Izgradite sportske mišiće - Men`s Health

Izgradite sportske mišiće

Najbrži način da podstaknete rast mišića je da pružite vašim nogama nove izazove.

Prilikom dizanja tegova javlja se neodoljivo iskušenje da preskočimo trening za donji deo tela. Nakon svega, mi nosimo pantalone na posao. Ali polovičan pristup te vrste, za 50% limitira dobitak mišićne mase (mislite o tome). Dobre vesti su to, da ste na samo korak od neverovatnih rezultata i to zahvaljujući ovom jedinstvenom treningu za noge, koga upražnjavaju sportisti koji se pripremaju za NFL ligu. Iznenadite vaše noge ovim treningom i „nabacićete“ tonu mišića, sagorećete gomilu kalorija i podići vašu igru na viši nivo u bilo kom sportu. Zahvaljujući tome ćete i izgledati mnogo bolje.

TRENING
Radite ovaj dvodelni trening plan 3 puta nedeljno, sa odmorom od najmanje jednog dana između treninga. Dva puta nedeljno sprovodite u delo plan A, dizajniran tako da vam poveća brzinu i eksplozivnost. Po planu B radite jednom nedeljno, kako biste ojačali i raskrupnjali se. Uvek ubacite plan B između dva plana A. Dobra strategija: Radite po planu A kada trenirate gornji deo tela, a po planu B zasebno tog dana (verujte nije ni malo lak).

PLAN A

Snaga

Uradite 3 serije sa po 6 ponavljanja svake vežbe, sa pauzom od 60 sekundi između serija. Krećite se što brže možete, održavajući pravilno držanje tela.

1. Eksplozivno penjanje

Držeći bučice, eksplozivno se popnite na kutiju. Zamahnite rukama i skočite na nju i u vis, a doskočite tako da vam je jedna noga i dalje na kutiji. Lagano se vratite na tlo. To je jedno ponavljanje. Uradite sva ponavljanja za jednu nogu, a onda ponovite sve sa suprotnom nogom.

2. Skok na kutiju

Stanite ispred kutije u položaju ¼ čučnja. Blago savijte kolena, a onda odskočite u vis. Doskočite na kutiju što mekše, savijenih kolena. Siđite i ponovite.

3. Kosi skok na kutiju

Izvedite skok na kutiju, ali dok ste u vazduhu, rotirajte se u stranu tako da doskočite bočno u odnosu na početni položaj. Siđite sa kutije i ponovite zadati broj puta.

PLAN B

Masa i snaga

Uradite 3 serije sa po 6-8 ponavljanja svake vežbe, sa pauzom od 2-3 minuta između serija. Kod svake vežbe iskoristite 2-3 sekunde za spuštanje u početni položaj. Kako biste dodatno otežali vežbe, dodajte opterećenje u vidu bučica u obe ruke.

Pročitajte i  Sklekovi koji grade čelične grudi

1. Penjanje na kutiju

Uhvatite par bučica, stanite 15-20 cm od kutije i postavite desno stopalo na njen vrh. Popnite se na kutiju potiskujući se iz desne pete, ali ne spuštajte levo stopalo na kutiju. Lagano spustite levo stopalo na tlo. To je jedno ponavljanje. Uradite sva ponavljanja za desnu nogu i ponovite sve isto sa levom.

2. Ukršteno penjanje

Držeći par bučica stanite tako da vam je kutija sa leve strane. Postavite desno stopalo na vrh kutije savijajući desno koleno pod uglom od 90°. Podignite se desnom nogom, držeći levu nogu iznad kutije. Zaustavite se i vratite se u početni položaj. Ponovite sva ponavljanja za desnu nogu, okrenite se i ponovite isto sa levom.

3. Penjanje sa mrtvim dizanjem

Popnite se desnom nogom na kutiju. Kada se popnete, uradite pretklon, tako da vam je trup skoro paralelan sa tlom, istovremeno održavajući desno koleno blago povijenim. Zaustavite se i polako podignite trup u uspravan položaj, pa tek onda siđite sa kutije. To je jedno ponavljanje. Uradite sva ponavljanja za desnu nogu, a onda ponovite isto sa levom.

4. Jednonožno podizanje kukova

Lezite na leđa, postavite levu petu na kutiju i savijte levo koleno. Podignite desnu nogu tako da ne dodiruje kutiju. Zatim podignite kukove tako da vaše telo formira pravu liniju od ramena do levog kolena. Lagano se spustite. Uradite sva ponavljanja, promenite nogu i ponovite.

5. Potisak kukovima sa šipkom

Naslonite gornji deo leđa uz kutiju, savijte kolena, a stopala postavite ravno na tlo. Postavite šipku sa podlogom preko kukova, tako da su vam gluteusi blizu tla. Zatim ih stegnite i podignite kukove tako da dođu u liniju sa telom. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Obratite pažnju na visinu kutije. Kada postavite stopalo na nju, vaše koleno treba da formira ugao od 90°.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *