Bolji put do većeg bicepsa - Men`s Health

Bolji put do većeg bicepsa

Želite da nabildujete ruke? Vežbajte okolne mišiće.

Ishrana nakon treninga: 5 najboljih namirnica za oporavak mišića

Upozorenje: u ovom treningu nema vežbi za bicepse.

S obzirom na naslov, to vam može delovati čudno. Međutim, verovatno su upravo vežbe iz ovog treninga ono što vam je potrebno da vam bicepsi budu veći nego ikad.

Naime, mnogi momci se žale da im se ruke nisu proširile, uprkos tome što stalno rade vežbe za bicepse. Problem, međutim, nije u samim bicepsima. Ono što ih sputava jeste slabost mišića gornjeg dela leđa, ramena i jezgra. Zapravo, to važi za gotovo svaku grupu mišića koja se sporo uvećava.

Ove namirniće biće idealna užina pre treninga

Zato primenite moj 3-D trening da učvrstite svoje slabe tačke i da ojačate mišiće koji vam okružuju zglobove. Posle četiri nedelje treniranja mišića iz svih uglova, otkrićete da ste ojačali u gotovo svim vežbama gornjeg dela tela, uključujući i vežbe za bicepse. A to je nepogrešivi recept za uvećanje mišića.

Alvin Kozgrouv, C.S.C.S.

Pogledajte: Jednominutna intenzivna vežba koja će potpuno transformisati vaš trening

UPUTSTVA
Radite ove vežbe 3 do 4 puta nedeljno, sa danom odmora između treninga. Vežbe radite prikazanim redosledom, prema datim uputstvima.

VEŽBA 1 Radite čitave serije i odradite sve, pre no što pređete na vežbe 2A i 2B. Odmarajte se između serija, prema uputstvima.

VEŽBE 2A I 2B Radite ove vežbe kao parove: uradite jednu seriju 2A, odmorite se prema uputstvu, a zatim uradite jednu seriju 2B, i opet se odmorite. Ponavljajte to sve dok ne uradite sve serije. 2B radite kao jedinstvenu vežbu: izvedite preporučeni broj ponavljanja (8 do 10) za svaki od pet pokreta (Y, T, W, L i I), a zatim se odmorite.

VEŽBE 3A I 3B Radite ove vežbe kao parove: uradite jednu seriju vežbe 3A, odmorite se prema uputstvu, a zatim uradite jednu seriju 3B i opet se odmorite. Ponavljajte ovaj redosled sve dok ne izvedete sve serije.

1  MRTVO DIZANJE SA ŠIROKIM ZAHVATOM
Postavite diskove na šipku i položite teg uz potkolenice. Savijte se u kukovima i kolenima i uhvatite šipku prehvatom, rukama raširenim dvostruko više od širine ramena. Donji deo leđa treba da vam bude blago izvijen, ruke ispravljene, a kolena savijena približno pod pravim uglom. Ne dozvoljavajući da vam se donji deo leđa sasvim savije, zabacite trup unazad i naviše, izbacite kukove napred i uspravite se, držeći teg u rukama. Zastanite na trenutak, a zatim tokom 3 sekunde izvedite obrnuti redosled pokreta i spustite teg na pod, držeći ga što bliže telu.

2-3 serije – 6-8 ponavljanja – 2 minuta odmaranja

2A  ISKORAK UNAZAD S BUĆICAMA
Držite par bućica iznad ramena, ispravljenim rukama i sa stopalima raširenim u širini ramena. Iskoračite unazad desnom nogom i spuštajte se, sve dok vam koleno prednje noge ne bude savijeno pod uglom od 90 stepeni, i dok kolenom zadnje noge gotovo ne dodirnete pod. Prednja noga treba da vam stoji pod pravim uglom u odnosu na telo, a trup držite uspravno. Zastanite, a zatim se odbacite u početni položaj što brže možete. Uradite potreban broj ponavljanja, a zatim ponovite vežbu suprotnom nogom.

Pročitajte i  Brzi kao Bolt

2-3 serije – 8-10 ponavljanja – 1 minut odmaranja

2B YTWLI VEŽBA S BUĆICAMA NA ŠVAJCARSKOJ LOPTI

Y
Lezite licem ka podu na švajcarsku loptu, tako da vam leđa budu zategnuta, noge ispravljene, a grudi iznad lopte. Pustite ruke da vise naniže iz ramena, s dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Ne savijajući laktove, dižite ruke dok se ne nađu u takvom položaju da s trupom oblikuju slovo Y. Zastanite, a zatim ih polako vratite u početni položaj.

T
Postavite ruke tako da vam dlanovi budu okrenuti spolja. Zatim ih dižite, sa strane, tako da se nađu u visini trupa. Zastanite, a potom se polako vratite u početni položaj.

W
Savijte laktove pod uglom nešto širim od 90 stepeni, s dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Ne pomerajući laktove, približite međusobno ramena, istovremeno dižući nadlaktice i rotirajući podlaktice ka spolja. Ako pravilno izvedete ovaj pokret, ruke bi trebalo da vam obrazuju slovo W, poravnato s telom.

L
Opustite ruke naniže, iz ramena, s dlanovima okrenutim pozadi. S raširenim laktovima, dižite podlaktice, savijajući laktove i međusobno približavajući lopatice. Savijenih laktova, zarotirajte nadlaktice unazad koliko god možete. Zastanite, a zatim spustite bućice u početni položaj.

I
Ruke treba da vise naniže, iz ramena, s dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Dižite ruke, ispravljene i poravnate s telom u obliku slova I. Zastanite, a zatim polako spustite ruke u početni položaj.

2-3 serije – 8-10 ponavljanja – 1 minut odmaranja

3A  IZDIZANJE KUKOVA NA ŠVAJCARSKOJ LOPTI
Lezite leđima na pod i spustite donji deo nogu na švajcarsku loptu. Raširite ruke sa strane, pod uglom od 90 stepeni, s dlanovima okrenutim naviše. Sad izdignite kukove, tako da vam telo bude zategnuto u pravoj liniji, od ramena do kolena. Bez zastajanja, privucite pete ka sebi i dokotrljajte loptu što bliže zadnjici. Zastanite, a zatim izvedite pokrete obrnutim redosledom, sve dok vam telo opet ne bude zategnuto i ispravljeno. Spustite kukove na pod i ponovite.

2-3 serije – 8-10 ponavljanja – 1 minut odmaranja

3B NAIZMENIČNI POTISAK SA KLUPE S BUĆICAMA
Lezite leđima na ravnu klupu, držeći iznad grudi par bućica, tako da se skoro dodiruju. Polako spustite jednu bućicu bočno uz grudi. Zastanite, a zatim potiskom vratite bućicu u početni položaj, istovremeno spuštajući bućicu u drugoj ruci. Nastavite naizmenično da ih dižete i spuštate, sve dok ne uradite po 8-10 ponavljanja svakom rukom.

2-3 serije – 8-10 ponavljanja – 1 minut odmaranja

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *