Dovedite svoj biceps do savršenstva - Men`s Health

Dovedite svoj biceps do savršenstva

Predstavljamo vam 6 vežbi koje će vam pomoći u tome, a i sve što treba da pratite da biste pravilno uradili vežbe.

TAJMNIG
Svaki trening treba da traje 35 minuta, uključujući i zagrevanje.

DANI
Kada ciljate jednu mišićnu grupu potrebno je da te vežbe radite na svakih pet dana. Vežbajte deo tela koji ciljate jednom do dva puta nedeljno i omogućite 48 sati odmora između svakog.

TEGOVI
Koristite tegove koji vam omogućavaju da svako ponavljanje uradite do graja i teraju vas da pomerate se dobro napregnete tokom poslednjih nekoliko.

ZAGREVANJE
Provedite 5 – 10 minuta na kardio opremi, a zatim pređite na vežbe kojim ćete zagrejati vratne mišiće.

TEMPO
Iskoristite jednu sekundu da podignete teg, kada ste ga podigli do vrha, pauzirajte jednu sekundu, a onda spustite teg. Tada iskoristite dve do tri sekunde pa ponovite vežbu. Za svaki set potrebno vam je 40 – 60 sekundi.

VIŠAK VREMENA
Napravite pauzu od 60 sekundi između svake serije, a između različitih vežbi dva do tri minuta.

VEŽBE POMOĆU KOJIH ĆETE LAKŠE OBLIKOVATI SVOJE MIŠIĆE:

ZGIBOVI
Ovom vežbom aktiviraćete više od jedne mišićne grupe.

Setovi: 10

Ponavljanja: 2

Uhvatite se za šipku sa dlanovima ka sebi, spuštajte se gore i podižite gore tako da vam brada uvek bude iznad šipke. Dok radite ovu vežbu stegnite trbušne mišiće kako biste lakše kontrolisali svoje ljuljanje.

SEDEĆI BICEPS PREGIB
Na ovaj način vežbate biceps preko čitavog niza pokreta i imaćete ravnomerne rezultate.

Setovi: 2

Ponavljanja: 10

Sedite na benč  klupu, u obe ruke uzmite po manji teg, a zatim ravnomerno spuštajte obe ruke pored klupe i nakon toga ih podignite do nivoa od 90 stepeni. Dok spuštate svoje ruke vodite računa da ruke ne idu previše u širinu.

Pročitajte i  Kako da radite čučnjeve bez bola u leđima?

BICEPS PREGIB SA KRIVOM ŠIPKOM
Korišćenjem uvijajuće šipke tega, prebacujemo manji pritisak na zglobove i kolena nego na čvrstoj, ravnoj šipki.

Setovi: 2

Ponavljanje:10

Zauzmite stojeći položaj i u ruku uzmite teg koji ima savitljivu šipku sa dlanovima okrenutim na gore. Teg podižite dok vam laktovi ne budu na 45 stepeni i spuštajte dole dok vam ruke ne budu skroz ispravljene. Pri izvođenju ove vežbe ne pomerati noge niti na bilo kakav način uvijati telo.

NAOPAKA KRIVA ŠIPKA
Okrenitite zglobove na suprotnu stranu kako bi ravnotežno dobili na snazi.

Setovi: 2

Ponavljanje: 10

Ova vežba je apsolutno ista kao prethodna samo što kada hvatate šipku dlanove umestu ka licu okrećete ka podu. Teg podižite i spuštajte kao što je i opisano u prethodnoj vežbi.

GIMFIT LOPTA
Mišići jedne ruke su izolovani kako bi se sav teret prebacio na rame ruke koju vežbamo.

Setovi: 2

Ponavljanje: 8 svaka strana

Za ovu vežbu vam je potrebna gimfit lopta koju ćete postaviti ispod svog pazuha, tako da deaktivirate pomeranje ramena, a vi zauzimate klečući položaj. U ruku uzmite manji teg i ispravite je skroz dok ne pipnete loptu, a zatim je vratite skroz prema ramenu. Ne dozvolite da vam teg odskoči zbog lopte nego uložite sopstvenu energiju.

6. Stojeći pregib – zvonce

Ovim potezom ćete na kraju treninga totalno iscrpiti biceps.

Setova: 2

Ponavljanja: 10

Zauzmite stojeći položaj, u ruke uzmite manje tegove sa dlanovima okrenutim ka vama. Kičmu lepo ispravite, a zatim podižite teg do visine grudi, zatim ruke širite ka pozadi, a onda tegove podignuti iznad glave, pa tek onda spustiti ruke pored tela.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *