15 minuta treninga: Trening za celo telo bučicama - Men`s Health

15 minuta treninga: Trening za celo telo bučicama

Radite ovaj kružni trening od četiri vežbe bez odmora između vežbi. Zatim se, pošto završite čitav krug, odmorite 90 sekundi pre nego što započnete novi. Uradite tri puna kruga.

DIZANJE LISTOVA U SEDEĆEM STAVU
A  Postavite stepenik ispred klupe, uzmite u ruke par bučica i sedite na klupu. Postavite prednji deo oba stopala na stepenik i držite bučice vertikalno na kolenima. Spuštajte obe pete što dublje možete, a da pri tom ne dodirnete pod.
B  Snažno se odupirući prednjim delom stopala o stepenik, podignite pete što više možete. Zastanite i ponovite vežbu.
BROJ PONAVLJANJA 10 do 12
Sedite uspravno i oslonite bučice vertikalno na kolena.

JEDNORUČNI TRZAJ
A  Uhvatite bučicu prehvatom, levom rukom. Stojeći sa stopalima raširenim na širinu ramena, savijte se u kolenima i spustite bučicu na pod.
B  Izvedite nagli vertikalni trzaj: jednim eksplozivnim pokretom ispravite noge i kukove, istovremeno savijajući lakat i dižući bučicu uvis.
C  Kada podignete bučicu do maksimalne visine, spustite kukove i “uhvatite“ teg, rotirajući ručni zglob ispod bučice. Brzo ispravite ruku, tako da vam se bučica sada nađe tačno iznad ramena. To je 1 ponavljanje.
BROJ PONAVLJANJA Po 10 svakom rukom
Naglo povucite bučicu naviše koristeći mišiće leđa, kukova, nogu i ramena.

POTISAK NA KOSOJ KLUPI
A  Uzmite u ruke par bučica i lezite na klupu postavljenu pod niskim uglom (od 15 do 30 stepeni). Podignite bučice ispravljenim rukama, tako da vam budu iznad brade, i držite ih s dlanovima okrenutim napred (i palčevima okrenutim jedan prema drugom).
B  Polako spuštajte bučice do gornjeg dela grudi, zastanite, a zatim ih opet potisnite naviše, iznad brade.
BROJ PONAVLJANJA 10 do 12

VESLANJE SA OSLANJANJEM NA GRUDI
A  Uzmite par bučica i lezite potrbuške na kosu klupu postavljenu pod niskim uglom. Pustite bučice da vam vise u ispravljenim rukama ispod ramena, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
B  Ne pomerajući trup, privucite bučice bočno do tela. Zastanite, spustite bučice i ponovite vežbu.
BROJ PONAVLJANJA 10 do 12
Dok “veslate“, privucite ruke što bliže uz telo.  

Pročitajte i  Trening Gereta Hedlunda
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *