Fantastična četvorka - Men`s Health

Fantastična četvorka

TV šop reklame su u pravu za jednu stvar: rekviziti za vežbanje vam MOGU pomoći da brže izvajate “pločice”. Ali one najbolje se ne zovu Ab Rocket ili Torso Tiger i njih nećete videti na TV-u. One se već nalaze u vašoj teretani, kaže Dejvid Džek, upravnik Competitive Athlete Training Zone iz Ektona, Masačusets. Uvrstite ove četiri vežbe u vaš trening za trup i drastično ubrzajte napredak.

GIRJA
Vežba
Girja planinar

KAKO SE IZVODI
Postavite ketlbel na stranu tako da je ručka okrenuta u napred. Postavite dlanove na telo ketlbela i zauzmite poziciju za sklek. Polako privucite koleno jedne noge što bliže grudima. Prstima dodirnite tlo i brzo se vratite u početni položaj bez narušavanja tehnike. Ponovite isto sa drugom nogom i nastavite tako naizmenično sledećih 30 sekundi.

DOBIT
Nestabilnost ketlbela tera vaše trbušnjake, donji deo leđa i kukove da rade napornije neko kod klasične “planinar” vežbe.

ELASTIČNA TRAKA
Vežba
Brzo anti-rotaciono otvaranje

KAKO SE IZVODI
Zakačite jedan kraj elastične trake u visini kuka. Uhvatite ručku desnom rukom i prekrijte je levom. Kleknite na desno koleno (tako da vam je mesto kačenja sa desne strane) i potisnite ručku ispred grudi. Zatim, blago savijajući lakat, “otvorite” desnu ruku prema mestu kačenja trake i vratite je eksplozivno u početni položaj. Uradite 10-12 ponavljanja po strani.

DOBIT
Ne samo da jačate grudne, nego i trbušne mišiće, koji se trude da spreče rotaciju trupa.

ŠIPKA
Vežba
Hodanje sa šipkom iznad glave

KAKO SE IZVODI
Uhvatite šipku nathvatom duplo šire od širine ramena i podignite je iznad glave (dodajte tegove samo ako to neće narušiti tehniku izvo—enja vežbe). Opružite ruke, stegnite telo, a glavu držite pozadi. Hodajte napred 5 do 10 sekundi. To je jedno ponavljanje. Uradite 2 serije od 2 ponavljanja sa pauzom od 60 sekundi izme—u serija.

Pročitajte i  Mišići bez roka trajanja

DOBIT
Balansiranje šipke angažuje mišiće ramena kao i mišiće stabilizatore trupa, mišiće kukova i donjeg dela leđa i bočne trbušne mišiće.

MEDICINKA
Vežba
Vetranjača sa odbitkom

KAKO SE IZVODI
Zauzmite raskoračni stav sa levom nogom oko metar ispred desne, sa blago savijenim kolenima, držeći medicinku u visini struka. U jednom pokretu rukama kao krilima vetrenjače, zamahni te medicinkom suprotno od smera kazaljke na satu, iznad glave i zakucajte je u tlo pored leve noge. Zatim uhvatite odbijenu loptu i uradite ukupno 10 ponavljanja. Promenite stranu i ponovite.

DOBIT
Vaša kalorijska peć će raditi punom parom, dok vajate pravi trbušni mišić, poznatiji kao “pločice”.

Ilustracije vežbi možete pogledati OVDE.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *