Vaš fleksibilni trening plan - Men`s Health

Vaš fleksibilni trening plan

Nisu vam potrebni različiti treninzi kako bi ojačali, “nabacili” mišićnu masu ili sagoreli salo. Potreban vam je kvalitetan podesiv kružni trening kao što je ovaj koji je osmislio trener Majk Bojl, vlasnik “Mike Boyle Strength and Conditioning” iz Masačusecu. “Zacrtajte” svoj cilj i krenite (kod truge i treće vežbe koristite teret koji možete podići zadati broj puta).

 

Cilj*                            Br. ponavljanja              Br. krugova                 Pauza između krugova

Snaga                          5                                3   uradite jednu          60 sec

Mišićna masa              8-12                             3    seriju svake           45 sec

Gubljenje sala             8-12                             4    vežbe bez             bez pauze

                                                                          pauze između

 

* Trening snage će vam pomoći da podižete veći teret, trening za mišićnu masu podstiče rast mišića, a trening za gubljenje sala stimuliše kardiovaskularni sistem.

NEGATIVNI SKLEK
Zauzmite položaj za sklek i postavite stopala na klupu tako da vaše telo formira pravu liniju od članaka do glave. Savijte laktove i spuštajte telo dok grudi skoro na dodirnu tlo. Zaustavite se i brzo potisnite nazad.

ISKORAK SA STOPALOM NA KLUPI
Iz stojećeg stava postavite jednu nogu na klupu i uhvatite jedan kraj bučice sa obe ruke (laktovi na dole). Spustite se što bliže tlu, zaustavite se i onda se potisnite na gore. Uradite sva ponavljanja, promenite nogu koja je na klupi i ponovite.

VESLANJE BUČICAMA
Držeći par bučica, savijte kukove i kolena koliko da vam trup bude skoro paralelan sa tlom. Opružite ruke i rotirajte dlanove ka nazad. Savijte laktove i povucite bučice do visine grudi. Zaustavite ih, a onda ih lagano spustite. To je jedno ponavljanje.

KOTRLJANJE ŠIPKE
Stavite tegove na šipku, kleknite i uhvatite šipku nathvatom u širini ramena tako da su vam ramena iznad šipke. Zakotrljajte šipku u napred opružajući telo (ne dozvolite da vam kukovi propadnu). Angažujući trbušne mišiće povucite šipku nazad. To je jedno ponavljanje.

Pročitajte i  Izvajajte telo vrhunskog sportiste

Proverite puls – “Vaš puls je odličan pokazatelj brzine metabolizma”, kaže trener Tod Darkin, autor trening plana “The Imapct”. Vežbanje pri 65-85% od maksimuma vam može pomoći da brže izgubite salo. Koristite ovu formulu da izračunate vaš zadati puls.

Prvi korak – izračunajte maksimalni puls (MP)

Drugi korak – izračunajte puls u mirovanju (PM)

Treći korak – izračunajte pulsnu razliku (PR)

Četvrti korak – izračunajte minimalni zadati puls tokom treninga

Peti korak – izračunajte maksimalni zadati puls tokom treninga

Učestaliji treninzi mogu ubrzati vaš napredak

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *