Brže skidanje sala - Men`s Health

Brže skidanje sala

Većina muškaraca pamti vreme kada su izgledali i osećali se maksimalno dobro. Ali, kad se sada pogledate u ogledalo, to telo kao da je pripadalo nekom drugom. Takve priče slušam od mnogih momaka u svojoj teretani Fitness Quest 10 u San Dijegu. Bez obzira na to da li su tada imali 5 ili 10 kilograma manje, ili su pak bili znatno jači i mogli da podignu sa klupe 25 ili 50 kilograma više, s nostalgijom se prisećaju tog vremena. Međutim, evo dobrih vesti: ne morate se više samo prisećati slavnih dana. Prošlost koristim kao smernicu za poboljšanje, ali ne i kao krajnji cilj. To je zato što je vašem telu potreban samo novi stimulans, koji može da podstakne drastične promene u vašim mišićima i pomogne vam da dostignete novi fizički vrhunac.

Ovaj program zasnovan je na istim moćnim konceptima koje koristim u radu sa igračima iz Nacionalne ragbi lige, poput Ladeiniana Tomlinsona, Drua Brisa i Kelena Vinsloua, koji moraju da budu u vrhunskoj formi na početku sezone. Ova rutina sadrži sve što je potrebno za preobražaj vašeg tela: kombinovane vežbe koje angažuju sve mišiće, vežbanje brzog tempa koje uništava salo, i nove varijacije starih omiljenih vežbi, koje trening čine istovremeno efikasnim i zabavnim. A posle samo 4 nedelje bićete prijatno iznenađeni vidljivim promenama i uvereni da ste na putu da postignete najbolju formu u životu.

VRHUNSKI FITNES TRENING

VAŠ PLAN ZA SNAGU I VITKOST

Dostignite vrhunac fizičke spremnosti jedinstvenom kombinacijom vežbi

UPUTSTVA

Radite svaki trening (A, B ili C) jednom nedeljno, sa odmorom od bar jednog dana između vežbi. Radite naizmenično vežbe s istim brojem (na primer, 1A i 1B) dok ne uradite sve serije iz tog para. Drugim rečima, uradite 1 seriju prve vežbe, a za njom 1 seriju druge vežbe. Odmorite se 30 do 60 sekundi posle svakog para vežbi, a zatim ponavljajte čitav ciklus, sve dok ne uradite sve serije. Da biste ubrzali skidanje kilograma, uradite kondicione pripreme za svaki trening.

TRENING A

Uradite vežbe 1, 2 i 3 (2 do 3 serije svake vežbe).

Kondiciona priprema: Vežba sa diskom. Stavite disk tega na pod. Postavite šake na disk; ispravljenih leđa i spuštene zadnjice kretnjama nogu odgurajte disk 10 metara i vratite se nazad. To je jedna serija; uradite ih 5.

TRENING B

Uradite vežbe 1, 2, 3 i 4 (2 do 3 serije svake vežbe).

Kondiciona priprema: Uključite pokretnu traku na najveću brzinu koju možete konzistentno da održavate 30 sekundi. Trčite 30 sekundi, a zatim siđite sa trake i pauzirajte 30 sekundi. To je jedna serija; uradite ukupno 6.

TRENING C

Uradite sve vežbe od 1 do 5 (2 do 3 serije svake vežbe).

Kondiciona priprema: Uključite pokretnu traku na najveću brzinu koju možete da održavate 60 sekundi. Trčite 60 sekundi, zastanite, a zatim – posle što kraćeg odmora – uradite što više sklekova možete. Ponovite to 3 puta.

1A

Iskorak s tegom iznad glave

(20 PONAVLJANJA)

Stanite držeći šipku tega iznad glave ispruženim rukama. Ne menjajući položaj tela, iskoračite napred, tako da vam koleno prednje noge bude savijeno pod uglom od 90 stepeni, a koleno zadnje noge nekoliko centimetara od poda. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu drugom nogom.

Tokom cele vežbe lopatice treba da budu primaknute jedna drugoj.

1B

Hiperekstenzija s bućicama i uvrtanjem

(12 DO 20 PONAVLJANJA)

S parom laganih bućica u rukama nagnite se preko sprave za leđnu ekstenziju, tako da vam kukovi budu u potpunosti oslonjeni na klupu, a ruke ispružene. Ne izvijajući leđa, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni, dignite gornji deo tela i okrenite se udesno. Laktovi treba da vam ostanu savijeni pod uglom od 90 stepeni, a lopatice primaknute. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu, okrećući se na suprotnu stranu.

2A

Rotacija „vozača autobusa“ sa tegom

Pročitajte i  7 najboljih vežbi za ruke ikada!

(12 DO 20 PONAVLJANJA)

Umotajte peškir oko jednog kraja šipke tega i čvrsto ga uglavite u klupu. Drugi kraj uhvatite obema rukama i držite ga ispred desnog kuka. Levo (zadnje) stopalo treba da zarotirate ka unutra. Kružnim pokretom izvijte trup (pri čemu ruke treba da ostanu ispravljene), okrećući se tako da vam teg bude ispred tela. Vežbu završite tako što će vam se teg naći kraj suprotnog kuka. (Uvrnite malo levo stopalo, dok vam šipka prelazi s jedne na drugu stranu tela.) Ponovite sa suprotne strane. To je jedno ponavljanje.

Za vežbe 2A-2C, uglavite jedan kraj šipke tega u klupu.

2B

Čučanj s tegom i jednoručni potisak

(PO 10 PONAVLJANJA SA OBE STRANE)

Uglavite jedan kraj šipke tega u klupu, kao u vežbi 2A. Čučnite i uhvatite drugi kraj desnom rukom. Uspravite se i gurajte teg, sve dok ne ispružite ruku. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite sva ponavljanja sa desne strane, a zatim ponovite s leve.

2C

Spuštanje i veslanje sa tegom

(PO 10 PONAVLJANJA SA OBE STRANE)

Uglavite jedan kraj šipke tega u klupu, kao u vežbi 2A. Čučnite i uhvatite drugi kraj desnom rukom. Zatim zakoračite unazad desnom nogom i privucite teg do grudi. Dok to radite, uspravite se i zarotirajte telo, tako da se licem okrenete ka tegu, završavajući vežbu sa šipkom u visini ramena. To je jedno ponavljanje. Uradite sva ponavljanja desnom rukom, a zatim isto ponovite levom.

Ispružite ruku da biste potpuno istegli i angažovali mišiće leđa.

3A

Kombinacija skleka i veslanja

(10 DO 20 SKLEKOVA)

Zauzmite položaj za sklek, s ispravljenim rukama, oslonjenim na lakše bućice. Stopala treba da budu raširena približno u širini kukova. Spustite telo tik iznad poda, zastanite, a zatim se odbacite u početni položaj. Sada privucite jednu bućicu do grudi i vratite je na pod. Uradite još jedan sklek i ponovite isto suprotnom rukom. To je jedno ponavljanje.

3B

Obrnuto veslanje

(URADITE KOLIKO GOD PUTA MOŽETE)

Lezite ispod šipke tega koja je dobro pričvršćena na visini nešto većoj od dužine ruku iznad poda. Uhvatite šipku prehvatom i visite tako da vam telo bude zategnuto od nožnih članaka do ramena. Privucite grudi do šipke, zastanite i spuštajte se sve dok sasvim ne ispravite ruke. (Jedno pravilno ponavljanje podrazumeva da morate grudima dotaći šipku.)

4A

Pregib s bućicama sa statičnim zahvatom

(UKUPNO 30 PONAVLJANJA: 10 LEVOM RUKOM, 10 DESNOM I 10 OBEMA)

Uhvatite bućice ispruženim rukama i dlanovima okrenutim napred. Levom rukom, savijenom pod uglom od 90 stepeni, privucite bućicu u desnoj ruci što bliže grudima, ne pomerajući nadlakticu. Zastanite i vratite bućicu u početni položaj. Ponovite 10 puta. Zatim, držeći desnu ruku savijenu, ponovite 10 puta levom rukom. Na kraju uradite 10 ponavljanja obema rukama. To je jedna serija.

Ruka kojom ne radite vežbu treba da bude savijena, da biste što više napregnuli bicepse.

4B

Sklek

(15 PONAVLJANJA)

Zauzmite položaj za sklek: ruke treba da vam budu raširene nešto više od širine ramena, ispravljene i poravnate s ramenima, a stopala raširena nešto više od širine kukova. Ispravljenih leđa, spuštajte telo sve dok grudima gotovo ne dotaknete pod. Zastanite, a zatim se odgurnite u početni položaj.

5

Balansiranje na jednoj nozi

(PO 15 PONAVLJANJA NA SVAKOJ NOZI)

Izujte se i stanite na levu nogu. Savijte se iz struka (ispravljenih leđa i s kukovima zabačenim unazad) i ispružite desnu nogu iza sebe. Sagnite se i spuštajte desnu ruku, preko trupa, ka levom stopalu. Zatim se uspravite vraćajući gornji deo tela u početni položaj, ali tako da desnim stopalom ne dotaknete pod. To je jedno ponavljanje. Završite sva ponavljanja jednom nogom, zatim promenite nogu i ponovite.

Pokušajte da podražavate pokret bacača u ragbiju, ne gubeći ravnotežu

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *