Trening za urbanatlonca - Men`s Health

Trening za urbanatlonca

Prvi trening će vas osposobljavati za izdržavanje konstantnog napora, dok će druga dva diti umerena ka povećanju aerobnog kapaciteta i gubljenje sala. Uradite svaki trening jednom nedeljno. Takođe dodajte još jedan izazov sa sledeće strane na trening 2 i 3. Vaši treninzi će tako biti raznovrsni i zabavni, a ostvarićete i bolje rezultate.

TRENING 1
Prvi deo: Trčite 3200m

Drugi deo: Pronađite uzbrdicu i sprintajte 50m uzbrdo pri 80% od maksimuma. Hodajte nazad i ponovite ukupno 10 puta.

Treći deo: Istrčite još 3200m

Svake nedelje povećajte distancu kod prvog i trćeg dela za 400m, dok ukupno ne dostignete 9600m.

TRENING 2
Prvi deo: Sprintajte 400m mereći vreme štopericom. Probajte da trčite najbržim tempom koji možete da održite od početka do kraja.

Drugi deo: Napravite onoliku pauzu koliko vam je trajalo trčanje na 400m.

Treći deo: Dodate izazov 1, 2 ili 3 (slika desno)

Četvrti deo: Napravite pauzu kao u drugom delu.

Peti deo: Povite ceo krug još tri puta, ukupno četiri.

Svake nedelje dodajte još jedan krug (uključujući i izazove) dok ne dođete do 8 krugova.

TRENING 3
Prvi deo: Istrčite 800m mereći vreme štopericom. Probajte da trčite najbržim tempom koji možete da održite od početka do kraja.

Drugi deo: Napravite duplo veću pauzu od vremena provedenog trčeći 800m.

Treći deo: Dodate izazov 1, 2 ili 3.

Četvrti deo: Odmorite 60 sekundi.

Peti deo: Povite ceo krug još tri puta, ukupno četiri.

Svake nedelje dodajte još jedan krug dok ne dođete do 8 krugova.

IZAZOV 1
Kako se izvodi: Uradite po jednu seriju od svake vežbe, a onda odmorite 30 sekundi. Ponovite još jednom, za ukupno 2 serije svake vežbe.

Vežba 1: Zgibovi sa skokom

Stanite ispod šipke za zgibove i u jednom pokretu skočite uhvatite se za šipku pothvatom i povucite grudi do šipke (inercija će vam pomoći da se podignete). Uradite 2 ponavljanja.

Vežba 2: Obrnuti sklek sa ustajanjem

Iz uspravnog stava čučnite naginjući se u napred i postavljajući se u položaj za sklek. Spustite grudi do tla, a onda se u jednom eksplozivnom pokretu podignite u stojeći stav. Uradite 10 ponavljanja.

Pročitajte i  Desetominutni preobražaj

IZAZOV 2
Kako se izvodi: Uradite 1 seriju svake vežbe, a onda se vratite vašem treningu.

Vežba 1: Iskorak u hodu

Počnite sa rukama iznad glave (kao kad vas hapse). Držeći trup uspravno, iskoračite levom nogom i spuštajte se na dole dok vam levo koleno ne bude pod uglom od 90 stepeni. Potisnite se na gore u stojeći stav. Zatim ponovite isto desnom nogom. Nastavite tako dok ne pređete 50 metara.

Vežba 2: Medveće puzanje

Zauzmite položaj za sklek, tako da vam telo formira pravu liniju od glave do ramena (ako vas ova pozicija podseća na guštera, vežba može da se zove i gmizanje iguane). Sad pomerite desnu ruku u napred nekoliko centimetara i privucite levo koleno što bliže grudima ne menjajući položaj stomaka i leđa. To je početni položaj. Nastavite da gmižete u napred menjajući naizmenično položaj ruku i nogu. Nastavite tako dok ne pređete 50 metara.

IZAZOV 3
Kako se izvodi: Uradite jednu seriju svake vežbe. Zatim odmorite 60 sekundi i ponovite. Kada završite dva kruga, vratite se vašem treningu.

Vežba 1: Penjanje na klupicu

Stanite okrenuti ka klupi u parku. Stavite levo stopalo na klupu ili neki drugi objekat slične visine, a ruke iza glave. Potisnite klupu levim stopalom, podižući se naviše dok skroz ne opružite levu nogu (ne stavljajte desnu nogu na klupu, držite je u vazduhu). Spustite se na tlo i time završite jedno ponavljanje. Uradite ih 20, a onda ponovite isto desnom nogom.

Vežba 2: Bugarski razdvojeni čučanj

Stanite na oko pola metra od klupe u parku okrenuti leđima ka njoj. Postavite vrh desnog stopala na klupu, a ruke iza glave. Ovo je početni položaj. Držeći trup pravo, savijajte levu nogu i spuštajte telo dok vam ista noga ne bude pod uglom od 90 stepeni. To je jedno ponavljanje. Uradite ih 20, a onda ponovite isto drugom nogom.

Usudili smo se da postavimo nove standarde fizičke kondicije. Da li ste dorasli izazovu?

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *