Ovako je trenirao pobednik - Men`s Health

Ovako je trenirao pobednik

ČUČANJ SA BUĆICAMA
Držite bućice u rukama, a noge raširite u širini ramena. Gurajte kukove u nazad i spuštajte se u čučanj, sve dok vam butine ne budu paralelno sa podom, i vratite se u početni položaj. Uradite 10 do 12 ponavljanja.

ISKORAK SA POTISKOM BUĆICAMA IZNAD GLAVE
Držite bućice u visini ramena, podhvatom, stojimo uspravno. Krećemo u iskorak, tako da nam koleno stajne noge dodirne pod, i dok se spuštamo, pravimo potisak rukama iznad glave, tako da nam laktovi budu ispruženi i vraćamo se u početni položaj. Uradite 10 do 12 ponavljanja.

VESLANJE U PRETKLONU SA BUĆICAMA
Držimo bućice u rukama i blago smo povijeni napred, tako da su nam donja i gornja leđa u pravom položaju i noge blago savijene u čučnju, a ruke opružene ka podu. Vučemo ruke u visini grudi, guramo grudi napred, stežemo leđa, zadržimo sekundu i lagano vraćamo ruke u početni položaj. Uradite 8 do 12 ponavljanja.

TRICEPS, POTISAK SA ČELA
Ležimo na podu, ruke stoje ispruže ne u vis, paralelno sa grudima. Lagano pregibamo ruke, dok nam bućice ne dođu u ravan sa glavom i vraćamo ruke u početni položaj. Uradite 10 do 12 ponavljanja.

BICEPS, PREGIB BUĆICAMA
Stojimo uspravno, držeći bućice u rukama, ispruženim pored tela. Podižemo bućice savijanjem podlaktice, dok nam tegovi ne budu u ravni sa ramenima. Zadrži mo i polako vratimo ruke u početni položaj. Uradite 10 do 12 ponavljanja.

JEDNORUČNO VESLANJE U PRETKLONU, SA UKLJUČIVANJEM STABILIZACIONIH MIŠIĆA
Stojimo u pretklonu tako što smo kuko ve gurnuli unazad, a leđa su nam ostala prava. Jedna noga je blago podignuta i jedva da prstima dodiruje pod. Držimo teg u jednoj ruci ispruženoj pored tela. Vršimo kontrakciju vučenjem ruke na gore, tako što nam lakat ruke prolazi uz telo i zatim vraćamo ruku u početni položaj. Uradite 10 do 12 ponavljanja.

Pročitajte i  Da li vam je potreban pojas za teretanu: Evo šta sve o njemu treba da znate!

SKLEKOVI
Zauzmite položaj za sklek, telo treba da vam bude zategnuto u pravoj liniji od nožnih članaka do glave. Ne savijajući leđa, stegnite stomak, guramo grudi napred i spuštamo se lagano, dok nam laktovi ne dođu do 90 stepeni. Zadržimo dve sekunde i vratimo se u početni položaj. Uradite 10 do 12 ponavljanja.

POTISAK BUĆICAMA SA GRUDI
Ležimo na podu, bućice uhvatimo prehvatom u širini ramena i držimo uspravno ruke, paralelno sa grudima. Spuštamo bućice pravo, naniže, šireći laktove u stranu. Zaustavite se kada vam laktovi dodirnu pod, i vratite ruke u početni polozaj, stežući grudi. Uradite 10 do 12 ponavljanja.

ROTIRAJUĆI POTISAK ZA RAMENA
Stojimo uspravno držeći bućice u visini ramena, podhvatom. Podižemo ruke iznad glave i u toj putanji rotiramo zglobove ruku i zaključavamo lakto ve. Lagano vraćamo u početni položaj. Uradite 10 do 12 ponavljanja.

LETENJE (RAMENA)
Stojimo uspravno, držeći bućice pored tela. Podižemo ruke dok nam ne dođu u visini ramena, zadržimo dve sekunde i la gano vratimo u početni položaj. Uradite 10 do 12 ponavljanja

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *