Druga nedelja Džekmenovog programa

Ukoliko ste navikli na zgibove sa malo ponavaljanja i velikim opterećenjem, spremite se da date sve od sebe. Ovo je ipak program snage i hipertrofije.
VEŽBE DRUGA NEDELJA
DAN 1
Zagrevanje
Pri tom ne mislimo na to da zamahnete dva puta rukama u krug i krenete sa vežbama, posvetite
vremena zagrevanju, tako se izbegavaju povrede. Od vrata do skočnog zgloba nemojte ništa da
propustite.
Benč pres
Uradite 4 serije po 5 ponavljanja, između serija pravite pauzu od 15 do 30 sekundi. Nakon
završetka odmorite 2,5 minuta. Ovde se sada opet malo vraćamo na matematiku. U prvoj seriji
uradite 5 ponavljanja sa opterećenjem koji iznosi 65% od W1RM, zatim 5 ponavljanja sa 65% i na
kraju dve serije sa opterećenjem koji iznosi 85% od vašeg W1RM.
Potisak sa ramena bučiama
Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.
Potisak sa šipkom iza vrata
Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.
Kubanski potisak
3 serije po 10 ponavljanja i 30 sekundi odmora.
Superserije
Triceps propadanje
3 serije po 10 ponavljanja, odmor 15 sekundi.
Triceps ekstenzija na mašini sa kablom.
3 serije po 12 ponavljanja i odmorom od 60 sekundi.
Vežbe za ramena
Uradite po 8 ponavljanja bočnog, prednjeg letenja i letenja u pretklonu.
DAN 2
Zagrevanje
Zadnji čučanj sa šipkom
4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč
presa.
Prednji čučanj
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora
Leg pres sa jednom nogom
4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu, minut odmora.
Superserije
Podizanje na prste
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.
Podizanje nogu na vratilu
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.
DAN 3
Zagrevanje
Zgibovi sa opterećenjem
4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč
presa.
Jednoručno veslanje bučicom u pretklonu ili testerisanje
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.
Obrnuto veslanje
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.
Biceps pregib na kosoj klupi
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.
Vežbe za biceps
Uradite po 8 ponavljanja za sledeće četiri vežbe: Naizmenični biceps pregib, biceps pregib sa
šipkom na skotovoj klupi, koncetracijski biceps pregib, čekić.
DAN 4
Zagrevanje
Potisak sa kose klupe bučicama
Prvo uradite 4 serije po 6+6 ponavljanja (6+6 ponavljanja znači da uradite 6 ponavljanja pod
uglom, a zatim klupu vratite u položaj tako da nema nikakvog ugla, odnosno tako da bude ravna i
uradite još 6 ponavljanja). Nako što uradite te 4 serije uradite još 4, ali tako da radite 6+6+6
ponavljanja.
Benč pres sa uskim hvatom
4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.
Vežbe za triceps
Uradite po 8 ponavljanja za 3 sledeće vežbe:, triceps ekstenzija na mašini sa kablom, triceps
propadanje, uski sklekovi.
DAN 5
Zagrevanje
Mrtvo dizanje
4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč
presa.
Rumunsko mrtvo dizanje
4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.
Zercher čučanj
4 serije po 12 ponavljanja, jedan minut odmora.
Trbušnjaci na klupi sa opterećenjem
4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.
Nakon svakog treninga ne zaboravite da se temeljno istegnete!
Prvu nedelju Džekmenovog programa možete videti OVDE.