Trening za mišiće celog tela - Men`s Health

Trening za mišiće celog tela

Bilo koje vežbe sa potiskom vežbaće vaše grudi, ramena i triceps. Bilo šta od vas zahteva vučenje prvenstveno opterećuje vaša leđa, biceps i nadlaktice. Čučnjevi (i sve varijacije istih) su naravno tu za vaše kvadricepse, zadnje lože i gluteus. Čak i vaši listovi dobijaju malo stimulacije, s obzirom da pomažu da stabilizujete svoj čučanj.

Vaši trbušnjaci, naravno rade tokom celog treninga, ukoliko više volite da radite sa slobodnim tegovima nego sa spravama. Trening pred vama sadrži sve što vam je potrebno da nabacite mišiće za celo telo – čučnjeve, potisak i vučenje, ukoliko radite sa dovoljno velikom kilažom trebalo bi da ga završite za 45 minuta.

TRENING
OPCIJA A
Zavšite svih pet serija čučnjeva, a zatim potisak sa ramena i zgibove naizmenično. Dakle, uradite seriju potisaka, odmorite, a zatim uradite seriju zgibova, odmorite i sve ponovite dok ne završite zadati broj serija.

ČUČANJ SA ŠIPKOM
Ponavljanje: 5; Serija: 5; Odmor: 120 sekundi
Jako je bitno da oderedite pravo opterećenje za ovu vežbu, da ne bude previše lagano, ali bilo bi lepo i da izbegnete neku povredu.

POTISAK SA RAMENA
Ponavljanje: 5; Serija: 5; Odmor: 60 sekundi
Potisak možete da radite sa bučicama ili sa šipkom, u stojećem ili sedećem stavu, sve na vama.

ZGIB SA OPTEREĆENJEM
Ponavljanje: 5; Serija: 5; Odmor: 90 sekundi
Za ovu vežbu potreban vam je pojas, lanac i odgovoarajući teg.

OPCIJA B
Ovde moramo da naglasimo da bi trebalo vežbu 1A i 1B da izvodite naizmenično dok ne uradite sve serije. Preostale vežbe radite pojedinačno, odnosno završite sve serije jedne vežbe pre nego što pređete na drugu.

1A BENČ PRES
Povnavljanja: 10; Serija: 4; Odmor: 60 sekundi

Pročitajte i  Male tajne velikih majstora teretane

1B VESLANJE NA MAŠINI
Povnavljanja: 10; Serija: 4; Odmor: 60 sekundi

RUMUNSKO MRTVO DIZANJE SA BUČICAMA
Povnavljanja: 10; Serija: 4; Odmor: 90 sekundi

PODIZANJE NA PRSTE
Povnavljanja: 10; Serija: 4; Odmor: 60 sekundi

OPCIJA C
Kao i prethodnoj opciji vežbe koje su označene sa 1A, 1B radite naizmenično, a zatim pređite na vežbe  2A i 2B koje takođe radite naizmenično.

MRTVO DIZANJE
Ponavljanja: 15; Serija: 3; Odmor: 120 sekundi

1A VESLANJE BUČICOM U PRETKLONU
Ponavljanja: 15; Serija: 3; Odmor: 60 sekundi

1B POTISAK BUČICAMA SA GRUDI NA KOSOJ KLUPI
Ponavljanja: 15; Serija: 3; Odmor: 60 sekundi

2A BICEPS PREGIB SA EZ ŠIPKOM
Ponavljanja: 15; Serija: 3; Odmor: 60 sekundi

TRICEPS EKSTENZIJA NA KOSOJ KLUPI SA EZ ŠIPKOM
Ponavljanja: 15; Serija: 3; Odmor: 60 sekundi

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *