Za trbušnjake od granita - Men`s Health

Za trbušnjake od granita

Neka sugrstija je  bude ponedeljak, utorak, četvrtak i petak ili subota, u toku 4 nedelje. U toku dva dana kada nemate trening treba raditi 45 minuta hodanja uzbrdo. Odmor je u nedelju.

Ukupno trajanje treninga je 45 minuta svakog dana, kada treba da se fokusirate na tehnici, a ne na brzini.

ČUČNJEVI SA TEGOM
Zašto? Ova vežba ima visok metabolički izlaz pošto se koristi vise zglobova. To upotrebljava srednji deo tela, kroz stabilizaciju težine tegom iznad glave, dok istovremeno aktivira i srednji deo tela.

Kako? Sa pogodnim tegom koji držite iznad glave, pozicionirajte se ispred klupe. Zadržite teg u liniji središnjeg dela tela i sedate na klupu, držeći svoje grudi i glavu visoko. Teg će želeti da krene nazad, ali mu ne dozvolite. Ustanite i ponovite sve u 3 – 4 serije, sa 20 – 30 ponavljanja. Odmarajte 30 sekundi.

U 3. i 4. nedelji  povećajte serije na 5 – 6, odmor smanjite na 0 – 15 sekundi, a klupu sve više snižavajte.

DODIRIVANJE LAKOTVA IZ PLENKA
Zašto? Ovo stabilizuje srednji deo tela, ali dodaje i elemente unutrašnje rotacije kuka kako bi došlo do lakšeg oblikovanja.

Kako? U poziciji za plenk, krenite desnim kolenom ispod vašeg tela da dodirnete levi lakat. Držite kukove stabilne, a nogu podižite sa poda. Tako ponovite i sa drugom nogom, i to bi bilo jedno ponavljanje.

Potrebno je uraditi 3 – 4 serije, sa po 10 – 15 ponavljanja i 30 sekundi odmora.

U 3. I 4. nedelji  povećajte setove na 5 – 6, odmor smanjite na 0 – 15 sekundi.

 

DODIRIVANJE LAKOTVA IZ PLENKA (Isti lakat)
Zašto? Pogledajte prethodnu vežbu.

Kako? Zauzmite istu poziciju kao u prethodnoj vežbi, samo što ćete pri podizanju desnog kolena ka gore pokušati da ga spojite sa desnim laktom. Držite kukove stabilne, kao i drugu nogu koja dodiruje pod. Ponovite to sa drugom nogom, i to bi bilo jedno kompletno ponavljanje.

Uradite 3 – 4 serije, 10 – 15 ponavljanja i sa odmorom od 30 sekundi.

 U 3. i 4. nedelji  povećajte setove na 5 – 6, odmor smanjite na 0 – 15 sekundi.

SKELKOVI
Zašto? Ovo nastavlja rad na vašem struku, deltoidnom mišiću i struku.

Pročitajte i  OTKRIVAMO: Prva stvar koju devojke primete na muškarcima (VIDEO)

Kako? Uradite što više standardnih sklekova.

Potrebno je uraditi 3 – 4 serije, 15 ponavljanja, sa odmorom od 30 sekundi.

PRIVLAČENJE ŠVAJCARSKE LOPTE
Zašto? U ovoj vežbi zadnja loža I gluteus rade naporno.

Kako? Lezite na leđa sa švajcarskom loptom pozicioniranom ispod peta vaših ispravljenih nogu. Podižite kukove sa poda, sinhronizujte sa svojim gluteusima i pomerajte svoje pete na lopti ka telu.

Napravite 3 – 4 seta, sa 10 – 15 ponavljanja I odmorom od 30 sekundi.

U 3. I 4. nedelji  povećajte setove na 5 – 6, odmor smanjite na 0 – 15 sekundi, a loptu na početni položaj vratite uz pomoć jedne noge.

ISKORAK SA POTISKOM SA RAMENA
Zašto? Ponovo, vaš struk je upotrebljen kroz stabilizaciju težine iznad glave I korišćenjem višestrukih spojeva, što podrazumeva visok metabolički izlaz.

Kako? Držite manji teg na svakom ramenu i stanite tako da vam noge budu u širini ramena. Iskoračite jednom nogom, a drugim kolenom se oslonite na pod. Kada dođete do kraja pokreta, podignite oba tega visoko iznad glave.

Ponovite ovo u 3 – 4 serije, svaki sa 10 – 15 sekundi ponavljanja, a odmarajte 30 sekundi.

U 3. i 4. nedelji  pre nego što počnete sa vežbanjem prvo podignite tegove visoko iznad glave.

HODANJE UZBRDO NA TRACI ZA TRČANJE
Kada završite tri kola prethodnih šest vežbi, idite na traku dok vase ukupno vreme vežbanja ne izađe 45 minuta.

Zašto? Obezbediće vam da sačuvate korišćenje mišićnog tkiva kao gorivo.

Kako? Postavite nagib za teže vežbanje I počnite da hodate. Ne trčite. Ovaj trening ima dosta stresa na mišiće donjih udova, I ako se osećate kako su se oni previse umorili, to nije dobro.

U 3. I 4. nedelji  hodajte brže na još oštrioj uzbrdici. Uradite to čak I ako imate samo par minuta, od mogućih 45.

Želite više?
Ako ste završili sva tri kola sa mnogo više vremena za ergometer nego što biste želeli, preporučuje se bacanje nan eke konkretne trbušnjake.  Uradite 5 – 6 setova, sa 15 ponavljanja I 0 – 15 sekundi odmora između setova.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *