Ubrzajte vaš napredak - Men`s Health

Ubrzajte vaš napredak

Određene stvari se mogu svrstati pod parolu „duže je bolje“ – godišnji odmor, seks – ali ne i trening snage. „Nema razloga da provodite sate u teretani osim ako to zaista želite“, kaže kondicioni trener Erik Kresej, suosnivač Cressey Performance iz Hadsona, Masačusec i autor Show and go. „Većina vrhunskih sportista uđe i izađe iz teretane za manje od 60 minuta.“ Spoznajte njihove tajne i vi možete uraditi isto. Evo kako da prestanete sa trošenjem vremena za vežbanje i nabacite mišiće za ono vreme koje imate.

NE TRČITE U PRAZNO
Ako se obično zagrevate na tredmilu, prestanite. Tako gubite vreme, a zagrevate samo noge. „Ubrzajte se radeći višezglobne vežbe, kao što su čučanj sa ustajanjem i dohvatom“, kaže Kresej. Pored ubrzavanja cirkulacije, pokrenućete i signale između mozga i mišića što će doprineti poboljšanju vaših sposobnosti. Rezultat: Brže zagrevanje i efikasniji trening.

Kako se izvodi: Zauzmite stojeći stav postavljajući stopala malo šire od širine ramena. Spustite se u čučanj i uhvatite prste na nogama. Držeći grudi i ramena na gore, podignite desnu ruku visoko i u stranu. Ponovite i sa levom, a onda se uspravite. To je jedno ponavljanje, vi uradite 8.

Ušteda vremena: 5 munuta.

USLOŽNJAVAJTE POKRETE
Zamenite staru filozofiju, jedna po jedna vežba, za super serije ili triple serijie (dve ili tri vežbe koje se rade jedna za drugom). „Dok se jedna mišićna grupa odmara, druga radi, smanjujući tako vreme oporavka“, kaže Kresej. Tako ćete mnogo više ubrzati metabolizam i sagoreti više kalorija na minut tokom i posle treninga, nego kada radite uobičajteni trening sa ustaljenim pauzama, navode naučnici sa Sirakuza Univerziteta.

Kako se izodi: Angažujte različite mišićne grupe uparujući vežbe guranja i vučenja (npr. benč pres bučicama i vučenje sajli) ili vežbe gornjeg i donjeg dela tela (rameni potisak bučicama i mrtvo dizanje).

Pročitajte i  Mrtvo dizanje: Zanimljiv način da poboljšate tehniku

Ušteda vremena: 15 minuta

SMANJITE BROJ PONAVLJANJA
Umesto da radite 3 ili 4 serije sa 8-10 ponavljanja, počnite sa manjim brojem ponavljanja i većim opterećenjem. „To se zove sistem faza“, kaže Kresej. „Nervi koji stimulišu mišiće su naviknuti na veće težine, tako da ćete moći da podignete više nego obično u poslednjoj seriji sa puno ponavljanja“.

Kako se izvodi: Uradite 3 serije koristeći teret koji možete podići samo tri puta, a onda smanjite teret za 10 posto i uradite još jednu seriju sa 6 ponavljanja.

Ušteda vremena: 10 minuta

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *