Brzinsko gubljenje sala - Men`s Health

Brzinsko gubljenje sala

Koliko sala više izgubite radeći intervalni trening umesto džogiranja 3 puta?

Prema novom istraživanju sa Univerziteta Nju Saut Vels iz Australije, intervalno trčanje tj. sprint sa povremenim periodima oporavka podstiče sagorevanje masti tri puta brže nego trčanje sporim kontinuiranim tempom. Osmislili smo šestonedeljni plan, kako bismo podstakli prirodne telesne sagorevače sala.

Počnite sa osnovnom proverom vaše brzinske izdržljivosti. Izađite na atletsku stazu, fudbalski teren ili drugu izmerenu stazu sa dovoljno prostora za trčanje. Sprintajte 45 sekundi i zabeležite pređenu razdaljinu. Odmorite 60 sekundi pa ponovo sprintajte 45. Ako ne trčite „intervale“ redovno, ili ne učestvujete u sportu gde su oni česti, vaš drugi sprint će verovatno biti kraći za 25%, kaže magistar i lični trener Kreg Balantajn, vlasnik „Turbulencetraining.com“. „Pad od 10% kod drugog sprinta je odličan rezultat“, kaže on. Isprobajte ovaj plan kako biste poboljšali izdržljivost i istopili salo.

PROGRAM
Naizmenično radite trening A i trening B, 3 puta nedeljno sledećih 6 nedelja.

Trening A
Trčkarajte 2 minuta, uradite vežbe prikazane ispod, a onda intervale ispod

 broj ponavljanja                      napor               vreme                          odmor

1                                              50%                 60sec                           60sec

1                                              75%                 60sec                           60sec

3 ili 6*                                     100%               30sec                           90sec

Trening B

Trčkarajte 2 minuta, uradite vežbe prikazane ispod, a onda intervale ispod

broj ponavljanja                       napor               vreme                          odmor

1                                              50%                 60sec                           60sec

1                                              75%                 60sec                           60sec

3 ili 6*                                     100%               45sec                           90sec

 

*Prve nedelje uradite 3 intervala, a svake sledeće nedelje 6.

Zatvorski čučanj
U stojećem stavu stavite ruke iza glave. Gurnite kukove pozadi, savijte kolena i čučnite. Stegnite gluteuse i uspravite se. Uradite 10 ponavljanja.

Konobarski naklon
Uštinite kožu donjeg dela leđa. Gurnite kukove pozadi i napravite što dublji pretklon, držeći kožu i dalje. Stegnite gluteuse i vratite se u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja.

Pročitajte i  Ovo su najimpresivnije transformacije u holivudskim filmovima

Iskorak sa dohvatom
Iskoračite levom nogom napred i spustite desnu ruku na tlo. Zatim spustite levi lakat što više ka levom stopalu. Uradite 6 ponavljanja za svaku nogu.

Jednonožno rumunsko mrtvo dizanje
Stanite na jednu nogu. Držeći kičmu pravom, gurnite kukove ka nazad i spustite ruke ka tlu. Potisnite petu o tlo i vratite se u početni položaj. Uradite 6 ponavljanja jednom nogom, a zatim 6 drugom.

Iskorak
Iskoračite jednom nogom što duže. Kada je butina te noge paralelna sa tlom, zadržite poziciju 2 sekunde i vratite se u početnu poziciju. Naizmenično uradite 6 ponavljanja za svaku nogu.

Zamah nogom
Zamahnite nogom ispred sebe, a onda pored kolena stajne noge u nazad, tako da se peta kreće ka zadnjici. Uradite 6 ponavljanja za svaku nogu.

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *