Jači i brži - Men`s Health

Jači i brži

Ako je tako, pratite ovaj program  za povećanje brzine koji će vas učiniti jačim, bržim i mišićavijim nego ikad.

TRENING
Smanjite vreme na 400m za 20 sekundi. 400m je standardna deonica za proveru brzine među atletičarima, ali je isto tako i vrlo težak cilj za zimski program trčanja jer je napolju previše hladno za duže trčanje, a na tredmilu ne možete da radite mnogo sprinteva.

Prva nedelja:

Trening 1 – 4x400m pri 75% od maksimuma i pauzama od 2 minuta između sprinteva.

Trening 2 – 5x200m pri 85% od maksimuma i pauzama od 5 minuta između sprinteva.

Trening 3 – 2x1200m pri 55% od maksimuma sa 6 minuta pauze između deonica.

Zatim uradite trening snage birajući vežbe za trup i noge (npr. čučanj, iskorak).

Druga nedelja:

Trening 1 – 6x400m pri 75% od maksimuma i pauzama od 2 minuta između sprinteva.

Trening 2 – 8x50m najbrže što možete sa pauzama od 5 minuta između sprinteva.

Trening 3 – 3x400m pri 60% od maksimuma sa 6 minuta pauze između sprinteva.

Zatim uradite trening snage kao u prvoj nedelji.

Treća nedelja:

Trening 1 – 4x600m pri 75% od maksimuma i pauzama od 2 minuta između sprinteva.

Trening 2 – 3x200m pri 85% od maksimuma i pauzama od 6 minuta između sprinteva.

Trening 3 – 2x1600m pri 60% od maksimuma sa pauzom dovoljnom da uspostavite normalno disanje.

Zatim uradite trening snage kao u prvoj nedelji.

Četvrta nedelja:

Trening 1 – 5x600m pri 75% od maksimuma i pauzama od 2 minuta između sprinteva.

Trening 2 – 6x100m najbrže što možete sa pauzama od 5 minuta između sprinteva.

Trening 3 – 5000m fartlek; prvu trećinu istrčite kao zagrevanje, drugu trčeći naizmenično 45 sekundi polu sprint i 45 sekundi lagano i treću laganim tempom.

Pročitajte i  Kako do veće mišićne mase?

Zatim uradite trening snage kao u prvoj nedelji.

Od pete do osme nedelje:

Ponovite treninge iz prve četiri nedelje povećavajući intenzitet (tempo trčanja) svakog sprinta. Promenite takođe i metod treninga snage na vežbe za noge i trup iz programa od pete do osme nedelje.

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *