmičar u bodibildingu, već i prifesor nauke o vežbanju i ishrani na Winona State univerzitetu u Minesoti. U učionici ali i u teratni, Loueri je naučio kako da najbolje iskoristi svaki sat tokom dana da bi ostao vitkiji od većine ljudi svojih godina. Neke od njegovih taktita su zapravo suprotne od onih koje ste verovatno čitali u Men’s Health-u tokom proteklih godina. Ali dok budem izlagao njegovu dnevnu praksu, istaći ću te taktike i objasniti zašto ih on koristi. Kao što umeju da kažu u fitnes biznisu, ok je kršiti pravila, sve dok znate koja su i zašto ih kršite. Imajte samo na umu da niko ne jede i ne vežba na ovaj način tokom cele godine. Loueri koristi ovaj utrvdeni, disciplinovani pristup samo kada želi da postane ekstremno vitak zbog nekog specifičnog dogadaja. (Dobar pristup i za vas, takode). To ne znači da tokom ostalih dana u godini jede kao prase, ali ipak jede više kako bi njegovo telo moglo da se oporavi.  Posmatrajte ovo kao vaš diplomski rad iz kontrolisanja kilaže.

PRVO ŠTO TREBA DA URADITE UJUTRU
Kofein i kardio
Niko se ne budi spreman za vežbanje. Ali jutro je najbolje vreme za vežbanje, kaže Loueri. “Pre nego što pojedete svoj doručak, sagorevate veći procenat masti”, kaže on, jer je snabdevenost vašeg tela energijom ugljenih hidrata istrošena, a hormonsko stanje vašeg organizma čini telesne masnoće dostupnijim. Kafa bi mogla da pomogne da još više iscedite svoje masne ćelije. U Louerijevom planu, ovaj deo treninga nije ništa specijalno jedan sat hodanja ili džogiranja niskim ili srednje visokim intenzitetom, posle šoljice kafe. Ako pokušate da uradite više od toga, nećete imati dovoljno snage za trening sa opterećenjem kasnije u toku dana. Ovo je prvo veliko odstupanje od tradicionalnih MH saveta, a to je da – pre vežbanja treba da jedete. Kada se sve sabere i oduzme, verovatno ćete trenirati intenzivnije ako imate bar nešto u stomaku, a to vodi boljim dugoročim benefitima. Ali u ovom primeru, Loueri ne traži dugoročne benefite, a i ne pokušava da trenira intenzivno. Cilj je da se targetira uskladišteno salo. U studiji iz Primenjene fiziologije, ishrane i metabolizma iz 2006. godine, ljudi koji su trenirali posle noćnog gladovanja, koristili su više energije iz telesnih masti, čak iako nisu ukupno sagoreli više kalorija nego što bi to bio slučaj da su doručkovali pre treninga. Još nešto o ovom jutarnjem vežbanju to nije glavna stvar za Louerija. Ono važnije sledi kasnije tokom dana, kada uskoči u teretanu. Ako nemate vremena da vežbate dva puta dnevno, trebalo bi da izabere izazovniji tre ning sa opterećenjem, umesto ovog niskointenzivnog dodatka vežbanju. Samo mislite o tome na ovaj način Ovaj tip vežbanja je osmišljen tako da poveća gubitak masti, ali samo kao dodatak vašoj uobičajenoj fitnes rutini.

DORUČAK
Proteini i sporo sagorivi ugljeni hidrati
“Doručak mi je uvek siromašan mastima, a držim se uglavnom ugljenih hidrata koji sporo deluju”, kaže Loueri. Opet, doručak koji ima malo masti nije nešto što mi obično preporučujemo, ali to ima smisla u ovoj poteri za jednocifrenom količinom telesnih masti. Konkretno, Loueri ovo radi jer pokušava da iskontroliše hormon insulin. Insulin je na svom najnižem stupnju rano ujutru, ali skače poput zveri posle prvog obroka. Ako biste se prejedali – odnosno, unosili više kalorija nego što možete da potrošite – naleti insulina bi mogli da dovedu do većeg taloženja masti. Ali u obrnutom slučaju, kada trošite više kalorija nego što unosite, taloženje masti je malo verovatno. Zato prosečna osoba na dijeti može da unese umerenu količinu ugljenih hidrata koji pokreću insulin, a da i dalje mršavi. Ali Loueri igra malo komplikovaniju igru od nas ostalih. On želi da poveća insulin da bi pogurao proteine i ugljene hidrate u svoje mišiće. Ugljeni hidrati, kada se skladište kao glikogen u mišićima, vuku sa sobom i vodu; to pomaže njegovim mišićama da se popune, a može i da popravi njihovu funckionalnost. Ali ako bi dodao više od nekoliko grama masnoće ovom miksu, postojala bi mala šansa i da se ta mast vrati u ćelije koje je pokušao da iscedi jutarnjim vežbanjem na prazan stomak. Višak masti bi takođe mogao da ometa sposobnost njegovog tela da obradi ugljene hidrate na pravi način. A to je rizik koji mu ne treba. Idealan doručak bi mogla da budu dva cela jajeta sa još četiri belanceta, za ukupno 24 grama proteina. Izvori ugljenih hidrata, poput hleba od integralnih žitarica, ovsene kaše ili jabuke, kompletiraju ovaj obrok.

Pročitajte i  Ručak ispod 400 kalorija: Pita sa brokolijem i sirom

“DRUGI DORUČAK” I RUČAK
Proteini i vlakna
Kao užinu u prvoj polovini dana, Louri voli ovsenu kašu i bobičavo voće sa malo proteinskog praška od vanile. Ručak, dva i po do tri sata kasnije, bi mogao biti grilovani pileći file sa povrćem bogatim vlaknima (poput brokolija), uz šolju integralnog pirinča (za još više vlakana, ubacite malo crnog pasulja) ili dva mala crvena krompira. Ovakva jela zahtevaju puno žvakanja, što usporava vaš apetit i daje vremena vašem mozgu da pošalje “prestani da jedeš” signal. Ovaj visokoproteinski sadržaj tanjira, takođe može ubrzati vaš metabolizam.

OBROK PRE TRENINGA
Proteini i ugljeni hidrati koji se brzo sagorevaju
U toku srednjeg do kasnog popodneva, vreme je da se naoružate energijom pre nego što odete u teretanu. Pola sendviča sa ćurećim prsima i banana bi mogli da obave posao. Proteini iz ćuretine daju vašim mišićima materijal za rad u okviru večitog procesa oporavka i izgradnje, a brzo sagorivi ugljeni hidrati obezbeđuju laku energiju za trening koji predstoji. Ova kombinacija takođe podiže nivo vašeg insulina, što širi krvne sudove i omogućava pumpanje krvi u vaše radne mišiće. Ne samo da je to dobra nagrada za vaš težak rad, već to bukvalno upumpava hranljive sastojke u mišiće, čime ubrzava oporavak.

ŠEJK POSLE TRENINGA
Još više nutrijenata koji deluju na salo
Ne treba vam mnogo proteina ili ugljenih hidrata nakon vežbanja; mali proteinski šejk ili smoothie će biti dovoljni, ili čak samo jedna do dve čaše nemasnog ili malo masnog mleka. (Ne brinite o masnoćama, jer tajming za unošenje masti nije toliko važan kao što je slučaj sa proteinima i ugljenim hidratiima).

VEČERA
Proteini i masti
Nekoliko sati kasnije, vreme je za vaš poslednji obrok tog dana. Loueri obično uzme više masti kroz ovaj obrok, nego kroz bilo koji drugi. Razlog je u tome što u ovo vreme, masnoće bolje deluju kao gorivo od ugljenih hidrata. Ceo taj insulin-ugljeni hidrati sistem ne radi baš najbolje pred kraj dana. Plus, raznovrsnost njegove svakodnevne ishrane se povećava uključivanjem zdravih masti, a do ovog trenutka im je unosio veoma malo. Dinstano povrće i piletina ili biftek će biti dobar izbor, zajedno sa blago začinjenom zelenom salatom. Proteini i masti, zajedno sa vlaknima iz povrća, pomoći će vam da se osećate sito dok ne odete na spavanje – što će se verovatno desiti ubrzo, s obzirom na to koliko ste naporno vežbali.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *