Želite razvijenije ruke? - Men`s Health

Želite razvijenije ruke?

Ruke su vam slabo razvijene. Ili imate takav ustisak jer ste samo običan momak. Ali razlog tome ne mora da bude zanemarivanje tih mišića. Dakle, u čemu je problem? U vašem gornjem delu leđa, trupu i gluteusima. Da, dobro ste pročitali, u gluteusima. Kada su ti mišići slabiji nego što bi trebalo da budu, oni sputavaju razvoj veličine i snage drugih mišića, a pogotovu mišića ruku.

Ovaj problem se lako prevazilazi, dokle god ste voljni da uložite malo vremena u trening za veće ruke.

PRVI KORAK
Pozovite pojačanje

Fiziologija za početnike: vaši bicepsi savijaju ruke i vežbate ih pregibanjima. To ste verovatno „provalili“ kada vam je kao klincu tata rekao da stegnete mišiće za slikanje (a te slike posle koristio da vas ucenjuje kada ste počeli da izlazite). Verovatno ste, uzevši bučicu prvi put u ruku, uradili baš pregib, a to radite i sada. Vreme je da se zapitate: Kada sam poslednji put povećao opterećenje kod vežbi za ruke?

Fiziologija za napredne: Ako želite da ojačate ruke, morate da ih isforsirate i stimulišete sa progresivno težim teretom, a one će se adaptirati tako što će postati veće i snažnije. S obzirom na to da taj stimulans ne možete dobiti samo pregibima, morate da angažujete veće mišiće da im pomognu, da rastu u tandemu.

Počnite sa zgibovima. Oni od vas zahtevaju da podižete celo telo, što je nekoliko puta veći teret, pri svakom ponavljanju, od onog koga možete da podignete pregibom. Vaši latisimusi (lepezasti leđni mišići koji se pružaju od pazuha do kičmenih pršljenova) odrade tu dosta posla, ali bicepsi nisu ni malo pasivni. Oni rade „punom parom“ i bez njihove pomoći ne biste uradili ni jedno ponavljanje.

Angažujte tricepse na isti način. Probajte da radite propadanja ili benč pres sa uskih hvatom. Tako ćete podići višestruko više tereta nego opružanjima.

Neka vam ove zahtevne, višezglobne vežbe budu osnova treninga za gornji deo tela. Kada njih završite, pređite na pregibe i opružanja, kako biste dodatno stimulisali bicepse i tricepse.

DRUGI KORAK
Ojačajte trup

Kada sledeći put uđete u teretanu probajte ovaj test: Na triceps mašini sa sajlama podesite najveći teret sa kojim možete da uradite 10 ponavljanja i uradite jednu seriju. Odmorite par minuta, a onda ponovite još jednu stojeći na jednoj nozi. Videćete da nećete moći da ponovite svih deset puta, a razlog je očigledan. Vaši tricepsi nisu oslabili, već su jednostavno izgubili deo oslonca. Slab ili nestabilan trup ograničava efikasnost vašeg centralnog nervnog sistema u kontroli mišića. To može povećati rizik od povreda.

Dakle, iako vaši tricepsi nisu deo trupa, nihove sposobnosti zavise od njega. Nerazvijeniji ili slabije koordinisan trup ograničava snagu i silu koju vaši mišići mogu da proizvedu, dok snažniji trup omogućava vašim mišićima da rade jače, duže i produktivnije. Upravo zato vežbe navedene u ovom broju angažuju i vaš trup. Time ubijate dve muve jednim udarcem: razvijate bolje trbušnjake, stvarajući u isto vreme potporu koja će vam omogućiti da izvajate veće ruke.

TREĆI KORAK
Ojačajte slabe karike

Stanite ispred ogledala držeći bučicu od 12kg u slabijoj ruci (u levoj ako ste dešnjak) i uradite seriju pregiba. Dobro obratite pažnju na telo, pogotovu kada se umorite.

Pročitajte i  Za telo kakvo ste oduvek želeli: 30 brutalnih varijacija vežbi sa sopstvenom težinom

Posle nekoliko ponavljanja ćete primetiti kako vam se nadlaktica prilepljuje uz ivicu trupa. To se dešava jer mišići ramena, tzv. spoljni rotatori povlače ruku u jači i stabilniji položaj.

Kasnije tokom serije će vam trebati više inercije da započnete svako podizanje. Lopatica će vam se podizati i spuštati tokom pregiba. To vaši trapezasti mišići (par mišića dijamantskog oblika koji se pružaju od vrata do središnjeg dela leđa i ivice ramena) pomažu bicepsima u njihovom poslu.

Na kraju, kada vam se bicepsi potpuno zamore, primetićete kako stežete gluteuse i naginjete se unazad kako biste uradili poslednja 2-3 ponavljanja. Tada se angažuju mišići sa zadnje strane tela, uključujući zadnju ložu buta, gluteuse i leđne mišiće.

Ovo se nigde ne pominje u standardnim bodibilderskim priručnicima, ali to su mišići koji omogućavaju ili ograničavaju potencijalni rast vaših bicepsa i tricepsa.

Slaba karika br. 1

Spoljni rotatori

Za pokret unutrašnje rotacije (pomeranje ruke ka unutra, kao kada „obarate ruke“) vaš gornji deo tela angažuje dva najjača mišića, latissimus dorsi i pectoralis major. Za spoljašnju rotaciju su zaduženi relativno mali mišići (u slučaju da vas zanima, to su infraspinatus i teres minor). Ako su spoljašnji rotatori disproporcijalno slabiji u odnosu na unutrašnje, vaše telo će se opirati povećanju snage i sile njegovog gornjeg dela, što može dovesti do povređivanja. Vaše rešenje? Vežba kao što je YTWL podizanje direktno angažuje spoljašnje rotatore, daje vam balans u snazi i dozvoljava da podignete više tereta.

Slaba karika br. 2

Trapezasti mišić

Vaši bicepsi i glavni deo tricepsa se pripajaju na lopatici (trougaona kost na uglovima gornjeg dela leđa), a za pomeranje lopatice najvećim delom je zaslužan trapezasti mišić. Što su vam trapezasti mišići jači, to vam je čvršća podloga za jačanje svih mišića koji se pripajaju za lopaticu (uključujući i one na rukama). Vežabama kao što su farmerov hod, mrtvo dizanje i obrnuto veslanje možete dobiti snagu, potrebnu za povećanje opterećenja kada direktno trenirate ruke.

Slaba karika br. 3

Gluteusi

Dakle, kako su vaši gluteusi povezani sa mišićima ruku? Evo kako: Oni su deo lanca mišića i drugog tkiva koji takođe uključuje i latisimuse. Oni rade zajedno kako bi stabilizovali kičmu tokom pokreta. Na primer, kada radite zgibove, bicepsi i latisimusi rade zajedno kako bi podigli telo, dok latisimusi i gluteusi čuvaju kičmu i sprečavaju iznenadna uvrtanja koja mogu dovesti do povrede.

Zato je vučenje na lat mašini bleda zamena za zgibove. Uspravan stav i podizanje tela (ili slobodnog tereta) primoravaju vaš trup da radi napornije, kako bi ostao stabilan.

Kada su gluteusi i latisimusi jači, a vaša kičma time osigurana, zgibovi omogućavaju vašim bicepsima da rade onoliko jako koliko vi to želite. Zato je vežba poput leđne ekstenzije, koja jača gluteuse i leđa (pored drugih mišića), još jedna ključna vežba za jačanje ruku.

Dosta sa objašnjavanjima. Sada je vreme da odete u teretanu, primenite vežbe i pokrenete zadnjicu…zajedno sa trapezastim mišićima, trupom i ostalim prethodno pomenutim mišićima. Sve što možete da izgubite je prazan prostor između rukava.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *