Velikani treninga - Men`s Health

Velikani treninga

Ako u teretani pitate prosečnog lika kako da izgradite veće mišiće, veliki su izgledi da će vam savetovati da radite isto što i on – mnogo serija, mnogo ponavljanja, mnogo vežbi, uglavnom sasvim nepotrebnih. Samo… ubrzo ćete shvatiti da se na tom liku rezultati kakve vi želite baš i ne vide. Štaviše, možda skontate da već ionako radite slično kao i on – i, naravno, takođe nemate rezultate.

S obzirom na to da za život zarađujem trenirajući vrhunske sportiste, moram vam reći da za većinu ljudi tradicionalne metode stare škole baš i nisu najbolje rešenje. Baš kao što u fudbalu više niko ne koristi staromodnu 5-3-2 formaciju, tako i u teretani danas postoje bolji, brži i sigurniji načini da postanete veći i snažniji. Istina, ako ste dovoljno uporni i dobri, i s 5-3-2 mogli biste da pobeđujete, ali za to biste morali da potrošite mnogo više truda. Proučite zato sledećih pet velikana treninga, principa mase iz moje knjige koja uskoro izlazi Men’s Health Huge in a Hurry – i shvatite ih kao kratak uvod u 4-2-3-1 za početnike u fitnes Ligi prvaka.

PODIŽITE LESTVICU, A NE SAMO ŠIPKU
Što duže idete u teretanu, to teže utege morate da upotrebljavate kako bi rezultati treninga bili vidljivi. S jedne strane to je jasno kao dan – naravno da povećavate težinu kako postajete snažniji. Ali to baš i nije ono na šta sam zapravo mislio.

Naime, kao početnik dobijali ste na masi i snazi ako je težina kojom ste trenirali bila bar 60 odsto od  ukupne maksimalne težine koju možete jednom podići (1RM). To je bila težina s kojom ste mogli da radite 15-20 ponavljanja u jednoj seriji. Po svim definicijama, to i nije bila bogzna kakva težina. Ali, taj se procenat povećava s iskustvom vežbanja. Većina muškaraca koji redovno treniraju treba da radi sa 80 odsto svog 1RM da naraste. Sada već govorimo o težini koju biste mogli podići otprilike 8 puta pre otkaza.

Budite iskreni: radite li dosta s težinama koje ulaze u taj prosek? Ako standardno izvodite nekoliko serija sa 8-10 ponavljanja svake vežbe, onda zasigurno ne. Osamdeset odsto vašeg 1RM primoralo bi vas da u 3-4 serije svake vežbe radite maksimalno 5-6 ponavljanja. Sada stvari postaju još malo teže. Ako ste napredan vežbač i već dižete zavidne težine, možda će vam biti potrebno i 85 do 90 odsto svog 1RM, kako biste uočili znatniji napredak. U uobičajenom treningu sa serijama iste vežbe koje se ponavljaju tada govorimo o 2, 3 ili 4 ponavljanja u seriji. Uočavate problem: niko ne može raditi sa težinama koje su blizu njegovom maksimumu baš u svakoj vežbi, baš na svakom treningu. Ili biste izgoreli ili biste se povredili. U oba slučaja, takav pristup ne bi dugo trajao. Srećom, u celoj priči postoji i – kvaka.

PODIŽITE BRZO DA NE RASTETE SPORO
Uvreženo je mišljenje, naime, da utege treba podizati polako, smišljeno i kontrolisano. Nemam problema s izrazom kontrolisano jer dobra forma to i zahteva. Ali hteo bih da malo porazmislite o polako i smišljeno. Zašto? Rezultati su tim bolji što brže dižete. Želite li da povećate mišić, brzo izvođenje aktivira veći broj mišićnih vlakana koji imaju najveći potencijal da narastu. Ako pak, s druge strane želite definiciju, brzo podizanje ubrzava frekvenciju srca i metabolizam više od bilo čega drugog. A pokušavate li da budete snažniji… Hm, koliko prikaza snage koji se izvode polako i smišljeno znate? Čak i ako vama nešto deluje sporo, možete se kladiti da se lik vraški trudi da završi celu priču što brže.

Pročitajte i  Crossfit legenda: 5 trening saveta Meta Frejzera

Dizati vredi samo ako dižete brzo i, naravno, ako vi kolntrolišete težinu, a ne ona vas. To znači da se teg uvek spušta malo sporije nego što se podiže. Ne morate previše da razmišljate o tempu kojim spuštate teg, važno je samo da vodite računa o pravilnoj poziciji celog tela i pazite da vam teg ne ispadne iz ruke.

PRESTANITE DOK JE VREME
Brzo dizanje s većom težinom aktivira veći broj mišićnih vlakana od sporog dizanja s manjom težinom. Ali ta se velika i snažna mišićna vlakna „ispucaju“ relativno brzo – obično za petnaestak sekundi ili manje. A kad vam ona otkažu poslušnost, s utegama ćete morati da se borite koristeći mišićna vlakna koja nisu dorasla tom zadatku.

Telo će vam to prijaviti na dva načina:

  1. Brzina izvođenja će se smanjiti.
  2. Način izvođenja se menja pa se ili smanjuje opseg kretnji ili morate da varate kako biste dosegnuli pravi opseg.

Kad stignete do te tačke, nema previše smisla nastaviti. Bolje je seriju završiti ranije nego nastaviti smanjenom brzinom ili pogrešnim načinom izvođenja. Samo, to i nije lako uvek izvesti. Ako je cilj uraditi seriju od osam ponavljanja, a vi ste usporili na šestom, potrebna je disciplina da biste završili seriju pre podrhtavanja u sedmom i osmom ponavljanju. A princip deluje samo ako sledite i princip broj 4.

NE IZBEGAVAJTE MALE SERIJE
Svaka stranica starih knjiga o izgradnji mišića sadrži opis serija – tačan broj serija i broj ponavljanja svake vežbe u seriji. Ali, ako sledite moj princip broj 3, pa odustanete svaki put kad usporite kretnju ili narušite pravilan položaj tela, ne možete potpuno odraditi zadati broj ponavljanja.

Nova pravila kažu: fokusirajte se samo na ukupan broj ponavljanja svake vežbe, a kako ćete ih rasporediti po serijama, to zavisi samo od vas. Ako, na primer, imate trening s 5 serija sa po 5 ponavljanja, to je ukupno 25 ponavljanja. I recimo da primenjujete moju metodu odrađivanja samo savršenih ponavljanja. Možda će vam trebati 6 umesto 5 serija da biste postigli cilj, a to je ukupno 25 ponavljanja. Prednost? Kvalitetniji trening, jer tokom njega veća i snažnija mišićna vlakna više rade.

CILJAJTE NA VELIKE MIŠIĆNE SKUPINE DA BISTE POSTALI VELIKI
Konačna verzija moje knjige o dizanju utega drastično je smanjila broj stranica potrebnih za takvu knjigu. Eliminisao sam, naime, gotovo sve vežbe za male mišićne skupine te izdvajajući vežbe za samo jednu mišićnu skupinu. Umesto toga, moji treninzi počinju i završavaju vežbama za velike mišićne skupine, s ciljem da se prilikom svakog dizanja radi što više njih. Svaki trening bazira se na jednoj vežbi za donji deo tela – čučanj, mrtvo dizanje, nožni potisak – i dve vežbe za gornji deo tela – jedna za potisak i jedna za vučenje. Biceps-pregiba i nožne ekstenzije u mojoj knjizi nema.

A ako se pitate kako ćete izgraditi veće ruke bez biceps-pregiba, pokušajte ovo: obesite se za šipku i pokušajte da napravite zgib bez aktiviranja bicepsa. Nemoguće, zar ne? Stoga, ako možete da radite zgibove, lat-povlake ili bilo koje veslanje služeći se podhvatom, nema uopšte potrebe za biceps-pregibom. Koja je korist od biceps-pregiba, a da je ne možete postići zgibom ili veslanjem? Štaviše, trenirajući veće mišiće, trošite i više kalorija.

Ipak, na kraju, najveće iznenađenje nije to što vam nove spoznaje nude više napretka u manje vremena provedenog u teretani. Najveće je iznenađenje to što su se stare dogme održale toliko dugo.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *