Uravnotežen pristup - Men`s Health

Uravnotežen pristup

Zapravo, istraživanja nagoveštavaju da je idealan pristup ravnoteži, pa, uravnotežen. Stručnjaci sa kojima sam razgovarao slažu se u tome da je treniranje ravnoteže najefikasnije kada se udruži sa fitnes treninzima koje ionako radite (ili bi bar trebalo da ih radite), umesto da ih zameni.
Nema razloga da istovremeno ne trenirate ravnotežu, snagu i performanse. Počnite tako što ćete u svojoj rutini primeniti ove trikove.

OSTANITE S OBE NOGE NA ZEMLJI
Da ste pre nekoliko godina rekli svom treneru da želite da popravite ravnotežu, on bi vas posadio na švajcarsku loptu i terao da izvodite cirkuske trikove. “Stojeći na nestabilnoj podlozi, svakako trenirate ravnotežu“, kaže Erik Kresi, jedan od osnivača Cressey Performance u Hadsonu, Masačusets. “Ali, da li to važi i za atletiku? Hoće li stajanje na švajcarskoj lopti pomoći Adrijanu Petersonu da ostane uspravan dok ga odbrambeni igrač težak 150 kilograma vuče naniže? Nisam siguran.“
Kresijeva studija, objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research 2007. pokazuje da su fudbaleri koji su radili vežbe za donji deo tela sa oba stopala na čvrstoj podlozi ostvarili veći napredak u snazi, brzini i skoku od onih koji su iste vežbe radili na nestabilnoj podlozi. Takve vežbe stabilnosti, kaže Kresi, mogu vam poboljšati ravnotežu.

TRENIRAJTE JEDNU PO JEDNU STRANU TELA
Život nije simetričan. Ako u teretani uvek radite vežbe sa istovremenim istovetnim pokretima obe ruke ili noge, kao što su čučnjevi sa tegom, mrtvo dizanje, potisci i veslanje, možda nećete biti dobro pripremljeni kada treba da podignete neravnomerno izbalansiran teret – kao na primer, kada vas devojka zamoli da joj ponesete kauč uz stepenice.
Asimetrične vežbe – uključujući i jednoručne potiske i veslanja, kao i mrtva dizanja i iskorake sa tegom u jednoj ruci – mogu pripremiti vaše telo za izazove koji bi vas inače izbacili iz ravnoteže. Poput treniranja na nestabilnoj podlozi, ti pokreti vam omogućavaju da radite sa ozbiljnim opterećenjem: možete uvećavati mišiće i snagu, dok istovremeno popravljate ravnotežu. Pored toga, oni su savršena vežba za vaše mišiće jezgra.

BUDITE SVESTRANI
Vrhunski sportista mora da se specijalizuje za jednu granu sporta. Međutim, specijalizacija je neprijatelj rekreativaca. “Predugo ili preterano izvođenje bilo koje aktivnosti na kraju poremećuje ravnotežu između suprotnih grupa mišića“, kaže Kuk.
I zato, čak i ako vam u potisku sa klupe nema ravnog u teretani, provedite barem isto toliko vremena angažujući drugu polovinu tela, a s vremena na vreme ostavite klupu da skuplja prašinu. Ako živite negde gde možete čitave godine da trčite, plivate ili jašete, prekinite dizanje tereta sa klupe na nekoliko meseci svake godine, i dajte svojim premorenim mišićima vremena da se oporave, a onim nedovoljno upotrebljavanim da se razgibaju.

PRIMEMNJUJTE RAZLIČITE VEŠTINE
Vežbanje se ne sastoji iz pukog ponavljanja. Dopunite svoje dizanje tegova ili trčanje aktivnostima koje vam pomažu da razvijate nove veštine, ili usavršavate one kojima ste već ovladali. Veliki sam ljubitelj borilačkih veština i sistema zvanog Feldenkrajsov metod, koji popravlja efikasnost pokreta. Moji prijatelji luduju za jogom, taj-čijem, pilatesom. Sve su to odlični načini da svoj duh i telo angažujete u izučavanju novih načina kretanja i kontrole pokreta. Takođe, nećete pogrešiti ni ako se pozabavite manje šablonskim aktivnostima, poput planinarenja, veslanja, preskakanja konopca ili vežbanja s bokserskom vrećom. Sve vam to može popraviti ravnotežu, osećaj za vreme, reflekse i opštu spremnost, kao i kondiciju. “Najbolji fitnes program nije preterano krut“, kaže Frenk Forenčić, osnivač Exuberant Animal iz Sijetla. “On nije vezan za bilo kakav određeni raspored niti mesto.“
Još jedna alternativa: po lepom vremenu, jednostavno radite svoj uobičajeni trening napolju. Trčanje napolju neuporedivo je bolje od trčanja na traci. “Bogato senzorno okruženje sa neravnim terenom i nepredvidljivim preprekama idealno je za usavršavanje ravnoteže“, kaže Forenčić.

IZBEGAVAJTE SEDENJE
Sedenje loše utiče na nas, pa ipak stalno sedimo. Praktično svaka promena u načinu rada ili života u poslednjih 20 godina podrazumevala je sve više sedenja, a manje bilo čega drugog. Međutim, ako se ne dogodi neka apokalipsa koja će nas prinuditi da počnemo da sakupljamo hranu da bismo preživeli, teško je zamisliti da ćemo početi da provodimo manje vremena zureći u kompjuterske i TV ekrane. Pa šta onda da čini čovek vezan za radni sto?
Pravite česte mini-odmore. “Potrebno je dvadeset minuta da vam se ligamenti deformišu“, kaže Libenson. On predlaže da ustajete bar tri puta na sat. Protegnite se, istegnite kičmu, duboko udahnite i usredsredite se na neki udaljeni predmet 30 do 60 sekundi. “Najbolja stolica jeste ona iz koje često ustajete“, kaže on.
Pošto sam nekoliko nedelja primenjivao savete stručnjaka, osetio sam veliku razliku. Stajao sam i sedeo uspravnije, a vežbanje mi je postalo produktivnije. I dalje sam bolje održavao ravnotežu na desnoj nego na levoj nozi, ali sam sada s lakoćom prolazio žmureći test ravnoteže.
Pravi ispit, međutim, nastupio je prilikom ponovne vožnje rolera sa kćerkom. Hvatala se za mene više puta u toku jednog sata. Ali ovoga puta, oboje smo ostali na nogama. Možda je to samo mali korak u opštem poretku stvari, ali za ovog 40-godišnjeg bivšeg trapavka, bio je to epski skok napred – sa uravnoteženim doskokom.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *