Da li dižete dovoljno? - Men`s Health

Da li dižete dovoljno?

Međutim, generalno dobra polazna tačka je 90% od opterećenja koje možete da podignete samo jednom. Sa tim opterećenjem, ispitanici u brazlskom istraživanju dostigli su do 98% aktiviranosti ciljanih mišićnih grupa. Naravno ovo pravilo važi ukoliko niste takmičarksi bodibilder, u tom slučaju biste morali malo da podignete tu kilažu, kaže Bret Kontreras, personalni trener i autr knjige Bodyweight Strength Training Anatomy.

Naravno, ne očekujte da iznesete navedenih 90% opterećenja za svaku vežbu, to bi bilo zaista previše. Umesto toga, dozvolite sebi blage varijacije u opterećenju i broju ponavljanja za svaku vežbu. Kontreras preporučuje jednu ili dve ključne vežbe koje bi trebalo da radite po piramidalnom sistemu.

PIRAMIDALNI SISTEM
Za prvu seriju, uradite 8 ponavljanja sa tegom kojim ne možete da uradite više od 10 ponavljanja (75% vašeg maksimuma). Za drugu seriju, uradite 5 ponavljanja sa vaših 85%, a zatim 3 sa 90%. Za četvrtu i petu seriju odaberite težinu od 60% maksimalnog opterećenja.
Pratite ovu piramidalnu seriju za četiri osnovne vežbe, čučanj, mrtvo dizanje, benč pres i zgib.

Pročitajte i  Savršeno izvođenje: Lateralno dizanje u pretklonu
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *