Kako je Hju postao Vulverin? - Men`s Health

Kako je Hju postao Vulverin?

Njegov trener otkrio nam je Džekmenov četvoronedeljni program, koji je od ovog običnog čoveka stvorio Vulverina.

Pogledajte i: Vežbajte prema svom tipu građe

PROGRAM
Personalni trener, Dejvid Kingsburi, otkrio je da za telo koje je Džekmen pokazao u filmu Vulverin morate da prođete kroz pakao. Primarni cilj ovog programa bio je da se poveća snaga i masa, a da se masnoća svede na minimum. Naime, Dejvid i Hju koristili su program koji je uključivao progresivno preopterećenje, kako bi obezbedili kontinuirani porast snage. Možda ćete se zbuniti malo u početku, ali kada počnete da zapisujete svoje brojke, stvari će postati dosta lakše.

Pogledajte i: Vežbaj kao Brus Li: Tajna jednog od najvećih majstora

Tokom četiri nedelje broj ponavljanja za glavne vežbe se menjao svake nedelje. U prve tri nedelje opterećenje bi stalno trebalo da se povećava, a poslednje nedelje, smanjite opterećenje tako da možete da uradite 10 ponavljanja. I dalje vam je nejasno, znamo, ali ostanite uz nas.

Pogledajte i: Vežbajte kao nezadrživi Mesi

Da biste odredili tačno koje bi opterećenje trebalo da koristite potrebno je malo matematike. Za sve četiri nedelje ti procenti su određeni na osnovu opterećenja koji amerikaci zovu 1RM i W1RM. 1RM označava opterećenje sa kojim možete da odradite jedno jedino ponavljanje bilo koje vežbe, a w1rm označava 95% od 1RM? Znamo šta sad mislite, niste došli da radite matematiku nego vežbe. Ukoliko vas mrzi da računate, skinte Wendler 5/3/1 aplikaciju koja će vam pomoći da izračunate vaše W1RM opterećenje.

I pre nego što krenemo sa opisom vežbi za prvu nedelju, moramo da napomenemo da su, benč pres, zadnji čučanj, zgibovi sa opterećenjem i mrtvo dizanje, glavne vežbe koje se rade po principu W1RM.

Pročitajte i: Druga nedelja Vulverin programa
 
VEŽBE PRVA NEDELJA
U toku prve nedelje ne očekujte da ćete oboriti svoje rekorde, ali nemojte da padnete u očaj. Nikako, ali nikako nemojte da zaboravite na zagrevanje i vežbe za fleksibilnost.

DAN 1
Zagrevanje
Pri tom ne mislimo na to da zamahnete dva puta rukama u krug i krenete sa vežbama, posvetite vremena zagrevanju, tako se izbegavaju povrede. Od vrata do skočnog zgloba nemojte ništa da propustite.

Benč pres
Uradite 4 serije po 5 ponavljanja, između serija pravite pauzu od 15 do 30 sekundi. Nakon završetka odmorite 2,5 minuta. Ovde se sada opet malo vraćamo na matematiku. U prvoj seriji uradite 5 ponavljanja sa opterećenjem koji iznosi 60% od W1RM, zatim 5 ponavljanja sa 65% i na kraju dve serije sa opterećenjem koji iznosi 75% od vašeg W1RM.

Pročitajte i  Koliko puta sedmično dizati tegove?

Potisak sa ramena bučciama
Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

Potisak sa šipkom iza vrata
Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

Kubanski potisak
3 serije po 10 ponavljanja i 30 sekundi odmora.

Superserije
Triceps propadanje
3 serije po 10 ponavljanja, odmor 15 sekundi.

Triceps ekstenzija na mašini sa kablom.
3 serije po 12 ponavljanja i odmorom od 60 sekundi.

Vežbe za ramena
Uradite po 8 ponavljanja bočnog, prednjeg letenja i letenja u pretklonu.

DAN 2
Zagrevanje

Zadnji čučanj sa šipkom
4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč presa.

Prednji čučanj
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora

Leg pres sa jednom nogom
4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu, minut odmora.

Superserije
Podizanje na prste
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

Podizanje nogu na vratilu
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

DAN 3
Zagrevanje

Zgibovi sa opterećenjem
4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč presa.

Jednoručno veslanje bučicom u pretklonu ili testerisanje
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

Obrnuto veslanje
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.

Biceps pregib na kosoj klupi
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.

Vežbe za biceps
Uradite po 8 ponavljanja za sledeće četiri vežbe: Naizmenični biceps pregib, biceps pregib sa šipkom na skotovoj klupi, koncetracijski biceps pregib, čekić.

DAN 4
Zagrevanje

Potisak sa kose klupe bučicama
Prvo uradite 4 serije po 6+6 ponavljanja (6+6 ponavljanja znači da uradite 6 ponavljanja pod uglom, a zatim klupu vratite u položaj tako da nema nikakvog ugla, odnosno tako da bude ravna i uradite još 6 ponavljanja). Nako što uradite te 4 serije uradite još 4, ali tako da radite 6+6+6 ponavljanja.

Benč pres sa uskim hvatom
4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

Vežbe za triceps
Uradite po 8 ponavljanja za 3 sledeće vežbe:, triceps ekstenzija na mašini sa kablom, triceps propadanje, uski sklekovi.

DAN 5
Zagrevanje

Mrtvo dizanje
4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč presa.

Rumunsko mrtvo dizanje
4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

Zercher čučanj
4 serije po 12 ponavljanja, jedan minut odmora.

Trbušnjaci na klupi sa opterećenjem
4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

Nakon svakog treninga ne zaboravite da se temeljno istegnete!
 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *