Trbušnjaci za 8 minuta - Men`s Health

Trbušnjaci za 8 minuta

U vašem dvorištu

Trening profesionalnog trenera: kružni trening sa sopstvenom težinom

Spržite salo uz pomoć treninga Krega Balantajna, osnivača Turbulence Traininga

 

Plan: Izvodite ove vežbe po kružnom metodu. Odmorite 1 minuta tek kada završite sve četiri vežbe. Kompletirajte 5 krugova.

1. Raskoračni skokovi u mestu

2. Spajdermen sklek (do otkaza)
Dok spuštate telo, dodirnite desnim kolenom levi lakat. Vratite nogu na tlo i potisnite se na gore. Naizmenično podižite noge

3. Zadnji iskorak (15 ponavljanja po nozi)
Iz stojećeg stava, držeći šake iza ušiju, iskoračite u nazad jednom nogom i spuštajte telo dok vam koleno prednje noge ne bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Zaustavite se i brzo potisnite nazad. Uradite sva ponavljanja pa promenite nogu.

4. Čučanj sa uporom (8 ponavljanja)
Uradite čučanj, postavite šake na tlo, a onda “bacite” noge u nazad u položaj za sklek. Brzo vratite noge nazad i ponovite.

OTEŽAJTE TRENING
Odmarajte 30 sekundi umesto 1 minuta između krugova.

NA TERENU
Trening Majami Hitsa: desetke

Ovaj trening je kombinacija brzih sprintova i naglih promena pravca kretanja. “Odličan je za sagorevanje sala i poboljšanje izdržljivosti”, kaže Bil Foran, kondicioni trener Hitsa.

Plan: Počnite sa osnovne linije košarkaškog terena, trčeći (ne punim sprintom) do suprotnog kraja. Zaustavite se, postavite nogu na parket, rotirajte se menjajući pravac kretanja i trčite nazad. Ponovite još 4 puta za ukupno 10 trčanja između osnovnih linija. To je jedna serija; probajte da je završite za 60-70 sekundi. Uradite ukupno 2 ili 3 serije sa pauzama između od 2-3 minuta.

OTEŽAJTE TRENING
Probajte da “gurate” do 5 serija. Prvih par serija mogu biti lake, ali poslednjih nekoliko će testirati vašu psiho-fizičku izdržljivost.

Pročitajte i  Žene otkrivaju: Ovo je najseksi odeća za muškarce

CIK – CAK
Trening Boston Red Soksa: cik-cak dril
Ovaj dril će vas naterati da trčite u svim pravcima punim intenzitetom, kao što to čini svaki igrač, kaže Dejvid Pejdž, kondicioni trener Red Soksa.

Plan: Postavite kupice da formiraju četvorougao, sa razmakom od 10 metara između.

1. Trčite od kupice A do kupice B.

2. Brzo se okrenite i sprintajte dijagonalno od kupice B do kupice D.

3. Trčite u nazad od kupice D do kupice C.

4. Sprintajte dijagonalno od kupice C nazad do kupice A. To je 1 serija.

Odmorite 2 minuta između serija i kompletirajte 5 serija.

OTEŽAJTE TRENING
Počnite dril iz sedećeg ili ležećeg položaja, skočite i krenite u trk.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *