Novi HIIT program vežbanja u 3 minuta - Men`s Health

Novi HIIT program vežbanja u 3 minuta

Novo istraživanje potvrdilo je da možete doći do rezultata vašeg treninga za samo 3 minuta. Ako nam ne verujete, idite u teretanu da pokušate.

Nemojte nam reći da ste previše zauzeti da potrošite malo vremena na vežbanje? Sada postoji ubedljivi dokaz da samo nekoliko sekundi intenzivnog vežbanja može da ima mnoge zdravstvene koristi slične onima kada sate provedete u teretani.

Verovatno ste čuli za treninge visokog intenziteta. To uključuje kratke, kratke, brutalne vežbe sa kratkim periodima odmora i mnogo znoja. Sportski naučnici već znaju da je to efikasan način da se poveća mišićna masa i smanje masne naslage, ali najnovije istraživanje je došlo do čudesnih rezultata kada je u pitanju vaš osnovni fitnes.

RAZMRDAJTE SVOJ VO2 MAX

Vaš VO2 max je mera sposobnosti tela da koristi kiseonik i proizvodi energiju, a pokazuje tvoju brzinu, snagu i izdržljivost.  Studije su pokazale da se VO2 max može značajno poboljšati. Tri puta po 20 sekundi sprinta, tri puta nedeljno, može dovesti do poboljšanja tvog aerobnog kapaciteta za 15%.

VO2 max je jedan od najjačih pokazatelja dobrog zdravlja. Ljudi sa višim aerobnim sposobnostima žive duže i imaju manje šanse za dobijanje neke bolesti – kaže dr Nils Volard. 

Studija je pokazala da se HIIT vežbanjem regrutuje vaše mišićno tkivo – oko 80% od vaših mišićnih vlakana u poređenju sa umerenim trčanjem ili biciklizmom koje regrutuje tkivo 20 – 40%. Više tkiva pod uticajem treninga, poboljšava vašu sposobnost za preuzimanje glukoze iz krvi, što znači da ćete biti izdržljiviji.

Naučnici na MekMaster univerzitetu u Ontariju, stavili su zdrave ispitanike na HIIT program u trajanju od 30 sekundi različitih napora, sa 4-6 serija i sa 4 minuta odmora između njih. Posle šest nedelja, proizveli su isti napredak u oksidativnom mišućnom kapacitetu kao i višečasovno vežbanje na biciklu. Za HIIT program je potrebno 90% manje vremena.

Pročitajte i  Otkrivena tajna vašeg savršenog benč presa: 4 trika za bolje rezultate

“Ljudi su skloni da koriste kardio treninge, ali nisu svesni da je za fitnes jednako važna sposobnost mišića da iskoristi kiseonik. To je veoma zahtevno ali ako ste u stanju da to uradite, možete videti mnoge promene (u smislu efikasnosti) u vezi sa boljim radom vaših mišića”,  objašnjava vodeći istraživač, dr Martin Gibala.

Naučnici ne tvrde da je ova vrsta treninga bolja od tradicionalnog, aerobnog vežbanja, ali znaju da nikakve negativne pojave nećete imati ako uključite HIIT trening u svoj život.

Kako da koristite HIIT trening?

Dosta teorije! Sat počinje sad!

Podstaknite vaš VO2 max: Uzmite statično biciklo ili stanite na dno strmog brda. Pristupite sprintu uzbrdo ili okrećite pedale brzo 20 – 30 sekudi. Kada završite, hodajte nizbrdo ili nežno okrećite pedale 2 min. Ponovite to 3 puta. Povećavajte broj ponavljanja kako se i tvoja kondicija bude povećavala.

Ekspresno građenje mišića: Ciljajte svoje najveće mišiće sa ovim 3×3 treningom.

Vučenje na lat mašini x 8, 6, 5

Leg pres x 15, 12, 10

Benč pres x 8, 6, 5

Između svakog ponavljanja napravite pauzu od 6 sekundi, a između svakog seta po 1 min pauze.

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *