Treniraj sad, pobeđuj kasnije - Men`s Health

Treniraj sad, pobeđuj kasnije

Dosta je sa jednim te istim treningom. Vaš sportski trening treba da bude specifičniji. Ovi treninzi će vam pomoći da igrate bolje i “raspaliće” vaš metabolizam, kaže čovek koji ih je osmislio, Jason Karp, Ph.D, sportski fiziolog i trkački trener iz San Dijega u Kaliforniji.

TRČANJE

Intervalni trening
Poboljšajte vreme na 5km uz pomoć ovog treninga za povećanje izdržljivosti, izvodljivog na bilo kojoj ravnoj podlozi ili na tredmilu. Ali prvo malo matematike: Nađite vreme koje vam je potrebno da pretrčite 3 milje tj.5km  (1milja=1609m), i podelite ga sa 3 i odbite jos 30 sekundi. To vam je zadati tempo za interval – oko 30 sekundi brže po milji neko što je vaš tempo na 5km. Dakle ako na primer trčite 3 milje (5km) za 21minut, vaš zadati tempo za interval će biti 6:30 po milji. Trčite tim tempom 3 minuta, pa džogirajte 2-3 minuta. Ovo je jedan interval. Uradite još 3-4 intervala.

Zašto je dobar.
Intervali visokog intenziteta povećavaju mogućnost vašeg srca da šalje krv obogaćenu kiseonikom do mišića, kaže Karp. Radite ovaj trening jednom do dva puta nedeljno i gledajte kako nestaju dodatne sekunde na trci.

Računanje tempa

1. Pronađite zadati tempo za interval (x=vreme koje vam je potrebno da pretrčite 3 milje): (x/3) – 30 sekundi

2. Trčite tim tempom 2-3 minuta

3. Džogirajte lagano 2-3 minuta

4. Uradite još 3-4 intervala

SKVOŠ
Intervali sa promenom pravca

Koristite čunjeve da obeležite kvadrat 6×6 metara. Trčite od prvog do drugog čunja, brzo se okrenite i krećite se bočno (korak-dokorak) do sledećeg čunja, okrenite se i trčite do četvrtog, a onda bočnim kretanjem opet dođite do starta. Odmorite se 1 minut, pa ponovite još 9 puta.

Zašto je dobar.
Ovim treningom povećavate ubrzanje, okretnost i sposobnost da brzo reagujete na protivničke lopte, kaže Karp. Za nešto zahtevniji izazov, postavite čunjeve (ili druge manje objekte) u različite oblike koji će vas naterati da sprintate u suprotnim pravcima i različitim distancama.

Pročitajte i  Izgradite veće i jače noge pomoću ovih 8 brutalnih vežbi!

Racquetball trening

1. Obeležite čunjevima kocku 6×6 metara

2. Sprint od prvog do drugog čunja

3. Bočno kretanje do trećeg čunja

4. Sprint do četvrtog čunja

5. Bočno kretanje do startnog čunja

6. Odmor 1 minut

SKIJANJE
Sprint i čučanj

Trčite najbržim tempom koji možete da održite 60 sekundi, a onda uradite 10 čučnjeva sa skokom. Kod skokova postavite ruke na kukove a stopala u širini ramena. Spustite se dok vam butine ne budu paralelne sa tlom. Skočite naviše u jednom glatkom pokretu, dočekajte se na prste i spustite ponovo u čučanj. Uradite svih 10 ponavljanja, a zatim ponovite celokupnu sprint-čučanj kombinaciju još 4 puta.

Zašto je dobar.
Skijanje zahteva jake kvadricepse koji moraju da rade i kad su zamoreni, kaže Karp. Sa ovim treningom moći ćete da zaobiđete prepreke čak i posle napornog dana.

Ski trening

1. Trčanje 60 sekundi

2. Čučnjevi sa skokom 10 ponavljanja

KOŠARKA
Leteći sprintevi

Klasični “smrt” trening vratiće vas nazad u srednjoškolske dane i popraviti vaše performanse na terenu. Sa košakaškom loptom u ruci, stanite na osnovnu liniju košarkaškog terena. Sad sprintajte vodeći loptu između osnovne linije i sledećih oznaka:

1. Linije za slobodna bacanja

2. Linije na sredini terena

3. Suprotne linije za slobodna bacanja

4. Suprotne osnovne linije

Svaki put kad dođete do linije za slobodna bacanja, šutnite tri puta pre nego što nastavite dalje. Odmorite se 2 minuta i ponovite još 4 puta. Nemate teren? Nađite veliki otvoreni prostor sličnih dimenzija i uradite sve isto ali bez lopte.

Zašto je dobra.
Ovim treningom ćete popraviti brzinu i nateraće vas da budete koncentrisani, precizni i stabilni tokom zamora, kaže Karp.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *