Brzim vozom do mišića - Men`s Health

Brzim vozom do mišića

Kada treba oblikovati telo, svi tražimo idealno rešenje. I premda će neki momci možda odlučiti da nabavljaju steroide u ilegalnoj apoteci, mi ostali želimo bezbedniju, pametniju prečicu do mišićavosti. A ja sam otkrio vašu dobitnu kombinaciju: treniranje brzoreaktivnih mišićnih vlakana. To je Faktor X koji će vam pomoći da nabacite nove mišiće, povećate snagu, čak i sagorevate više masti.

Ali pre nego što otkrijem tajnu, da razjasnimo nešto: Ni na koji način ne možete povećati količinu svojih brzoreaktivnih vlakana. Ona je data rođenjem. Stoga ste suočeni s izborom: ili se molite za zgoditak na genetskoj lutriji, ili nađite najbolji način da povećate svoja brzoreaktivna vlakna. Pridržavajte se ove procedure u dva koraka i nabacićete više mišića nego što ste ikad sanjali.

TESTIRAJTE SVOJA BRZOREAKTIVNA VLAKNA
Svoja brzoreaktivna vlakna možete aktivirati na dva načina – dizanjem težih tegova, ili pak dizanjem lakših tegova veoma brzo. Uradite ovaj test kako biste odredili svoj brzoreaktivni količnik. Rezultat će vam reći kakav vam tip dizanja treba da biste ostvarili najbrži mogući napredak.

1. korak
Odredite svoj jednokratni maksimum pri potisku sa klupe (vidite „Kako da odredite svoj jednokratni maksimum“ desno). Potom se odmorite 5 minuta.

2. korak
Odaberite teg koji iznosi 45 odsto od vašeg jednokratnog maksimuma. (Dakle, ako vam je jednokratni maksimum 100 kg, počnite sa oko 45 kg.) Pokušajte da izvedete 5 ponavljanja za 5 sekundi.

3. korak
Ako uspete, odmorite se 1 do 2 minuta, a onda ponovite test koristeći teg teži za 5 do 10 odsto. Postepeno povećavajte za 5 do 10 odsto, sve dok više ne budete u stanju da izvedete 5 ponavljanja za 5 sekundi.

4. korak
Izračunajte svoj brzoreaktivni količnik: samo podelite najveću težinu koju ste uspeli da podignete u 5 ponavljanja, svojim jednokratnim maksimumom. Ako ste digli 60 kg za 5 sekundi, a maksimum vam je 100 kg, vaš količnik biće 60 odsto.

 jednokratni maksimum/ maksimum za 5 ponavljanja = brzoreaktivni količnik

KAKO DA IZMERITE SVOJ JEDNOKRATNI MAKSIMUM
Uz pomoć asistenta, radite potisak sa klupe s tegom. Počnite s polovinom mase koju procenjujete kao svoj jednokratni maksimum ili JKM (težina koju, po svom mišljenju, možete da dignete samo jedanput). Izvedite 5 do 6 ponavljanja, poštujući savršenu formu vežbe. Potom dodajte 10% težine, ali oduzmite jedno ponavljanje. Odmorite se 2 minuta. Ponavljajte taj obrazac sve dok ne izvedete jedno ponavljanje sa 90% procenjenog JKM. Odmorite se 3 do 5 minuta i onda probajte procenjeni JKM. Ako ga ostvarite, onda je to vaš pravi JKM. Ako ne uspete, uzmite 90% odsto te mase; ako vam se čini suviše lako, dodajte 10% na procenjeni JKM.

Trening

Pošto ste odredili svoj brzoreaktivni količnik, odaberite jedan od niže navedenih treninga koji ćete raditi kao trening za gornji deo tela najmanje dvaput nedeljno, pri čemu nikad nemojte izvoditi vežbe za gornji deo tela dva dana uzastopno. Varirajte između vežbi s istim brojem (na primer, 1A i 1B) dok ne izvedete sve takve vežbe. Potom pređite na sledeću. Odaberite težinu tega koja vam omogućava da izvedete bar navedeni minimum ponavljanja.

 

Ako vam je brzoreaktivni količnik

60% ili veći

 

TRENING MASE I SNAGE

 

Vežba

1. nedelja

2. nedelja

3. nedelja

4. nedelja

Odmor

1A Potisak sa klupe

3 serije od po 4–6 ponavljanja

4 serije od po 3–5 ponavljanja

5 serija od po 2–4 ponavljanja

3 serije od po 6–8 ponavljanja

2 minuta

1B Povlačenje sajle s naginjanjem unazad

3 serije od po 8–10 ponavljanja

4 serije od po 6–8 ponavljanja

5 serija od po 4–6 ponavljanja

3 serije od po 8–10 ponavljanja

2 minuta

2A Potisak sa kose klupe s bućicama

3 serije od po 8–10 ponavljanja

3 serije od po 6–8 ponavljanja

3 serije od po 4–6 ponavljanja

3 serije od po 8–10 ponavljanja

1–2 minuta

2B Veslanje s bućicama

3 serije od po 8–10 ponavljanja

3 serije od po 6–8 ponavljanja

3 serije od po 4–6 ponavljanja

3 serije od po 8–10 ponavljanja

1–2 minuta

3 Povlačenje sajle ka licu

 

2 serije od po 12 ponavljanja

2 serije od po 12 ponavljanja

2 serije od po 8 ponavljanja

2 serije od po 8 ponavljanja

45–60 sekundi

Pročitajte i  Trening za skijanje i snoubord

 

Ako vam je brzoreaktivni količnik

manji od 60%

 

TRENING BRZINE

 

Vežba

1. nedelja

2. nedelja

3. nedelja

4. nedelja

Odmor

1 Potisak sa klupe s rastućim opterećenjem

N* × 5 ponavljanja

N × 5 ponavljanja

N × 5 ponavljanja

N × 5 ponavljanja

1 minut

2 Obrnuto veslanje s rastućim opterećenjem

N × 5 ponavljanja

N × 5 ponavljanja

N × 5 ponavljanja

N × 5 ponavljanja

1 minut

3A Potisak sa kose klupe s bućicama

3 serije od po 8–10 ponavljanja

3 serije od po 6–8 ponavljanja

3 serije od po 4–6 ponavljanja

3 serije od po 8–10 ponavljanja

1–2 minuta

3B Veslanje s bućicama

3 serije od po 8–10 ponavljanja

3 serije od po 6–8 ponavljanja

3 serije od po 4–6 ponavljanja

3 serije od po 8–10 ponavljanja

1–2 minuta

4A Y-vežba sa bućicama

3 serije od po 10 ponavljanja

3 serije od po 8 ponavljanja

3 serije od po 6 ponavljanja

3 serije od po 8 ponavljanja

1 minut

4B Povlačenje sajle ka licu

2 serije od po 12 ponavljanja

2 serije od po 12 ponavljanja

2 serije od po 8 ponavljanja

2 serije od po 8 ponavljanja

45 sekundi

 

* N = broj serija koje možete da izvedete prema uputstvima za potisak sa klupe sa rastućim opterećenjem

 

VEŽBE

Potisak sa klupe
Lezite poleđuške na klupu, uhvatite teg prehvatom, rukama raširenim tek malo šire od ramenâ, i držite ga iznad grudne kosti ispravljenih ruku. Spustite vratilo, zastanite, i dignite vratilo u ravnoj liniji do početne pozicije.

Povlačenje sajle s naginjanjem unazad
Sedite za lat mašinu i uhvatite šipku pothvatom, rukama raširenim u širini ramena. Naginjite se unazad, sve dok vam telo ne bude pod uglom od 30 stepeni u odnosu na podlogu. Ostanite u tom položaju za vreme čitave vežbe. Ne pokrećući trup, povucite šipku do grudi. Zastanite, a onda se polako vratite u početni položaj.

Potisak sa kose klupe s bućicama
Postavite kosu klupu pod uglom od 15 do 30 stepeni. Lezite na nju poleđuške i dignite bućice iznad ramena, ispravljenim rukama. Spustite bućice do grudi. Zastanite, a zatim dignite bućice nazad u početni položaj.

Veslanje sa bućicama
S bućicama u rukama, savijte se u struku i kolenima, te spustite trup tako da bude gotovo paralelan s podlogom. Neka vam bućice vise u opuštenim rukama u širini ramenâ, s dlanovima okrenutim unazad. Savijte laktove i povucite bućice bočno uz trup. Zastanite, a onda ih polako spustite.

Povlačenje sajle ka licu
Zakačite sajlu za visoki kotur lat mašine i uhvatite krajeve obema rukama. Uzmaknite nekoliko koraka unazad od lat mašine, sve dok potpuno ne ispružite ruke. Šireći laktove i savijajući ruke, povucite šake prema glavi, tako da budu poravnate s ušima. Zastanite, a onda se vratite u početni položaj.

Potisak sa klupe s rastućim opterećenjem
Radite potisak sa klupe. U prvoj seriji uzmite najveću težinu sa kojom možete da izvedete 5 ponavljanja za 5 sekundi. Zatim dodajte 5 do 10 odsto mase i pokušajte da uradite 5 ponavljanja za 6 sekundi. Odmorite se, a onda nastavite da dodajete po 5 do 10 odsto mase, sve dok više ne budete mogli da uradite 5 ponavljanja za 6 sekundi. Zatim pređite na sledeću vežbu.

Obrnuto veslanje s rastućim opterećenjem
Uhvatite šipku tega učvršćenu na stalku u visini ramenâ prehvatom, rukama raširenim u širini ramena. Obesite se za šipku ispravljenim rukama, sa nogama dignutim na klupu. Privucite lopatice jednu drugoj i izdignite grudi ka šipki. Zastanite, a zatim polako spustite telo u početni položaj. Izvedite 5 ponavljanja za 5 sekundi. Ako vam je to preteško, oslonite se nogama na pod. Izvedite isti broj serija kao i pri dizanju sa klupe s rastućim opterećenjem, a zatim pređite na sledeću vežbu.

Y-vežba sa bućicama
Stanite držeći bućice u rukama opuštenim uz bokove, s dlanovima okrenutim jedan ka drugom, a laktova blago povijenih. Ne savijajući laktove, dignite ruke pod uglom od 30 stepeni u odnosu na telo (tako da formiraju oblik slova Y) sve do visine ramena. Zastanite, a onda polako spustite bućice u početni položaj.

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *