Vaš plan - Men`s Health

Vaš plan

 

Primenite ovaj plan kako bi bili spremni za akciju čim dođete na zimovanje. “Ove vežbe će poboljšati stabilnost vašeg trupa omogućavajući vam da se borite sa terenom i smanjite šanse da padnete preko neke neravnine, bilo na stazi ili terenu”, kaže Džon Kozbi, sertifikovani kondicioni trener i čovek koji je osmislio ovaj program. Uradite 3 serije iskoraka, sa pauzom od 30 sekundi između serija. Zatim pređite na potisak sa pilates lopte i poziciju Y na pilates lopti kao super seriju (jednu pa drugu vežbu, bez pauze). Uradite zatim zgibove i pregib nogu kao super seriju, odmarajući 30 sekundi posle svake. Uradite 3 serije za svaki par vežbi i imaćete žestoke mišiće, čak iako odaberete da se samo grudvate.

ZANJI ISKORAK + PREGIB I POTISAK
Zauzmite uspravan stav držeći bučice pored sebe (dlanovi ka butinama). Iskoračite jednom nogom u nazad, savijajući oba kolena dok vam butina prednje noge ne bude paralelna sa tlom. Sada uradite pregib i potisak iznad glave, držeći dlanove okrenutim ka unutra. Spustite tegove i vratite se u početni položaj. Ponovite isto sa drugom nogom, za ukupno 6 ponavljanja za svaku nogu.

JEDNORUČNI POTISAK BUČICOM NA PILATES LOPTI
Uhvatite bučicu desnom rukom i lezite na pilates loptu tako da su vam glava, ramena i gornji deo leđa u kontaktu sa loptom. Držite bučicu u nivou ramena (dlan ka unutra). Stegnite gluteuse i podignite kukove tako da vam telo formira pravu liniju od kolena do ušiju. Ovo je početni položaj. Potisnite teret na gore i spustite ga. Uradite 8 ponavljanja, a onda promenite ruku i ponovite.

POZICIJA Y NA PILATES LOPTI
Držeći laganu bučicu u svakoj ruci, lezite licem na dole na pilates loptu i postavite stomak i karlicu na loptu, prste na tlo, a pete uza zid. Dlanove okrenite ka unutra. Držeći noge opružene, a stomak zategnut, podignite ruke u napred i upolje pod uglom od 45 stepeni, tako da budu u liniji sa trupom. Polago spustite teret i ponovite ukupno 10-12 puta.

Pročitajte i  Izađite iz kolotečine

ZGIBOVI SA PODHVATOM
Uhvatite šipku za zgibove nadhvatom i postavite šake u širini ramena. Podignite se na gore tako da vam šipka bude ispod brade, a onda se polako spuštaje brojeći do 4 dok vam ruke ne budu potpuno opružene. Ciljajte da uradite 4-6 ponavljanja.

PREGIB NOGU NA PILATES LOPTI
Ležite na tlo sa listovima na pilates lopti, a ruke postavite pored tela. Stegnite zadnjicu i podignite kukove sa tla tako da vam telo formira pravu liniju od ramena do članaka. Zaustavite se na sekundu, a onda savijte kolena i zakotrljajte loptu ka zadnjici. Zatim ispravite noge i odgurajte loptu dalje od sebe i spustite telo na tlo. Uradite 10-12 ponavljanja

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *