Formula za skidanje sala - Men`s Health

Formula za skidanje sala

 

UPUTSTVA
Naizmenično radite trening A i trening B, sa danom odmora između. Kod vežbe 1 u svakom treningu uradite 2 do 3 serije od po 10 ponavljanja, sa odmorom od 60 sekundi posle svake serije. Zatim uradite vežbe 2a i 2b kao par. To jest, uradite 12 ponavljanja vežbe 2a, odmorite se 60 sekundi i uradite 12 ponavljanja vežbe 2b. Opet se odmorite 60 sekundi i ponavljajte to sve dok ne uradite po 3 serije obe vežbe. Isti postupak ponovite sa vežbama 3a i 3b, to jest, izvodite naizmenično serije, ponavljanja i odmore.

TRENING A

1 Kotrljanje tega

Na šipku tega stavite diskove od 5 kilograma i pričvrstite ih. Kleknite na pod i uhvatite šipku prehvatom, rukama raširenim u širini ramena. Postavite ramena tačno iznad tega, a leđa neka vam budu prirodno izvijena. Polako zakotrljajte teg napred, istežući telo koliko god možete, ali tako da vam se kukovi ne ulegnu. Zastanite na 2 sekunde i obrnutim sledom pokreta vratite se u početni položaj.

Neka vam ruke budu ispravljene od početka do kraja vežbe.

2a Ukršteno penjanje sa bućicama

Uzmite u ruke par bućica i stanite tako da vam klupa bude s leve strane. Stanite desnom nogom na klupu. Priljubite desno stopalo uz klupu i odbacujte se naviše sve dok vam desna noga na bude ispravljena, i dalje ne spuštajući levo stopalo na klupu. Zatim se spustite u početni položaj. Uradite sva ponavljanja desnom nogom, a zatim se okrenite u suprotnom pravcu i ponovite vežbu levom nogom.

Oduprite se petom o klupu dok se krećete naviše.

2b Obrnuto veslanje

Pričvrstite šipku na stalak približno u visini struka i lezite ispod nje. Uhvatite šipku prehvatom, rukama raširenim u širini ramena i visite s nje ispravljenih ruku. Zategnite telo u pravoj liniji od nožnih članaka do glave. Privucite grudi do šipke. Zastanite, a zatim se polako spustite u početni položaj.

Stegnite mišiće jezgra, tako da vam telo bude pravo i zategnuto.

3a Čučanj s tegom

Držite šipku kraj grudi prehvatom i rukama raširenim u širini ramena. Dižite nadlaktice sve dok ne budu paralelne s podom, puštajući šipku da se zakotrlja unazad, tako da vam legne na prednji deo ramena .Kukove zabacite unazad, savijte kolena i spuštajte se dok vam gornji deo butina ne bude barem paralelan s podom. Zastanite i vratite se u početni položaj.

Ne dopustite da vam se nadlaktice opuste dok radite vežbu.

3b Sklek

Pročitajte i  Hulk iz kraja

Zauzmite položaj za sklek s ispravljenim rukama i šakama razmaknutim nešto manje od širine ramena. Telo treba da vam bude zategnuto u pravoj liniji, od glave do nožnih članaka. Savijajte laktove i spuštajte se sve dok grudima gotovo ne dodirnete pod. Zastanite, a zatim se odbacite u početni položaj i ponovite vežbu.

Ramena treba da vam se spuste nešto niže od laktova.

 

TRENING B

1 Potisak iz jezgra sa sajlom

Prikačite ručku sajle za srednji kotur lat mašine. Držite ručicu zategnute sajle obema rukama uz grudi, i okrenite se tako da vam mašina bude s desne strane. Polako potiskujte ruke napred, sve dok ih potpuno ne ispravite. Pauzirajte 5 sekundi, a zatim izvedite pokret obrnutim redosledom. Uradite sva ponavljanja, a zatim se okrenite na suprotnu stranu i ponovite vežbu s druge strane.

Ručku držite preklopljenim šakama.

2a Iskorak unazad s bućicom

Stanite držeći bućicu u desnoj ruci pored ramena, savijenom rukom. Levim stopalom zakoračite unazad i spuštajte se sve dok kolenom zadnje noge gotovo ne dotaknete pod. Odbacite se u početni položaj i ponovite vežbu. Uradite sva ponavljanja, a zatim promenite ruku i uradite iskorak unazad desnom nogom.

Prednja butina treba da bude barem paralelna s podom.

2b Zgib

Uhvatite šipku za zgibove pothvatom, rukama raširenim u širini ramena, i visite ispruženih ruku. Potom zabacite lopatice unazad i naniže, savijte laktove i privucite gornji deo grudi do šipke. Zastanite. Polako se spustite u početni položaj i ponovite vežbu.

Pokušajte da ključnom kosti dodirnete šipku.

3a Mrtvo dizanje

Stavite diskove na teg i dokotrljajte ga do cevanica. Savijte se u kukovima i kolenima i uhvatite šipku prehvatom, rukama raširenim tek nešto manje od širine ramena. Prirodno izvijenih leđa, dižite trup i potiskujte kukove napred, uspravljajući se i istovremeno dižući teg. Spustite šipku na pod i ponovite.

Držite šipku uz telo od početka do kraja vežbe.

3b Potisak s bućicama

Stanite držeći par bućica u rukama, tik ispred ramena, savijenih ruku i s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Stopala treba da vam budu raširena na širinu ramena, a kolena blago povijena [A]. Savijte se u kolenima [B], a zatim eksplozivno ispravite noge potiskujući bućice pravo iznad ramena [C]. Spustite bućice u početni položaj i ponovite.

Ispravite ručne zglobove i potisnite bućice pravo iznad ramena.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *