Druga nedelja Džekmenovog programa

Ukoliko ste navikli na zgibove sa malo ponavaljanja i velikim opterećenjem, spremite se da date  sve od sebe. Ovo je ipak program snage i hipertrofije.

VEŽBE DRUGA NEDELJA

DAN 1
Zagrevanje
Pri tom ne mislimo na to da zamahnete dva puta rukama u krug i krenete sa vežbama, posvetite

vremena zagrevanju, tako se izbegavaju povrede. Od vrata do skočnog zgloba nemojte ništa da

propustite.

Benč pres
Uradite 4 serije po 5 ponavljanja, između serija pravite pauzu od 15 do 30 sekundi. Nakon

završetka odmorite 2,5 minuta. Ovde se sada opet malo vraćamo na matematiku. U prvoj seriji

uradite 5 ponavljanja sa opterećenjem koji iznosi 65% od W1RM, zatim 5 ponavljanja sa 65% i na

kraju dve serije sa opterećenjem koji iznosi 85% od vašeg W1RM.

Potisak sa ramena bučiama
Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

Potisak sa šipkom iza vrata
Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

Kubanski potisak
3 serije po 10 ponavljanja i 30 sekundi odmora.

Superserije
Triceps propadanje
3 serije po 10 ponavljanja, odmor 15 sekundi.

Triceps ekstenzija na mašini sa kablom.
3 serije po 12 ponavljanja i odmorom od 60 sekundi.

Vežbe za ramena
Uradite po 8 ponavljanja bočnog, prednjeg letenja i letenja u pretklonu.

DAN 2
Zagrevanje

Zadnji čučanj sa šipkom
4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč

presa.

Prednji čučanj
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora

Leg pres sa jednom nogom
4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu, minut odmora.

Superserije
Podizanje na prste
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

Podizanje nogu na vratilu
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

DAN 3
Zagrevanje

Zgibovi sa opterećenjem
4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč

presa.

Jednoručno veslanje bučicom u pretklonu ili testerisanje
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

Obrnuto veslanje
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.

Biceps pregib na kosoj klupi
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.

Vežbe za biceps
Uradite po 8 ponavljanja za sledeće četiri vežbe: Naizmenični biceps pregib, biceps pregib sa

šipkom na skotovoj klupi, koncetracijski biceps pregib, čekić.

DAN 4
Zagrevanje

Potisak sa kose klupe bučicama
Prvo uradite 4 serije po 6+6 ponavljanja (6+6 ponavljanja znači da uradite 6 ponavljanja pod

uglom, a zatim klupu vratite u položaj tako da nema nikakvog ugla, odnosno tako da bude ravna i

uradite još 6 ponavljanja). Nako što uradite te 4 serije uradite još 4, ali tako da radite 6+6+6

ponavljanja.

Benč pres sa uskim hvatom
4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

Vežbe za triceps
Uradite po 8 ponavljanja za 3 sledeće vežbe:, triceps ekstenzija na mašini sa kablom, triceps

propadanje, uski sklekovi.

DAN 5
Zagrevanje

Mrtvo dizanje
4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč

presa.

Rumunsko mrtvo dizanje
4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

Zercher čučanj
4 serije po 12 ponavljanja, jedan minut odmora.

Trbušnjaci na klupi sa opterećenjem
4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

Nakon svakog treninga ne zaboravite da se temeljno istegnete!
 
Prvu nedelju Džekmenovog programa možete videti OVDE.