Trening sa medicinkom - Men`s Health

Trening sa medicinkom

Pomisao da treba da odradite trening za celo telo pomoću samo jedne medicinke od 4 kg, možda vam ne deluje tako strašno. Ipak, razmislite dobro: ovaj trening, sastavljen od 10 vežbi, upravo je isti onaj pomoću kojeg kondicioni treneri košarkaških timova iz SAD dovode igrače do šampionske forme. Ovaj trening osmišljen je tako da vam pomogne da izgradite jezgro čvrsto kao stena, sagorite salo i popravite svoje sportske rezultate. Trener Saratian ovaj trening naziva Trening s medicinkom 400. Broj 400 predstavlja 400 ponavljanja – koje igrači urade izvodeći ovaj trening. Međutim, Saratian vam predlaže da počnete sa 200 ponavljanja (taj trening možete zvati Trening s medicinkom 200). Najbolje od svega: da biste ovaj trening izveli bilo kad i bilo gde, dovoljna vam je samo medicinska lopta.

MOĆNI TRENING
Izvodite ovaj trening na kraju svoje redovne rutine, ili kao zaseban trening, tri dana nedeljno. (Koristite medicinku od 4, 5 ili 6 kilograma, koju možete nabaviti u bolje snabdevenim prodavnicama sportske opreme). Uradite po 20 ponavljanja svake vežbe datim redosledom. Radite trening u vidu ciklusa, izvodeći po jednu seriju svake vežbe jednu za drugom, bez odmora. Suviše lako? Odmorite se 60 do 90 sekundi i ponovite čitav ciklus.

TRENING S MEDICINKOM 200
Trening stare škole za formu i oblikovanje tela

ŠIROKI KRUGOVI
Stanite s nogama raširenim na širinu ramena i blago savijenim kolenima, držeći medicinku ispruženim rukama, tačno iznad glave . Ne savijajući laktove, rotirajte ruke u pravcu suprotnom od kretanja kazaljke na satu, opisujući loptom velike zamišljene krugove ispred svog tela . Napravite 10 krugova, zatim promenite smer u pravcu kretanja kazaljke na satu, i napravite još 10.

DRVOSEČA
Stanite s nogama raširenim nešto manje od širine ramena. Gotovo sasvim ispruženim rukama, dignite medicinku iznad glave . Potom se nagnite napred iz struka i zabacite loptu između nogu – ali je pri tom ne ispuštajte iz ruku . Brzo izvedite obrnuti pokret istim intenzitetom, i vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. 

STOJEĆI RUSKI OKRET
Držite medicinku obema rukama ispruženim ispred grudi . Ne spuštajući ruke, zaokrenite desno stopalo i zarotirajte trup što više možete u levu stranu. Potom promenite smer. Zaokrećući levo stopalo, zaorotirajte trup što više možete u desnu stranu. To je jedno ponavljanje.

ČUČANJ S POTISKOM
Stanite pridržavajući medicinku obema rukama uz grudi, s nogama raširenim nešto manje od širine ramena. Gurnite kukove unazad, savijte se u kolenima i spuštajte telo sve dok vam butine ne budu barem paralelne s podom. Zatim se oduprite petama o pod i odbacite telo nazad u početni položaj, istovremeno dižući medicinku iznad glave . Potom spustite loptu u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

TRBUŠNJAK S MEDICINKOM
Uhvatite medicinku obema rukama i lezite poleđuške na pod. Savijte kolena pod uglom od 90 stepeni, oslonite stopala na pod, i držite medicinku na grudima. Sada izvedite klasičan trbušnjak, dižući se iz ležećeg u sedeći položaj. Spustite se u početni položaj.     

Pročitajte i  Tri početničke greške

ROKI SOLO
Sedite na pod, ispravite noge i obema rukama držite medicinku iznad krila. Okrenite trup udesno i stavite loptu iza sebe. Zatim se okrenite skroz ulevo, uzmite loptu i vratite je u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite deset ponavljanja. Odmah potom uradite još deset ponavljanja, ali ovog puta počnite okrećući trup zajedno s loptom ulevo.

ISTEZANJE
Uhvatite medicinku, lezite na leđa, dignite i ispravite noge, tako da stoje vertikalno u odnosu na pod. Držite loptu iznad glave ispravljenim rukama. Ne pomerajući noge i ne savijajući laktove, istovremeno dižite ruke i trup, sve dok loptom ne dotaknete prste na nogama. Spustite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

OKRET OD 45 STEPENI
Uzmite medicinku i sedite na pod. Zabacite leđa unazad pod uglom od 45 stepeni, dignite noge i stopala s poda, i pruženim rukama držite loptu ispred grudi. Ne spuštajući ni noge ni ruke, zarotirajte trup zajedno sa loptom koliko god možete udesno . Zatim promenite smer, i rotirajte se ulevo. To je jedno ponavljanje.

TRBUŠNJAK S PRTLJAGOM
Lezite na leđa i ispravite noge. Obema rukama držite medicinku iznad glave, i tik iznad poda. Istovremeno dižite trup i savijajte desno koleno ka grudima, prebacujući loptu preko kolena ka stopalu. Obrnutim pokretima vratite se u početni položaj i ponovite, ovog puta savijajući levo koleno. To je jedno ponavljanje.

DIJAGONALNI TRBUŠNJAK
Uhvatite medicinku i lezite na pod, pruženih i raširenih nogu. Prebacite se na desni kuk i držite loptu ispravljenim rukama iznad glave, u položaju u kojem kazaljka na satu pokazuje 10. Da biste izveli vežbu, dignite ruke i trup, a zatim loptom dotaknite pod između svojih nogu. Zatim spustite trup, ali pre nego što ponovo loptom dotaknete pod, umesto na desni kuk, lezite na levi, držeći loptu iznad glave u položaju pri kojem kazaljka na satu pokazuje 2. To je jedno ponavljanje. Ponovite, naizmenično radeći vežbu s obe strane.

U BROJKAMA

90 sekundi je optimalan period odmaranja između vežbi.

4,5 kilograma iznosi težina medicinke s kojom košarkaši vežbaju „zakucavanje“, tokom zagrevanja pre treninga.

45 minuta traje ovaj trening koji primenjuju košarkaši a koji svedočo o njihovoj izdržljivosti.

27 broj kilograma koje je izgubio jedan od košarkaša tima „Tar hils“- juniorsko krilo studentskog tima, Din Tomson, otkad je počeo da primenjuje ovaj trening.

8 Trenutni procenat masti u Tomsonovom telu. Smršao je sa 137 na 110 kilograma.

3 dana u nedelji je preporučeni vremenski interval za ovaj trening. 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *