Trenirajte kao šampion - Men`s Health

Trenirajte kao šampion

TRENING
Ovaj program se sastoji od četiri ciklusa od po tri vežbe. Kod svakog ciklusa radite po jednu seriju svake vežbe u nizu, sa odmorom od 20-30 sekundi između serija. Zatim se odmorite 1-2 minuta i pređite na sledeći ciklus. Pošto završite sva četiri ciklusa, sagorite dodatne kalorije sprintujući u intervalima. To možete raditi napolju, ili na pokretnoj traci. Jednostavno je: sprintujte 30 sekundi, a zatim 30 sekundi hodajte. To je jedna serija. Uradite 3 serije u prvoj nedelji, 4 u drugoj, a zatim po 5 serija u 3. i 4. nedelji.

NAPOMENA
Za neke od ovih vežbi potrebna vam je Superband – velika gumena traka širine 2.5 ili 4.5 centimetara i par girji. Traku možete naći u boje snabdevenim sportskim radnjama. Ako nemate girje, umesto njih možete koristiti bučice.

1
Legionar sa girjama
(10 ponavljanja)
Stanite držeći par girji u rukama spuštenim uz telo. Potisnite kukove unazad, savijte kolena i spuštajte se u čučanj sve dok girje ne dodirnu pod. Zatim naglo izbacite noge pozadi, u položaj za  sklek. Uradite sklek, a potom brzo vratite noge napred, ka torzu, i vratite se u čučanj. Ustanite i slegnite ramenima. To je jedno ponavljanje.

Povlačenje elastične trake
(15 ponavljanja)
Prebacivanjem i provlačenjem jednog kraja trake kroz drugi napravite petlju i tako prikačite elastičnu traku za stabilan oslonac iznad svoje glave (poput šipke za zgibove) i dobro je zategnite. Uhvatite traku obema rukama i sedite oko šezdeset centimetara iza mesta gde ste privezali traku. Blago se nagnite napred i privucite traku ka grudima. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Poluuspravljanje s girjom
(10 ponavljanja)
Lezite poleđuške držeći girju u desnoj ruci, sa desnom rukom dignutom pravo uvis i savijenom levom nogom. Pogledom prateći girju koja vam stoji iznad glave, uspravite trup, oslanjajući se na levu ruku. Vratite se u početni položaj. Uradite sva ponavljanja, zatim promenite ruku i ponovite.

2
Mrtvo dizanje sa girjama
(12 ponavljanja)
Držite par girji u rukama spuštenim niz telo, sa blago savijenim kolenima. Tako savijenih kolena sagnite se iz kukova i spuštajte trup dok ne bude gotovo paralelan s podom. Zastanite i vratite se u početni položaj.

Čučanj i jednoručno veslanje sa uvrtanjem i elastičnom trakom
(10 ponavljanja)
Pričvrstite jedan kraj elastične trake (kao u 1B) za stabilnu tačku u visini kukova. Uhvatite traku desnom rukom i zakoračite unazad od mesta gde ste privezali traku. Kad osetite zatezanje u leđima, izvedite čučanj. To je početni položaj. Ustanite, privucite traku do bočne strane grudi i blago rotirajte trup udesno. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite sva ponavljanja, promenite ruku i ponovite.

Potisak sa klupe s girjama
(10 ponavljanja)
Uzmite par girji i lezite poleđuške na ravnu klupu. Držite girje iznad grudi tako da se gotovo dodiruju, s dlanovima okrenutim napred. Spuštajte istovemeno obe girje ka bočnim stranama grudi, držeći laktove uz telo. Zastanite, a zatim potiskom vratite tegove u početni položaj.

Pročitajte i  Osmorica fudbalera koji nikada nisu dobili crveni karton

3
Bočno hodanje s potiskom trake iznad glave
(15 ponavljanja)
Uhvatite elastičnu traku i stanite na jedan njen kraj sa stopalima raširenim približno na širinu ramena. Držite drugi kraj trake obema rukama, a zatim potiskom dižite traku iznad glave, sve dok potpuno ne ispravite ruke. Ispravljenih ruku izvedite 15 koraka (ili ponavljanja) udesno. Potom se bočnim koracima vratite ulevo, prelazeći istu razdaljinu.

Razvlačenje trake
(15 ponavljanja)
Uhvatite elastičnu traku obema rukama, sa rukama raširenim nešto više od širine ramenâ. Dignite ruke, tako da vam se traka nađe ispred grudi, udaljena za dužinu ruke. Sad razvucite oba kraja trake što više možete, kao da pokušavate da pokidate traku, ne savijajući laktove. Zadržite je tako, a zatim je vratite u početni položaj.

Čučanj s iskorakom i trakom bez uvratanja
(10 ponavljanja)
Privežite jedan kraj trake (kao u 1B) za stabilan oslonac u visini grudi. Uhvatite traku obema rukama i stanite jednom stranom tela okrenuti ka mestu gde je traka vezana. Držeći traku ispred grudi otkoračite od mesta gde ste vezali traku. Spustite se u čučanj sa iskorakom, ali ne dopustite da vam se trup uvrne. To je početni položaj. Ispravite ruke, zastanite, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite sva ponavljanja, promenite stranu i ponovite.

4
Ekstenzija tricepsa sa trakom
(15 ponavljanja)
Pričvrstite jedan kraj elastične trake za stabilan oslonac iznad glave. Uhvatite traku šakama razmaknutim pet centimetara, leđima se okrenite prema mestu gde je traka privezana i stanite u iskorak. Nagnite se napred i savijte laktove. Ne pomerajući nadlaktice pružajte podlaktice sve dok vam se laktovi ne isprave. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.

„Čekić“ pregib s trakom
(15 ponavljanja)
Uhvatite elastičnu traku obema rukama i stanite na jedan njen kraj stopalima raširenim približno na širinu kukova. Držite traku tik ispod struka, ispravljenim rukama i šakama razmaknutim bar 5 centimetara, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ne pomerajući nadlaktice, savijte laktove i pregibom dignite traku što bliže ramenima. Zastanite i polako vratite traku u početni položaj.

Sklek s girjama (15 ponavljanja)
Postavite par girji na pod, razmaknutih nešto više od širine ramena. Uhvatite ručke girji i zauzmite položaj za sklek. Telo treba da vam bude zategnuto u pravoj liniji, od nožnih članaka do glave. Spuštajte se sve dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom, a zatim se dignite u početni položaj.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *