Krojimo fitnes plan po meri - Men`s Health

Krojimo fitnes plan po meri

Evo nekoliko stvari koje vam zasigurno ubijaju motivaciju: nakon više meseci ili godina posvećenih dizanju tegova shvatate da nikada nećete podići vašu težinu iz benča, skočiti dovoljno da dohvatite obruč ili uraditi dvocifren broj zgibova. Jednostavno vam niju suđeno. Počinjete da se pitate zašto se uopšte trudite.
Možda deluje nepravedno, ali uvek će biti momaka – od kojih će neki neizbežno naći put do benč klupe ili Smitove mašine pored vas – koji su rođeni da nadmaše sve u nekoj vežbi. Istina je da jesu rođeni…a vi niste. Ali to nije izgovor da odustanete.“Iako vaše telesne proporcije nisu idealne, i dalje možete izvoditi vežbe koje maksimiziraju vaš telesni potencijal“, kaže kondicioni trener Tod Durkin, vlasnik Fitness Quest-a 10 u San Dijegu.
Zato ne odustajte. Suprotstavite se problemu odvažni i uzdignute glave. Evo nekoliko uobičajenih telesnih odlika koje vas mogu frustrirati u teretani i načina kako da izvučete maksimum iz onoga što vam je dato kako bi izgradili bolje telo.

Problem: Duge ruke
Benč pres možda odražava muškost, ali je i diskriminišuć za dugoruke vežbače. Dok velika razdaljina koju pređe šipka ograničava i izvođenje vežbe i rezultate, duge ruke vas čine i podlžnijim povredama. Kod visokih muškaraca, zglob ramena tj. pripoj kosti nadlakta sa lopaticom je osetljiviji nego kod niskih muškaraca. „Tokom benč presa nabijate nadlakticu u zglob ramena što vremenom može dovesti do povrede mišića stabilizatora ramena“, kaže konicioni trener Martin Runi iz „Parisi Speed“ škole.

Rešenje: Bacanjem medicike ćete se fokusirati na brzinu umesto na dizanje tegova. „Tako ćete angažovati više brzih mišićnih vlakana koji se aktiviraju tokom brzih pokreta“, kaže Durkin. Nemate medicinku? Uradite što više sklekova za 30 sekundi u 3-5 serija.

Ležeće bacanje medicinke – Lezite na leđa, držeći medicinku uz grudi oberučno. Potisnite medicinku na gore taman toliko da vam izleti iz ruke. Uhvatite je i odmah privucite nazad do grudi. Uradite što više ponavljanja za 30 sekundi. Odmorite i uradite još 4 serije.

Problem: Kratke ruke
„Većina dobrih dizača tegova su niski i zdepasti“, kaže Runi. To im pomaže kod čučnja i benč presa, ali kada šipku treba podići sa tla, kao kod mrtvog dizanja, kratke ruke ih dovode u niži početni položaj. Tako se menja poluga kod dizanja  i dobijaju bolovi u leđima.

Rešenje: „Kod sumo mrtvog dizanja, šire postavljene noge u početnom položaju dovode vaše šake bliže tlu“, kaže Runi. To vam omogućava i da započnete vežbu sa ispravljenijim trupom, smanjujući tako pritisak sa lumbalnog dela kičme.

Sumo mrtvo dizanje – Postavite stopala na tlo duplo šire od širine ramena, a prste usmerite ka spolja. Čučnite i uhvatite centralni deo šipke nathvatom, tako da su vam palčevi razdvojeni 30cm, a trup skoro pod ulgom od 90 stepeni u odnosu na tlo. Pogurajte kukove u napred i ustanite držeći šipku i nedozvoljavajući leđima da se poviju. Zatim spustite šipku držeći je što bliže telu. Uradite 3 serije sa 8-10 ponavljanja.

Problem: Male šake
Ljudi sa kratkim rukama često imaju i male šake, što im otežava držanje šipke. Stisak sa malom šakom brže popušta, čime se smanjuje broj ponavljanja kod vežbi vučenja, kaže Runi.

Rešenje: S obzirom da ne možete produžiti prste, fokusirajte se na trening stiskanja za izdržljivost podlaktica, kaže Runi. Uradite ove vežbe na kraju bilo kog treninga.

Farmerov hod – Uzmite par teških bučica i držeći ih opružite ruke tako da vam prirodno vise pored tela. Hodajte napred koliko god možete, a onda spustite bučice i odmorite (ako hodate duže od 1min uzmite teže bučice). Ponovite ovo 3-5 puta.

Viseće drženje za peškir – Prebacite peškir oko šipke za zgibove i uhvatite ga nathvatom u širini ramena. Visite tako 20 sekundi, odmorite pa ponovite.

Pročitajte i  7 vežbi do moćnih ruku lučkih radnika

Problem: Ravna guza
Ako pustite novčić sa potiljka, da li će na putu do dole zakačiti nešto? Ako ne zakači, imate ravna leđa, naverovatnije zato što vam je karlica pri vrhu nagnuta u nazad. Kod nagnute karlice donji deo leđa je osetljiviji što može dovesti do povreda kičmenog stupa.

Rešenje: Ojačajte pregibače kuka. Kada to uspete karlica će vam se vratiti u neutralni položaj, kaže kondicioni trener Erik Kresi, suvlasnik „Cressey Performance“ u Hadsonu, Masačusec.

Ležeće marširanje – Lezite na leđa i postavite desnu nogu na tlo, a levu iznad tla i savijenu pod uglom od 90 stepeni. Prebacite elastičnu traku ispod desnog stopala i preko vrha levog (možete koristiti i niski kotur mašine sa sajlama koji ima držač za članak koji kačite oko levog stopala). Ne pomerajući desnu nogu, povucite levo koleno ka grudima, tako da vam se donji deo leđa ne podvlači ispod vas. Pauzirajte a onda se vratite u počeni položaj. Uradite 10 do 12 ponavljanja, promenite nogu i ponovite.
Problem: Duge noge
Visokim muškarcima (uglavnom preko 180cm) zadnji čučanj može stvoriti dva problema, kaže Durkin. Prvi problem je fizičke prirode: što su duže kosti vaših nogu, duže će se šipka kretati tokom ponavljanja, a vaši mišići će raditi napornije da bi je podigli. To će vam otežati dobijanje na masi i snazi, čak i sa savršenom tehnikom. Zato muškarci sa kraćim kostima mogu izvesti više ponavljanja sa većim opterećenjem.
    Drugi problem je taj što vaša tehnika verovatno ima mane. Duže kosti imaju više mogućnosti za pogrešne pokrete. Možda ćete se mučiti da održite donji deo leđa u neutralnom položaju (blago zakrivljen) tokom celog opsega pokreta ili ćete se naginjati napred kada se zamorite, opterećujući tako donji deo leđa.

Rešenje: Odaberite vežbu za noge kojom ćete postići više sa manjim opterećenjem – na primer penjanje na klupu. „Tako ćete više angažovati noge sa potencijalno manjim bolom u leđima“, kaže kondicioni trener Bil Harman, suvlasnik „Indianapolis Fitness and Sports Training“.

Penjanje na klupu sa bučicama – Stanite ispred klupe ili stepenika visine oko 50cm držeći par bučica i opružite ruke tako da vam vise pored tela. Postavite levo stopalo ravno na stepenik tako da vam je levo koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni. Potisnite levom petom stepenik i podižite se na gore dok vam leva noga ne bude opružena tako da stojite na jednoj nozi na klupi. Spustite se u početni položaj, uradite 8-10 ponavljanja pa promenite nogu. Za dodatno otežavanje, držite šipku preko leđa.

Problem: Ravni tabani
Svi se rađamo sa ravnim tabanim, ali većini ljudi se u detinjstvu razvije lučni svod stopala koji amortizuju udare. Ponekad se svod stopala ne razvije dovoljno ili se spusti tokom ponavljajućeg opterećenja, povreda ili kombinacijom ova dva faktora. U oba slučaja završite sa stopalom koje uvrće ka unutra kada hodate, trčite ili skačete.
    Ravni tabani takođe mogu ograničiti vašu snagu u teretani. „Stopalo koje se uvrće vas usporava“, kaže Kresi. „Ono mora da se pomera u suprotnu stranu kako bi se odgurnulo“. To utiče na vašu snagu tokom čučnja i mrtvog dizanja i ponaša se kao teret kada skačete.

Rešenje: Gluteusi i zadnja loža buta rade nasuprot uvrtanju, kaže Kresi. Ojačajte ih i možete kompenzovati gubitak snage izazvan ravnim tabanima.

Podizanje kukova – Lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala ravno na tlo. Podignite kukove van tla pregibajući gluteuse, tako vam telo formira pravu liniju od ramena do kolena. Pauzirajte i spustite kukove. Uradite 3 serije sa 15 ponavljanja. Kada vam to postane suviše lako, podignite jednu nogu sa tla i uradite jednonožno podizanje kukova. Počnite sa slabijom nogom pa ponovite seriju sa jačom nogom.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *