Trening za početnike - Men`s Health

Trening za početnike

Uradite 4 serije svake vežbe sa 4-6 ponavljanja, odmarajući dva minuta posle svake serije. Svaku vežbu počnite sa teretom koji možete da podignete najviše između 6 i 8 puta i u svakoj seriji uradite 4 ponavljanja. Svaki sledeći trening povećavajte broj ponavljanja dok ne dostignete 4 serije sa 6 ponavljanja. Tada povećajte opterećenje za 5-10 procenata i smanjite broj ponavljanja opet na 4.

POČETNI TRENING A
Visoko vučenje do brade
Čučnite i uhvatite šipku nathvatom tako da su vam ruke tik pored nogu u širini ramena. Ispravite leđa, a pogled usmerite ka napred. U jednom potezu ustanite, povucite šipku do brade (držeći je što bliže telu) i podignite se na prste. Ne zaboravite da podignete laktove što više. Istim pokretom, ali sporijim tempom se vratite u početni položaj.

Mrtvo dizanje sa širokim hvatom
Čučnite i uvatite šipku nathvatom znatno šire od širine ramena. Kontrahujte leđne mišiće i uspravite se držeći šipku uz telo, ne naginjući se previše u nazad. Ponovite pokret u suprotnom smeru vraćajući se u početni položaj.

Zgib sa uskim hvatom
Uvatite šipku za zgibove pothvatom tako da su vam šake u širini ramena. Opružite ruke i telo tako da visite sa šipke. Iz ove pozicije, držeći telo nepomičnim, stegnite trbušne mišiće i povucite se na gore dok vam brada ne pređe visinu šipke. Zadržite se u tom položaju 1 sekundu pa sporim tempom ponovo opružite ruke vraćajući se u početni položaj.

Trbušnjaci sa bučicom na pilates lopti
Lezite leđima na pilates loptu, držeći bučicu čvrsto na grudima. Postavite stopala na tlo tako da vam potkolenice i natkolenice formiraju ugao od 90 stepeni. Podignite trup kontrahujući trbušne mišiće tako da i dalje imate kontak zadnjicom i leđima sa loptom. Zadržite krajnji položaj 1 sekundu, a onda se vratite u početni položaj.

POČETNI TRENING B
Kosi potisak sa uskim hvatom
Lezite leđima na benč klupu podižući je pre toga pod ugao od 45 stepeni. Uhvatite šipku nathvatom u širini ramena držeći je visoko iznad glave, opruženih ruku. Fiksirajte ramena i spustite šipku do tik iznad grudi, a onda je potisnite nazad na gore dok potpuno ne opružite ruke.

Jednoručno veslanje bučicom
Postavite desno koleno, podkolenicu i šaku na klupu, a levu nogu oslonite na tlo. Savijte trup tako da bude paralelan sa tlom i uhvatite bučicu levom rukom koja treba da je opružena pored tela. Ispravite leđa, stegnite trup i povucite bučicu na gore. Zaustavite ruku u trenutku kada vam podlaktica i nadlaktica formiraju ugao od 90 stepeni. Spustite ruku nazad i ponovite pokret. Posle svih ponavljanja promenite stranu.

Pročitajte i  Poboljšajte tehniku trčanja

Benč pres sa širokim hvatom
Lezite leđima na klupu i oslonite noge na tlo. Uhvatite šipku nathvatom znatno šire od širine ramena, držeći je visoko iznad glave, opruženih ruku. Stegnite trbušne mišiće, fiksirajte ramena i spustite šipku do tik iznad grudi, a zatim je podignite nazad do početnog položaja.

Kotrljanje šipke
Postavite šipku sa tegovima na tlo ispred sebe, kleknite na kolena i uhvatite šipku nathvatom malo šire od širine ramena. Zakotrljajte šipku u napred i opružite trup puštajući da vas šipka povuče. Stegnite trup kao da ćete da dobijete udarac u stomak, a leđa držite pravo. Zaustavite se kada potpuno opružite ruke. Zatim se snagom trbušnih mišića vratite istim pokretom nazad u početni položaj.

POČETNI TRENING C
Prednji čučanj sa bučicama
Stanite uspravno držeći bučice na ramenima (ploče usmerene na gore), tako da su vam laktovi savijeni. Držeći leđa pravim, savijte kolena i kukove i spuštajte se u čučanj sve dok vam butine ne budu paralelne sa tlom. Zaustavite se, ostanite u tom položaju 1 sekundu, a onda se uspravite.

Čučanj sa šipkom iza leđa
Stanite uspravno držeći šipku iza leđa pothvatom. Šake treba da vam budu u širini ramena, a pete podignute na ploče tega. Držeći leđa pravim, savijte kolena i kukove i spuštajte se u čučanj sve dok vam butine ne budu paralelne sa tlom, a šipka tik iznad tla (ruke opružene). Zaustavite se, ostanite u tom položaju 1 sekundu, a onda se uspravite.

Ležeće pregibanje nogu
Lezite na stomak na leg curl mašinu. Uhvatite se rukama za ručke, opružite leđa i noge, a pete zakačite ispod prečage. Zatim uradite pregibanje nogu, kontahujući zadnju ložu buta i privlačeći pete što bliže zadnjici. Zaustavite se u krajnjem položaju 1 sekundu, a onda sporim tempom vratite nogu u početni položaj.

Jednonožno podizanje na prste sa bučicom
Stanite prstima desne noge na steper, klupu ili ploču tega. Prekrsite levo stopalo iza desnog držeći bučicu u levoj ruci, koja treba da je opružena pored tela. Pridržavajući se desnom rukom za nepomični objekat podignite se na prste desne noge što više možete i zasržite se 1 sekundu u krajnjem položaju. Spustite se sporim tempom nazad i ponovite. Kada završite sva ponavljanja, promenite stranu.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *