5 treninga za povećanje mišićne mase - Men`s Health

5 treninga za povećanje mišićne mase

Ovde ćemo vam navesti 5 treninga koje možete da koristite za nabacivanje kvalitetne mišićne mase po celom telu.

TRENING 1
Benč pres
4 serije po 6-8 ponavljanja. Zatim odmorite 2 minuta.

Veslanje sa šipkom
4 serije po 8-10 ponavljanja. Odmor 2 minuta.

Potisak sa grudi na krivoj klupi
4 serije po 6-8 ponavljanja, odmorite 2 minuta. Ovu vežbu izvodite sa bučicama.

Zgibovi sa opterećenjem
4 serije do otkaza, odmorite 2 minuta.
Trening preporučio Tim McComsey, R.D., N.A.S.M.

TRENING 2
Potisak sa grudi na krivoj klupi
10 serija po 10 ponavljanaj, minut odmora između serija. Radite sa bučicama koje iznose 75% od vašeg maksimalnog opterećenja.

Benč pres
10 serija po 10 ponavljanaj, minut odmora između serija. Takođe opterećenje na 75% od vašeg maksimuma.

Razvlačenje na masini
10 serija po 10 ponavljanaj, minut odmora između serija. Takođe opterećenje na 75% od vašeg maksimuma.

Trening preporučio Christopher Power, A.C.E., B.F.S

TRENING 3
Potisak sa grudi bučicama
3 do 4 serije, sa 6-8 ponavljanja.

Zgibovi
3 do 4 serije, do otkaza.

Čučanj sa šipkom
3 do 4 serije, sa 6-8 ponavljanja.

Potisak šipkom sa ramena
3 do 4 serije, sa 6-8 ponavljanja.

Propadanje
4 serije sa 8-10 ponavljanja.

Između svake serije pravite pauzu od 45-60 sekundi. Trening preporučio Rob Smith.

TRENING 4
Radite svaki krug vežbi po tri puta. Odmorite minut između vežbi, 2 minuta između krugova.

Krug 1
Mrtov dizanje: 8 ponavljanja
Benč pres: 12 ponavljanja

Krug 2
Iskorak sa šipkom: 8 ponavljanja
Veslanje na mašini: 12 ponavljanja

Krug 3
Vučenje na lat mašini: 10 ponavljanja
Sedeći potisak sa ramena: 10 ponavljanja

Krug 4
Biceps pregib sa šipkom: 12 ponavljanja
Triceps ekstenzija sa čela: 12 ponavljanja

Trening preporučio Jason Martuscello, C.S.C.S., A.C.S.M., N.S.C.A., I.S.S.N

Pročitajte i  Stabilizujte izvor moći

TRENING 5
Čučanj sa šipkom: 10 ponavljanja
Benč pres: 8 ponavljanja
Veslanje u pretklonu sa šipkom: 8 ponavljanja
Potisak iza glave: 10 ponavljanaj
Biceps pregib sa bučicama: 12 ponavljanja    
Triceps ekstenzija: 12 ponavljanja

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *